Proteiinid enne und: öine lihaskasv

Proteiinid enne und on lihtne teema: küsimus ei ole imesheigis, vaid selles, kas kehal on öösel taastumiseks ehitusmaterjali. Kui treenid kõvasti, siis need 6 8 tundi und ei ole lihtsalt paus, vaid osa lihaskasvust.

Miks proteiinid enne und üldse loevad

Paljud mõtlevad valgule ainult trenni ümber. Enne saali, pärast saali, kiire sheik kotti ja kõik. See on arusaadav, sest treeningjärgne taastumine on nähtav ja lihtne: tegid töö ära, nüüd sööd. Aga öö jääb tihti kahe silma vahele.

Just magamise ajal teeb keha palju vaikset parandustööd. Raskel treeningul tekivad lihaskoes mikroskoopilised rebendid. Need ei ole halb asi. Nende parandamine ongi üks põhjus, miks lihased ajaga tugevamaks ja suuremaks muutuvad.

Originaaltekst nimetas nähtust NPMC-ks: öine imendumisjärgne lihaste katabolism ehk Nocturnal Post-Absorptive Muscle Catabolism. Lihtsamalt öeldes tähendab see, et magamise viimastel tundidel võib keha sattuda olukorda, kus toitaineid pole enam piisavalt saadaval. Siis ei ole taastumine enam nii sujuv.

See ei ole haigus ega paanikakoht. See on normaalne keha töö. Küll aga on mõistlik aru saada, miks õhtune toidukord võib treenija jaoks päriselt tähtis olla.

Tekstis oli välja toodud ka kasvuhormoon: 90 % päevasest kasvuhormooni varust eritub une ajal. Sama mõte oli sõnastatud veel nii, et 90% inimese kasvuhormooni päevanormist eritub magamise ajal esimese nelja unetunni ajal. Neid numbreid ei pea võtma ettekäändena, et öösel üle süüa. Pigem tuletavad need meelde, et uni ja taastumine käivad kokku.

Kuidas proteiinid öösel tööle panna

Ausalt öeldes ei pea see olema keeruline. Kui õhtune toit sisaldab korralikku valguallikat, on juba palju tehtud. Mõnele sobib kohupiim, mõnele kreeka jogurt, mõnele tavaline valgurikas õhtusöök. Peamine on see, et valk ei kaoks menüüst lihtsalt sellepärast, et trenn sai varem tehtud.

Originaal rõhutas aeglaselt imenduvaid proteiine. Selle mõte on lihtne: kiirelt imenduv trennijärgne jook võib olla hea omal ajal, kuid enne magamaminekut ei pruugi see olla parim valik. Kui keha omastab joogi väga kiiresti, ei pruugi sellest magamise hilisemateks tundideks enam palju alles olla.

See ei tähenda, et kiire proteiin oleks halb. Ta lihtsalt täidab teist rolli. Pärast trenni tahad sageli midagi mugavat ja kiiret. Enne und on eesmärk rahulikum: anda kehale toitaineid pikemaks ajaks, ilma et kõht oleks liiga täis või uni kannataks.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui keha saab õhtul piisavalt valku ja üldine päevane toitumine on korras, on taastumiseks parem alus. Kui päev on olnud väga napp ja viimane toidukord oli ammu, võib öine taastumine jääda kehvemaks.

Praktiline õhtune rutiin

Alusta tavalisest toidust. Õhtusöök võiks sisaldada valku, süsivesikuid ja midagi värsket. Kui lähed magama väga hilja või trenn lõpeb õhtul, võib väike valgurikas amps enne und olla täiesti mõistlik.

Ära aja asja liiga tehniliseks. Kui iga õhtu lõpeb arvutamise ja muretsemisega, on uni ise juba kehvem. Ja halb uni rikub taastumist kiiremini kui üks ebatäiuslik toidukord.

Hea märk on see, kui ärkad normaalse isuga, mitte öösel näljasena. Samuti tasub jälgida, kas trennis jõud püsib, lihasvalu taandub mõistliku ajaga ja kehakaal liigub soovitud suunas. Need annavad rohkem infot kui üks ilus pakend või lubadus sildil.

Pea meeles ka algne mõte: suurem osa kulturistidest magavad vähemalt 6 8 tundi, mis on 25 33% ööpäevast. Kui see aeg on täiesti ilma toitainelise plaanita, võib osa potentsiaalist kaduma minna. Originaaltekst ütles isegi, et võid kaotada kuni 33% potentsiaalsest lihaskasvust. See kõlab dramaatiliselt, aga suund on õige: uni ei ole treeningust eraldi asi.

Proteiinid ja levinud vead

Esimene viga on arvata, et rohkem on alati parem. Kui kogu päevane toitumine on juba korras, ei tee lisasheik automaatselt rohkem lihast. Liigne energia võib lõpuks tähendada lihtsalt lisakaloreid.

Teine viga on panna kogu lootus ühele õhtusele joogile. Lihaskasv ei tule ühest nipist. Ta tuleb treeningust, piisavast söömisest, unest ja järjepidevusest. Igav, aga töötab.

Kolmas viga on kasutada enne und sama toodet, mis on mõeldud vahetult pärast trenni, ja oodata sama tulemust. Treeningjärgne kiire proteiinisheik võib sobida pärast koormust, kuid ööks on sageli parem rahulikum ja pikema mõjuga valguallikas.

Proteiinid enne und: KKK

Kas enne magamist peab kindlasti proteiinisheiki jooma?

Ei pea. Kui õhtune toit annab piisavalt valku, ei ole sheik kohustuslik. Sheik on mugav lahendus siis, kui päris toitu ei taha või kõht on liiga täis.

Kas kiire proteiin enne und läheb rasvaks?

Asi sõltub kogu päeva energiast. Kui sööd pidevalt üle vajaduse, võib üleliigne energia talletuda rasvana. Probleem ei ole ainult ühes joogis, vaid tervikus.

Kas öine katabolism tähendab, et pean öösel sööma?

Tavaliselt mitte. Mõistlik õhtune valgurikas toidukord on parem lahendus kui öösel ärkamine ja söömine. Uni ise on taastumise jaoks väga oluline.

Autor: https://turg.fitness.ee/et

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.