Alkohol ja trenn: suurim vaenlane jõusaalis

Alkoholi tundub sageli väike kõrvalepõige: klaas veini, pudel õlut või dring sõpradega. Kui eesmärk on lihast kasvatada, rasva põletada või lihtsalt paremini taastuda, tasub teada, mis kehas tegelikult juhtub.

Tõlgitud ajakirjast Body

Miks alkohol trenni kõrval loeb?

Meie, trennitegijad, ei ela klaaskupli all. Jõulud, jaanipäev, sünnipäev, saun pärast pikka nädalat – alkoholist on paljudes seltskondades täiesti tavaline osa õhtust. Õlu või kaks jalgpalli kõrvale ei tundu maailma lõpp.

Lihtne tõde: keha ei vaata alkoholi kui taastumisjooki. Alkohoolne jook on aine, millega organism peab kohe tegelema hakkama. See võib lükata tahaplaanile une kvaliteedi, lihaste taastumise, rasvapõletuse ja söögiisu kontrolli.

Mõõduka alkoholi tarbimise kohta on räägitud ka võimalikust seosest väiksema südame- ja veresoonkonnahaiguste riskiga. Näiteks on mainitud hea kolesterooli tõusu ja paha kolesterooli langust. Punases veinis leiduvad polüfenoolid on samuti saanud palju tähelepanu.

Aga see ei muuda alkoholi tervisetooteks. Liigne ja sage tarbimine võib suurendada südamehaiguste, ajuhalvatuse, äkilise südameseiskumise, maksakahjustuste, vähi ning hormonaalsete häirete riski. Kui treening on sinu jaoks tähtis, ei saa seda poolt lihtsalt kõrvale jätta.

Kuidas alkohol hormoone mõjutab?

Lihaste kasvatamisel on üks suur teema hormonaalne keskkond. Alkoholi võib suurendada kortisooli moodustumist. Kortisool ei ole iseenesest halb hormoon, kuid liiga kõrge ja püsiv tase ei toeta lihaskasvu. See on üks põhjus, miks rohke alkoholist ja tugev vorm käivad halvasti kokku.

Alkoholi mõju on uuritud ka kasvuhormoonile ja testosteroonile. Kasvuhormooni eritumine on eriti tähtis öösel, kui keha taastub. Kui alkohoolne jook rikub une ja takistab kasvuhormooni loomulikku eritumist, on järgmise päeva trenn tihti raskem ning taastumine aeglasem.

Meeste puhul on oluline ka testosteroon. Alkoholi võib selle taset langetada ning samal ajal suurendada östrogeeni mõju. Pika aja jooksul võib see tähendada kehvemat lihaskasvu, nõrgemat libiidot, viljakusprobleeme ja üldist jõuetust. Ausalt öeldes pole see just see suund, kuhu enamik jõusaalis käijaid liikuda tahab.

Naistel võib liigne alkoholist samuti hormonaalset tasakaalu häirida. Originaaltekst rõhutas östrogeeni tõusu, rinnavähi riski, menstruatsioonihäireid ja viljastamatust. Need ei ole väikesed kõrvalmõjud, mida saaks tasakaalustada ühe korraliku jalapäevaga.

Alkohol, kalorid ja rasvapõletus

Kui eesmärk on kaalust alla võtta, on alkohoolne jook eriti salakaval. Ta ei täida kõhtu nagu päris toit, kuid annab energiat küll. Alkoholist saadakse seitse kalorit grammi kohta, rasvas on üheksa kalorit grammile. Vahe ei ole sugugi nii suur, kui paljud arvavad.

Lisaks pärsib alkoholi rasva kasutamist energiaks. Keha tahab alkoholiga kõigepealt toime tulla, seega võib rasvapõletus ajutiselt tagaplaanile jääda. Samal ajal tulevad mängu niinimetatud tühjad kalorid – energia ilma valgu, kiudainete, vitamiinide ja mineraalideta.

Asja teeb hullemaks söögiisu. Ühes uurimuses said katsealused enne lõunat kas aperatiivi või puuviljamahla. Alkoholi tarvitanud sõid lõunal 200 kalorit rohkem ega kompenseerinud seda hiljem väiksema toidukogusega. Mis siis tegelikult juhtub? Üks jook võib kaasa tuua ka lisaportsu friikaid, saiakese või hilisõhtuse võileiva.

See ei tähenda, et üks pidu hävitab vormi. Probleem tekib siis, kui erandist saab rutiin. Kui nädalas on mitu õhtut, kus alkoholist tuleb koos lisasnäkkide ja lühikese unega, hakkab see tulemusi vaikselt maha võtma.

Alkohol ja kuldne kesktee

Kas kõige parem oleks alkoholist täiesti loobuda? Tervise ja sportliku arengu mõttes on see selge valik. Aga päriselus ei tee kõik inimesed kogu aeg ideaalotsuseid. Seepärast on mõistlik hoida alkohoolne jook erijuhtude jaoks, mitte igapäevaseks harjumuseks.

Originaaltekst tõi mõõdukaks koguseks 10grammi päevas naistele ja 20grammi meestele. Võrdluseks: pudel õlut (330 ml), klaas veini (120ml) või 40ml viina sisaldab 12grammi alkoholi. Need numbrid aitavad aru saada, kui kiiresti piir täis saab.

Kui tahad vormi hoida, tee valik enne esimest jooki. Söö korralik valgurikas eine, joo vett ja otsusta ette, mitu jooki võtad. Järgmisel päeval ära karista end ekstreemse trenniga. Parem on teha rahulik liikumine, süüa normaalselt ja magada.

Südame- ja veresoonkonnahaiguste riski vähendamiseks on mõistlikum panustada toidule ja liikumisele: rohkem omega 3-rasvhapete allikaid, antioksüdante, kiudaineid ja proteiini, vähem liigseid süsivesikuid ning regulaarne jõu- ja aeroobne treening. Boonusena saad tugevama, treenituma ja trimmis keha.

KKK: alkohol ja treening

Kas üks õlu pärast trenni rikub tulemused?

Üksik õlu ei nulli kuude pikkust tööd. Küll aga võib alkoholi halvendada und, taastumist ja söögiisu kontrolli, eriti kui see kordub tihti.

Kas alkohol takistab lihaskasvu?

Jah, rohke alkoholist võib segada kasvuhormooni ja testosterooni eritumist ning pärssida valgusünteesi. Need on lihaskasvu jaoks olulised protsessid.

Mis on parim valik, kui tahan siiski pidutseda?

Hoia kogus väike, väldi joomist mitu päeva järjest ja planeeri järgmine päev taastumiseks. Kõige tähtsam on, et alkohoolne jook ei muutuks tavaliseks osaks treeningnädalast.

Autor: Rosin

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.