Althaare seljatreeningus: Yatesi võte
Althaardega on lihtne haardemuudatus, mis võib seljatreeningus muuta seda, kuhu töö päriselt läheb. Kui eesmärk on lailihase alumine osa paremini tööle saada, tasub vaadata nii küünarnuki liikumist, haarde laiust kui ka tõmbe lõppu.
Miks althaare seljale mõjub?
Küsimus on lihtne: miks kasutavad mõned kulturistid paljudel seljaharjutustel just althaaret? Vastus peitub selles, kuidas käsi liigub keha suhtes. Kui peopesad on ülespoole ja küünarnukid liiguvad rohkem keha lähedalt, saab lailihase alumine osa tavaliselt tugevama koormuse.
Paljudel treenijatel on lailihas hästi nähtav just ülaosast. Seda on näha eest tehtud lailihase poosis ja ka vabas seisus. Alumine osa jääb aga sageli maha. Hea uudis: vahel ei pea kogu kava ümber tegema. Piisab sellest, et muudad haaret ja õpid tõmmet paremini tunnetama.
Kui küünarnukid on laialt külgedel, nagu pealthaardega lõuatõmmetel, ülalt allatõmmetel või sõudmistel, läheb rõhk rohkem lailihase ülaosale. Kui kasutad althaaret ja hoiad käed keha ligidal, liigub koormus rohkem alla. See ei tähenda, et üks haare oleks alati parem kui teine. See tähendab, et igal haardel on oma töö.
Althaare ja lailihase alumine osa
Yates kasutas seljatreeningus eri käte asendeid: althaaret, pealthaare, peopesad vastamisi ja jõutõmbel ka segahaare. See on mõistlik, sest selg ei ole üks väike lihas, mida ühe nurgaga täielikult katta. Lailihas, trapets, romblihas ja alaselg vajavad eri tõmbeid.
Ausalt öeldes on althaarde võlu selles, et seda on kerge proovida. Kangiga ettekallutades tõmmetel või plokil allatõmmetel annab see kohe teise tunde. Paljud tunnevad, et liikumisamplituud läheb pikemaks ja tõmbe lõpus saab selga paremini kokku suruda.
Kitsa althaarde puhul lase järeleandvas faasis lailihas korralikult venitusse. Ära kuku lihtsalt raskusega kaasa. Tõmbe ületavas faasis too küünarnukid alla ja taha, mitte ainult käed rinnani. Lõpus peatu hetkeks, et tippkontraktsioon ei jääks ainult sõnaks treeningpäevikus.
Kuidas althaare treeningusse panna?
Allatõmbed trenazööril sobivad hästi esimeseks althaardega harjutuseks. Yates kirjeldas püramiini kümneste seeriatega üles: raskus tõuseb iga seeriaga. Soojendusseeriaid on kolm ja neljanda seeria teeb ta tööseeriana, suure raskusega ning suutlikkuseni. Kordusvahemik on 6 8 kordust.
Eesmärk oli saada 8 kordust ise tehtud. Kui raskus oli uus ja väljakutsuv, tuli 6 kordust ning 2 sunnitud kordust peale. Järgmisel korral oli siht sama raskusega oma jõududega 8 kordust kätte saada. See on karm viis treenida, mitte juhuslik pumpamine.
Kangi tõmbed ettekallutades althaardega olid tema seljaharjutuste reas kolmandad. Kuna selg oli selleks ajaks soe ja juba pumbatud, piisas ühest 15 korduselise tunnetusseeriast. Siin on oluline märkus: pärast seda, kui Yates vigastas 1994 aastal biitsepsi, asendas ta selle harjutuse puhul althaarde uuesti pealthaardega.
Mis siis tegelikult juhtub? Kitsa althaarde võib aidata selga paremini sihtida, aga biitseps saab samuti suure koormuse. Kui tõmbad ego, mitte seljaga, võib risk kasvada. Seepärast vali raskus, millega suudad tõmbe kontrolli all hoida.
Yatesi seljatreening althaare fookusega
Yates`i lailihase alaosadele suunatud seljatreening oli lühike, aga väga tihe. Iga harjutus pidi lugema. Allpool on algne ülesehitus, kus kaks harjutust kasutavad althaaret.
- Allatõmbed trenazööril (haare) — 1 x 6 – 8
- Lõuatõmbed (pealthaare) — 1 x 8
- Tõmme kangiga ettekallutades (althaardega) — 1 x 6 – 8
- Traktor (peopesad vastamisi) — 1 x 6 – 8
- Ülesirutused (selgroo sirgestajale) — 1 x 12 – 15
- Jõutõmme (segahaare) — 1 x 8
Märkus: metoodikani „üks tööseeria harjutuse kohta” jõudmine ja selle täielik omandamine võttis Yates`il aega 10 aastat. Algajale ja keskmise taseme treenijale sobib tavaliselt paremini 2 3 tööseeriat harjutuse kohta. See annab rohkem tehnikatööd ja väiksema surve teha kõik ühe seeriaga täiuslikult.
Olgu ka öeldud, et igale tööseeriale eelneb Yates`il kolm kümnest püramiiditud seeriat. Kolmanda harjutuse korral tegi ta üks 15 ne seeria. Need soojendused ei ole tühi lisa, vaid aitavad liikumist tunnetada ja raskeks seeriaks valmis olla.
KKK
Kas althaare sobib igale seljaharjutusele?
Ei pea sobima. Althaaret töötab hästi osadel allatõmmetel ja sõudmistel, kuid pealthaare ning neutraalne haare peaksid samuti kavasse jääma. Selg areneb paremini, kui tõmbenurgad vahelduvad.
Kas althaare on biitsepsile riskantne?
Võib olla, kui raskus on liiga suur või tõmme muutub rapsimiseks. Hoia randmed stabiilsed, alusta kontrollitud raskusega ja ära tee sunnitud kordusi enne, kui tehnika on kindel.
Millal peaksin haaret vahetama?
Kui tunned, et tõmbad ainult kätega või selja alumine osa ei saa tööd, proovi mõneks nädalaks kitsamat althaaret. Jälgi tunnet, mitte ainult raskust kangil.
Tõlkijalt: olles proovinud ka ise erinevaid haardeid tunnetada, peab Yates`iga tõepoolest nõustuma. Lailihase alumiste osade arendamise märgusõnadeks on kitsa althaarde ja kitsas haare (käed liiguvad võimalikult keha lähedalt). Kindlasti täiendavad seda ka venitus ja korraliku tippkontraktsiooni tunnetamine.
Tõlkinud: Janar Rückenberg
Tule trenni! ArtGym
