Lühidalt:
- Arbuus sisaldab lükopeeni, tsitruliini ja kaaliumi, mis toetavad südame-veresoonkonna tervist.
- Arbuus kasu saadakse juba 200–300 grammist päevas – see katab märkimisväärse osa päevasest C-vitamiini vajadusest.
- Arbuus on ligikaudu 92% vett, mistõttu sobib suurepäraselt niisutava toiduna eriti suvekuumuses.
- Teadusuuringud viitavad, et arbuusimahl võib vähendada lihaste valulikkust pärast treeningut.
Arbuus on suvel armastatud puuvili, kuid arbuus kasu ulatub kaugemale pelgast maitseelamusest. Teadusuuringud kinnitavad, et see vesirikkaim puuvili sisaldab mitmeid bioaktiivseid ühendeid – lükopeeni, tsitruliini ja kaaliumi –, mis toetavad südame-veresoonkonna tervist, aitavad organismil niisutuda ja võivad kiirendada treeningutest taastumist. Vaatame, mida teadus arbuusi kohta tegelikult ütleb.
Millised on arbuus kasu tervise jaoks?
Arbuus on peamiselt tuntud oma kõrge veesisalduse poolest, kuid selle väärtus ei piirdu vaid janukustutamisega. Arbuus sisaldab mitmeid funktsionaalseid ühendeid, mis toetavad tervist mitmel viisil.
Lükopeen on karotenoid, mis annab arbuusile punase värvuse ja toimib tugeva antioksüdandina. See aitab neutraliseerida vabu radikaale ning toetab südame-veresoonkonna tervist (Rao & Agarwal, 2000). Küps punane arbuus võib sisaldada kuni 4–6 mg lükopeeni 100 grammi kohta.
Tsitrulliin on aminohape, mida organism muundab arginiiniks – see on lämmastikoksiidi eellane, mis laiendab veresooni ja toetab vererõhu regulatsiooni. Arbuusi regulaarsel tarbimisel on dokumenteeritud arginiini plasmakontsentratsiooni tõus täiskasvanutel (Collins et al., 2007).
Kaalium toetab lihaste tööd ja aitab reguleerida vererõhku. Nagu selgitab põhjalik ülevaade Mineraalide tähtsus meie tervisele, on kaalium üks olulisemaid elektrolüüte meie kehas, mida me sageli toiduga piisavalt ei saa.
C-vitamiin – arbuusi 150-grammine portsjon katab ligikaudu 15–20% täiskasvanu päevasest vajadusest, toetades immuunsüsteemi ja kollageeni sünteesi.
Mida sisaldab arbuus – toitainete ülevaade?
100 grammi toore arbuusi kohta sisaldab (TAI toitumisandmebaasi andmete põhjal):
- Energiat: ligikaudu 30 kcal
- Süsivesikuid: ligikaudu 7,5 g (millest suhkruid 6 g)
- Valku: ligikaudu 0,6 g
- Rasvu: ligikaudu 0,2 g
- Kiudaineid: ligikaudu 0,4 g
- C-vitamiini: 8–10 mg
- Kaaliumi: ligikaudu 112 mg
- Lükopeeni: 4–6 mg
Arbuusi glükeemiline indeks on küll kõrgem (ligikaudu 72–76), kuid glükeemiline koormus on madal, kuna arbuusi süsivesikute sisaldus tavalises portsjoni suuruses on tagasihoidlik. See tähendab, et mõõdukas arbuusi tarbimine ei tekita tervel inimesel suuri veresuhkru kõikumisi.
Nagu Tervisele kasulik on suhteline mõiste hästi selgitab, sõltub toiduaine kasu alati kogusest, inimese tervislikust seisundist ja kogu toidumudelist. Arbuus ei ole imerohi, kuid on tervisliku ja mitmekülgse toitumise juures väärtuslik täiendus.
Kas arbuus sobib sportlastele ja aktiivsetele inimestele?
Jah – ning teaduslikud tõendid on siin eriti huvitavad. Uuringud on näidanud, et arbuusimahla tarbimine enne treeningut võib vähendada lihaste valulikkust 24 tundi pärast pingutust (Tarazona-Díaz et al., 2013). See toime on seotud tsitruliiniga, mis aitab eemaldada organismist ammoniaaki – üht treenimisest tekkivat jääkprodukt.
Arbuusi kõrge veesisaldus muudab selle suurepäraseks treeningujärgseks niisutajaks, eriti soojal aastaajal. Kas kodusest trennitegemisest on üldse kasu – olenemata treeningu kohast on treeningutest taastumine oluline ning arbuus võib olla sellel teel üks loomulik tugi.
Siiski tuleb märkida, et enamik uuringuid on kasutanud kontsentreeritud arbuusimahlat, mitte tervet vilja. Tervest arbuusist saadud efektid võivad varieeruda sõltuvalt portsjoni suurusest ja isiklikust ainevahetusest.
Kui palju arbuusi päevas on mõistlik süüa?
Üldiselt peetakse mõistlikuks 200–400 grammi arbuusi päevas, mis vastab ligikaudu 2–4 keskmise suurusega viiluturvalise tükile. See portsjon annab kehale tsitruliini, lükopeeni ja C-vitamiini, ilma et liigne fruktoosikogus tekitaks probleeme.
Diabeediga või veresuhkrut jälgivatel inimestel tasub olla tähelepanelik – mitte seepärast, et arbuus oleks ohtlik, vaid et portsjoni suurus mõjutab veresuhkrut rohkem kui glükeemiline indeks üksi näitab. EFSA toitumissoovitused rõhutavad, et puuvilju tuleks tarbida mitmekesiselt ja osana tasakaalustatud toitumisest.
Suvekuumuses on arbuus üks parimaid viise nii vedeliku kui ka elektrolüütide täiendamiseks. Lõika kasu lõikuskuu kampaaniatest – see on praktiline nõuanne ka arbuusi hooajal: vali värske, hooajaline saak, kui arbuus on kõige toitainerikkam ja küpsem.
Viited
- Rao AV, Agarwal S. (2000). Role of antioxidant lycopene in cancer and heart disease. J Am Coll Nutr. PMID: 10750306
- Collins JK, Wu G, Perkins-Veazie P, Spears K, Claypool PL, Baker RA, Clevidence BA. (2007). Watermelon consumption increases plasma arginine concentrations in adults. Nutrition. PMID: 17150064
- Tarazona-Díaz MP, Alacid F, Carrasco M, Martínez I, Aguayo E. (2013). Watermelon juice: potential functional drink for sore muscle relief in athletes. J Agric Food Chem. PMID: 23862566
Korduma kippuvad küsimused
Kas arbuus on tervislik puuvili?
Jah – arbuus sisaldab lükopeeni, tsitruliini, kaaliumi ja C-vitamiini, mis kõik toetavad tervist. Samas tuleb arvestada portsjoni suurusega, kuna arbuus sisaldab looduslikke suhkruid.
Kas arbuus aitab kaalust alla võtta?
Arbuus on madala kalorsusega (ligikaudu 30 kcal / 100 g) ja kõrge veesisaldusega, mis aitab küllastustunnet tekitada. See ei ole iseenesest kaalu langetav toit, kuid sobib hästi tasakaalustatud toitumismustrisse.
Kui palju lükopeeni sisaldab arbuus?
Küps punane arbuus sisaldab 4–6 mg lükopeeni 100 grammi kohta, mis on võrreldav tomatiga. Lükopeen on antioksüdant, mis toetab südame-veresoonkonna tervist.
Kas arbuus sobib diabeetikutele?
Arbuusi glükeemiline indeks on kõrgem (umbes 72–76), kuid glükeemiline koormus on mõõduka portsjoni puhul madal. Diabeediga inimestel soovitatakse portsjonit piirata ning jälgida individuaalset reaktsiooni veresuhkrule.
Kas arbuusimahl aitab treeningutest taastuda?
Mõned uuringud on näidanud, et arbuusimahl võib vähendada lihaste valulikkust 24 tundi pärast intensiivset treeningut. Selle taga on tsitruliini toime ammoniaagi eemaldamisel. Efekt on suurim kontsentreeritud mahl puhul.
Tule trenni! ArtGym
