Kulturism: arene vastavalt oma kehale

Kulturism on ala, kus edenevad need, kes tunnevad iseennast kõige paremini. Mitte need, kellel on parim geneetika või kallimad toidulisandid — vaid need, kes on ausalt hinnanud oma keha tugevusi ja nõrkusi ning valinud strateegia just enda jaoks.

Kulturism algab eneseteadlikkusest

Edu võti kulturismis pole geneetika, keemia ega mõni maagiline toidulisand. See on eneseteadlikkus — oskus hinnata oma keha ausalt ja arendada strateegia, mis sobib just sulle. Ilma selleta võid kõik muud komponendid unustada.

Sa ei peaks kopeerima täpselt seda, mida suured meistrid teevad. Ronnie Colemanil olid kõrged sääred, Dexter Jacksonil kõrged säärte kinnitused ja lühike selg, Jay Cutleril ja Günter Schlierkampil suhteliselt laiad puusad. Ometi võitsid nad kõik. Asi pole ideaalses kehakujus — asi on selles, kui hästi sa tead, millega sul on tegemist, ja kuidas sellega töötad.

Neli valdkonda määravad, milline lähenemine sulle tegelikult sobib: kehakuju, ainevahetus, lihaste reageerimine ja sümeetria. Kõiki tuleb arvestada.

Kehakuju: millisega sa tööd teed?

Ideaalsel kulturistil on laiad õlad ja kitsad puusad, lopsakad lihased madalate kinnitustega. Peegel, fotod ja videolint räägivad sulle tõe — kas sul see nii on.

Kitsad õlad ja laiad puusad? Luustikku muuta ei saa. Aga saad rõhuasetust nihutada. Lisa õlatreeningus 4–6 seeriat külgmistele õlalihastele iga korra algusesse — see laiendab visuaalselt ülakeha. Laiade puusade korral tasub vähendada külgmisi kallutamisi, jalad harkis kükke ja puusade painutusi külgedele.

Kõrged lihaste kinnitused? Seda ei muuda, aga saab varjata. Harjutused, mis rõhutavad lihase venitust — näiteks biitsepsi aparaadiharjutused —, aitavad lihase pikkust visuaalselt rõhutada ja kinnituspunkti kõrgust silmist peita.

Kulturismi kolmenädalane katse: ainevahetus ja treening

Ainevahetus on individuaalne. Kui pole tegemist meditsiinilise probleemiga, siis kiirem ainevahetus aitab lihast kasvatada ja rasva põletada. Aga kuidas teada, milline toitumine sulle sobib?

Lihtne meetod: kolm nädalat. Muuda üht asja, hoia kõik muu samaks. Kui trennis on energia madal, proovi süsivesikuid suurendada 75g päevas ja jälgi kolme nädala jooksul peeglilt ning kaalt (mõõda igal päeval samal ajal). Kolm nädalat on piisavalt pikk, et muutust näha, aga piisavalt lühike, et teada saada, milline tegur muutust põhjustas. Pole paranemist? Suurenda süsivesikuid veelgi või vähenda treeningu sagedust.

Sama loogika kehtib treeningu kohta. Mõned inimesed kasvavad paremini madalate korduste ja kõrge intensiivsusega, teised kõrgete korduste ja suure mahuga. Enamik on kusagil vahepeal — sellest ka tavapärane soovitus 8–10 kordust seeriat. Kuid see on lähtepunkt, mitte reegel.

Katsetad uut harjutust — näiteks uut seljatreeningut? Tee seda 3–4 seeriat iga selja treeningukorral kolme nädala jooksul. Hinda, kuidas lihased reageerivad. Kui kolme nädala jooksul ei tunne mingit pitsitust ega muutust, on aeg midagi muuta: vähenda kordusi, suurenda intensiivsust, katsu superseeriat või mõnda muud varianti. Jälgi, milline harjutus, tehnika, maht ja intensiivsus annab sulle kõige parema kasvu.

Sümeetria kulturismis: tasakaal teeb figuuri

Sümeetria tähendab tasakaalu — ülakeha ja alakeha vahel, vasak ja parem pool. Proportsionaalne keha näeb lihtsalt suurem välja, isegi kui kogumaht on väiksem. Ja veel: sümeetriline figuur on esteetiliselt meeldivam igast nurgast.

Nõrkade kohtade parandamiseks toimib eelistamine. Treeni nõrgemaid lihasgruppe esimesena ja suurema intensiivsuse ning mahuga. Näiteks kui õlad jäävad rinnast märkimisväärselt maha: kärbid rinnalihaste treeningmahtu poole võrra ja suunate vabanenud energia õlgadele. Kolmenädalane tsükkel vähendab vahet pisut. Katkematult jätkates — aasta pärast märgatavalt.

Mida varem nõrga koha avastada, seda lihtsam on seda parandada. Hilisemas etapis võib ebaproportsionaalsuse kõrvaldamine võtta mitu aastat. Seega tasu regulaarselt kriitilist pilku heita — peegel on ausam treener kui ükski sõber.

KKK

Mitu nädalat peaks ühte meetodit testima, enne kui muutuse üle otsustada?
Kolm nädalat on optimaalne pikkus — piisavalt pikk, et keha reageering selgeks saada, aga piisavalt lühike, et vale meetodiga aega mitte raisata.

Kas halbade geneetiliste eeldustega on kulturismis midagi saavutada?
Jah. Ronnie Colemanil, Dexter Jacksonil ja Jay Cutleril olid kõigil omad “puudused”. Edu sõltub sellest, kui hästi sa oskad töötada sellega, mis sul on — mitte sellest, mida sul pole.

Kuidas eristada, kas probleem on treeningus või toitumises?
Muuda korraga ainult ühte asja ja jälgi kolm nädalat. Kui muudad korraga mitut, ei tea sa kunagi, mis tegelikult tulemust mõjutas.

Autor: joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.