Arengu jälgimine jõusaalis ja trennis

Arengu jälgimine teeb ühe asja kiiresti selgeks: kas sinu treening, söömine ja puhkus viivad sind päriselt edasi või lihtsalt hoiavad samas kohas. Kui eesmärk on saada tugevamaks, lihaselisemaks või kuivemaks, ei piisa ainult tundest, et “vist läheb hästi”. Vaja on numbreid, mida saab rahulikult võrrelda.

Miks arengu jälgimine üldse loeb?

Jõusaalis on lihtne kinni jääda samasse ringi. Teed samu harjutusi, samade raskustega, samas järjekorras. Paar nädalat hiljem tundub, et oled kõvasti pingutanud, aga peeglist ja treeningust ei paista suurt muutust.

See ei tähenda alati, et treenid halvasti. Tihti tähendab see, et sa ei tea täpselt, mis tegelikult toimub. Kas kehakaal liigub? Kas ümbermõõdud muutuvad? Kas raskused kasvavad? Ilma nende vastusteta on raske aru saada, kas süsteem töötab või vajab muutmist.

Ausalt öeldes on enamik “salajasi” treeningnippe vähem tähtsad kui järjepidev jälgimine. Sinu jaoks toimiv süsteem ei pruugi olla sama, mis sõbral. Ühele sobib suurem treeningmaht, teisele parem taastumine. Selle vahe näed ära alles siis, kui paned tulemused kirja.

Arengu jälgimine kolme lihtsa vahendiga

Kõige praktilisem kolmik on endiselt kaal, mõõdulint ja treeningpäevik. Need ei ole moodsad ega läikivad, aga nad annavad infot, mida saad kasutada kohe. Just sellepärast on need väärtuslikumad kui seade, mis lubab paari minutiga kogu keha kohta lõpliku tõe öelda.

Keha rasvaprotsendi mõõtmisega on eriti lihtne mööda panna. On nähtud olukordi, kus võistlusvormis kulturistile näidatakse võistlusnädalal tulemuseks 50, samal ajal kui pehmem fitness-võistleja saab alla 5 %. Sellised numbrid võivad olla huvitavad, aga otsuste tegemiseks on need sageli liiga kõikuvad.

Kaal näitab suunda

Kaal ütleb, kuhu kehakaal liigub. Kui oled dieedil, ootad üldiselt langust. Kui ehitad lihasmassi, peaks kaal mõistlikult tõusma. Kui kaal püsib pikalt paigal, aga eesmärk on kasvada, sööd tõenäoliselt liiga vähe või kulutad liiga palju.

Kaal ei ütle siiski kõike. Mõni kardab kaalule astuda, sest number tekitab halba tunnet. Aga silmade kinni panemine ei muuda olukorda paremaks. Kui number ei meeldi, on sellest rohkem kasu kui kaalust, mis on kappi peidetud.

Mõõdulint näitab, kuhu muutus läheb

Mõõdulint on lihtne, odav ja üllatavalt aus abivahend. Erinevate inimeste 45-sentimeetrine biitseps võib välja näha väga erinev, kuid sinu enda 45-sentimeetrine biitseps on väiksem kui sinu 46-sentimeetrine biitseps. See võrdlus ongi oluline: sina võrreldes sinuga.

Kui koormused kasvavad ja kehakaal tõuseb, aga ümbermõõt ei muutu, tasub vaadata tehnikat, harjutuste valikut ja treeningu ülesehitust. Mõõdulint ei ole veatu. Mõõtmiskoht, lihase kuju ja väike mõõtmisviga võivad tulemust mõjutada. Aga pikema aja jooksul annab ta ikkagi väga hea pildi.

Treeningpäevik paneb mälu proovile

Liiga palju treenijaid läheb saali lihtsalt tunde järgi. Mõni profisportlane võib seda lubada, aga tema taga võib olla umbes 50 kilo lihast ja tihti ka umbes tuhat rasket treeningkorda. Tavalisel treenijal on targem kirja panna, mis päriselt tehti.

Treeningpäevik ei pea olema pabermärkmik. Sobib ka telefon, tabel või Excel. Oluline on, et näeksid, millised raskused, kordused ja harjutused on ajas muutunud. Lihaskasv eeldab tavaliselt seda, et muutud mingis mõttes tugevamaks.

Kuidas tulemusi koos lugeda?

Üks number üksi võib petta. Kaal võib tõusta vee või toidu arvelt. Mõõdulint võib ühel päeval näidata veidi teisiti. Treening võib halvema une tõttu korraks alla minna. Seepärast töötab kõige paremini valem 1 + 1 + 1 = 3: kaal, mõõdulint ja treeningpäevik koos.

Kui treeningtulemused seisavad, ümbermõõdud ei muutu ja kehakaal tõuseb, on süsteemis ilmselt midagi valesti. Kui jõunäitajad paranevad, aga kaal ja mõõdud ei liigu, treenid võib-olla rohkem jõudu kui lihaskasvu. Kui aga raskused, kehakaal ja ümbermõõdud liiguvad samas suunas üles, on üsna tõenäoline, et ka lihased arenevad.

Arengu jälgimine ilma üle mõtlemata

Ära mõõda kõike iga päev paaniliselt. Tee seda nii, et andmed oleksid võrreldavad. Kaalu end sarnastel tingimustel. Mõõda samu kohti. Kirjuta treening üles kohe pärast trenni või vähemalt samal päeval. Väike rutiin võtab vähem aega kui pidev oletamine.

Lihtne tõde: mõõtmine ei tee kedagi paremaks iseenesest. Paremaks teeb see, mida sa andmete põhjal muudad. Kui midagi ei liigu, kohanda söömist, taastumist või treeningplaani. Kui kõik liigub õiges suunas, ära sega töötavat süsteemi lihtsalt igavusest.

KKK

Kui tihti peaks kehakaalu jälgima?

Vali rütm, mida suudad hoida. Oluline ei ole üksik number, vaid trend. Kui kaalud end alati eri ajal ja eri tingimustes, muutub pilt segaseks.

Kas mõõdulint on parem kui peegel?

Mõlemal on koht olemas. Peegel näitab üldmuljet, mõõdulint annab konkreetse numbri. Koos on need palju kasulikumad kui kumbki eraldi.

Kas treeningpäevik peab olema väga detailne?

Ei pea. Pane kirja harjutused, raskused, kordused ja vajadusel lühike märkus enesetunde kohta. Sellest piisab, et näha, kas liigud edasi.

Tõlge ajakirjast Body
Autor: Kalle Aaltonen

Autor: Greta

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.