pullover Arnoldi vana kooli rinnale

pulloveri on vana kooli harjutus, mida Arnold Schwarzenegger seostas oma kuulsa ülakeha ja laia rinnakorviga. Kui eesmärk on rinnale parem venitus, tugevam tunnetus ja pisut teistsugune koormus kui tavalisel surumisel, tasub see liigutus uuesti kavva võtta.

Laienda oma teadmisi ja rinnakorvi selle vana-kooli harjutusega – Arnold Schwarzenegger.
Flex

Miks pullover Arnoldile nii tähtis oli?

Oma kulturismi tippaegadel ütles Arnold, et tema rinna ümbermõõt oli 57” (u. 143cm). See on number, mis jääb meelde. Tema sõnul oli üks peamisi liigutusi, mis selle võimalikuks tegi, pulloverit hantliga.

Kas ainult üks harjutus kasvatab rinna 57 tolliseks? Ausalt öeldes ei. Suur ülakeha tuleb aastatepikkusest tööst, söömisest, raskest surumisest ja heast geneetikast. Aga Arnold uskus kindlalt, et pidev pulloveri kasutamine aitas tal ülakeha paisutada ja rinnakorvi avaramaks muuta.

See ongi selle harjutuse võlu. Hantliga rinnaharjutus ei tundu nagu tavaline rinnaharjutus. Sa ei suru kangi üles ega too hantleid kokku nagu lendamisel. Liigutus käib üle pea, venitus on sügav ja koormust saavad korraga rind, selg, õlad ning saaglihas.

Noorematele treenijatele soovitas Arnold seda eriti. Tema mõte oli lihtne: mida varem harjutusega alustada, seda paremini võib keha sellele vastata. Tänapäeval tasub seda võtta mõistlikult. Pulloveri ei tee imet, kuid korralikult tehtuna annab ta rinnatreeningule nurga, mida paljudes kavades enam pole.

Kuidas pullover õigesti tööle panna?

Alusta rahulikult. Pulloverit on harjutus, kus liiga suur raskus rikub kiiresti tehnika. Kui hantel veab käed kontrollimatult taha ja alaselg hakkab üleliia kaarduma, ei tee sa enam rinnale head tööd. Siis lihtsalt võitled raskusega.

Algasend pingil

Lama risti üle pingi nii, et õlad toetuksid pingile ja jalad oleksid kindlalt põrandal. Puusad võivad olla pingist madalamal, kuid keha peab püsima kontrolli all. Võta hantel kahe käega nii, et üks hantli ots toetub pihkude vahele.

Tõsta hantel rinna kohale. Küünarnukid jäävad kergelt kõverdatuks. Ära lukusta käsi sirgeks, aga ära muuda liigutust ka triitsepsi sirutuseks. Mõtle nii: käed on nagu raam, mis liigub koos hantliga.

Langetamine ja venitus

Langeta hantel aeglaselt pea taha põranda suunas. Samal ajal võid puusi veidi põranda poole lasta, et venitus oleks suurem. Siin ei ole vaja kiirustada. Just alumises asendis on kogu harjutuse mõte.

Kui hantel on nii madalal kui sinu liikuvus lubab ja tunned tugevat, kuid mitte valusat venitust, too raskus tagasi rinna kohale. Hoia liikumine ühtlane. Ära põrgata, ära jõnksuta ja ära lase õlgadel kontrolli kaotada.

pullover rinnatreeningus: praktiline kava

Allolev kava on vana kooli rinnatreening, kuhu hantliga rinnaharjutus on lisatud lõppu. Mõte on selge: esmalt rasked surumised ja lendamised, siis sügav venitav töö hantliga. Soorita seda programmi 2x nädalas, treeni tugevalt ja järjekindlalt ning tulemus tuleb.

• Rinnalt surumine 5×15*, 10, 8, 6, 4
• Kaldpingil rinnalt surumine 4×10, 8, 6, 4
• Kaldpinnal lendamine 3×10, 8, 6
• Rööbaspuul surumine 3×15, 10, 6
• Hantliga pulloveri 3×15

Kui oled algaja, ära võta seda kava pimesi üle. Maht on korralik. Alusta kergema raskusega ja jäta paar kordust varuks. Kui õlad on tundlikud, testi pulloverit väikese hantliga või tee liigutus lühema amplituudiga.

Kogenum treenija võib pulloverit kasutada rinnapäeva lõpus, kui rind on juba tööd saanud. Siis ei pea hantel olema raske. Palju olulisem on venitus, hingamine ja tunne, et rindkere avaneb iga kordusega.

Mida pullover puhul jälgida?

Lihtne tõde: pulloverit töötab siis, kui sa kontrollid raskust. Kui raskus kontrollib sind, muutub harjutus õlale ebamugavaks ja rinnale vähem kasulikuks.

Hoia küünarnukid kogu seeria vältel samas asendis. Kui need hakkavad igal kordusel rohkem painduma, läheb rõhk mujale. Hoia rind üleval, aga ära suru alaselga vägisi suureks kaareks. Hinga sügavalt sisse, kui hantel liigub taha, ja puhu õhk välja, kui tood raskuse tagasi rinna kohale.

Valu ei ole eesmärk. Tugev venitus on normaalne, terav õlavalu mitte. Kui liigutus ei sobi, jäta see välja või küsi tehnikat üle treenerilt. Vana kool ei tähenda seda, et peaks kangekaelselt ebamugavust taluma.

pullover KKK

Kas pullover kasvatab rinda või selga?

Mõlemad võivad tööd saada. Hantliga hantliga rinnaharjutus annab koormust rinnale, lailihasele, õlgadele ja saaglihasele. Rõhk sõltub tehnikast, liikuvusest ja sellest, kuidas sa lihast tunnetad.

Kas pullover sobib algajale?

Sobib, kui raskus on kerge ja tehnika rahulik. Algaja võiks alustada väikese hantliga ning õppida enne venitust ja liikumisteed, mitte jahtida suurt numbrit.

Millal pullover trenni panna?

Kõige lihtsam on teha seda rinnatreeningu lõpus. Siis on põhitöö tehtud ja saad keskenduda kontrollitud venitusele. Arnoldi kavas oli hantliga pulloveri 3×15 viimasena.

Autor: joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.