Lühidalt:
- EAA sisaldab kõiki 9 asendamatut aminohapet; BCAA vaid 3 — lihasvalgu sünteesiks on EAA täiuslikum.
- Piisava valgutarbimise korral (1,6–2,2 g/kg päevas) on mõlemad lisandid pigem täiendavad, mitte hädavajalikud.
- Paastumisel treenides annab EAA tõenäoliselt parema tulemuse kui BCAA.
- BCAA maitsevariandid sobivad hästi neile, kes soovivad lisandeid igapäevasesse rutiini põimida ilma suure lisakuluta.
Spordilisandite maailmas on bcaa vs eaa üks sagedasemaid võrdlusküsimusi — kumb toetab lihaseid paremini ja kas erinevus on eelarve jaoks tõesti oluline? Vastus sõltub sinu treeningulistest eesmärkidest, toitumisharjumustest ja sellest, millal ning miks lisandit tarbid.
Kuidas bcaa vs eaa põhimõtteliselt erinevad?
BCAA (ingl branched-chain amino acids) on kolm hargnenud ahelaga aminohapet: leutsiin, isoleutsiin ja valiin. EAA (ingl essential amino acids) on laiem kategooria — üheksa aminohapet, mida inimorganism ise sünteesida ei suuda ja mis tuleb saada toidust või lisanditest. Seega on BCAA EAA alamhulk, mis moodustab umbes kolmandiku skeletilihase aminohappelisest koostisest.
Leutsiini eriroll selgitab BCAA populaarsust: see üks aminohapetest aktiveerib mTOR-i — lihasvalgu sünteesi (MPS) peamise signaalirada. Seetõttu muutusid BCAA lisandid 1990ndate lõpus laialdaselt kasutatuks, mil uuringud kinnitasid leutsiini anaboolset toimet.
Kumb stimuleerib lihasvalgu sünteesi efektiivsemalt?
Siin on teadus üheselt selge: täielik MPS vajab kõiki üheksas asendamatut aminohapet. Wolfe (2017) näitas, et BCAA-d ei suuda iseseisvalt maksimaalset lihasvalgu sünteesi tagada, kuna ülejäänud kuus EAA-d toimivad protsessi piiravate substraatidena — BCAA käivitab mTOR-i signaali, kuid ehitusmaterjal lõpeb enne projekti valmimist. Jackman jt (2017) leidsid, et BCAA tarbimine pärast jõutreeningut suurendas küll müofibrillaarse valgu sünteesi, kuid efekt jäi alla täielikule EAA segule.
Praktilised järeldused:
– EAA tagab kõik vajalikud ehitusplokid ühes annuses
– BCAA käivitab anaboolse signaali, kuid vajab lõpuleviimiseks ülejäänud EAA-sid toidust või lisandist
– Kui päevane valgutarbimine on juba piisav (1,6–2,2 g/kg kehakaalu kohta), on mõlema lisandi lisatulu marginaalne
Millal valida BCAA ja millal EAA?
Vali BCAA, kui:
– Treenid tühja kõhuga ja soovid kataboolia aeglustada ilma seedimiskoormust oluliselt suurendamata
– Eelistad kerget, kiiresti lahustuvat jooki treeningu ajal — nt BCAA Sorbett või BCAA Pina Colada maitsega valem sobib hästi pikemate treeningute lisandiks
– Sinu päevane valgutarbimine on juba piisav ja soovid lihtsalt kataboolia eest kaitsta
Vali EAA, kui:
– Treenid paastunud olekus ja soovid maksimaalset MPS-i tuge ilma täisvalgulisandita
– Sinu päevane valgutarbimine on ebapiisav (alla 1,6 g/kg)
– Oled vanem sportlane — anaboolne resistentsus kasvab vanusega ja täielik EAA profiil aitab seda kompenseerida (Wolfe, 2017)
Huvitav näide BCAA-de mitmekesisest kasutusest: TOIDUBLOGI: BCAA kummikommid näitab, kuidas BCAA-d on jõudnud ka toidukultuurilisse konteksti — neile, kellele tavaline pulbrijook ei sobi või kes soovivad lisandeid loomingulisemalt tarbida.
BCAA vs EAA võrdlustabel
| Kriteerium | BCAA | EAA |
|---|---|---|
| Aminohapete arv | 3 (leu, ile, val) | 9 (kõik asendamatud) |
| MPS stimulatsioon | Osaline | Täielik |
| Maksumus (tavaliselt) | Madalam | Kõrgem |
| Paastumisel treenimiseks | Hea | Parem |
| Teaduslik tugi MPS-iks | Mõõdukas | Tugev |
| Maitsevariante turul | Palju | Kasvav valik |
Kas BCAA-d on raha raiskamine?
Mitte tingimata — aga EAA pakub reeglina tugevamat teaduslikku põhjendust lihaskasvu toetamiseks. Kui eelarve on piiratud ja soovid osta ühe lisandi, siis täielik EAA valem on argumendilt tugevam (Wolfe, 2017). BCAA-d pole kasutu — leutsiin aktiveerib mTOR-i, need võivad vähendada treeninguaegset lihaste lagundamist ja lihtsalt toimivad hästi pikema treeningu ajal kerge lisandina.
Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) ei ole kinnitanud spetsiifilisi tervisealaseid väiteid BCAA ega EAA lisandite kohta seoses lihaskasvu või sportliku sooritusvõimega — see rõhutab, et lisandid täiendavad, mitte ei asenda tasakaalustatud ja valgurohket toitumist.
Kokkuvõttes: kui sinu menüüs on piisavalt täisväärtuslikku valku (liha, munad, piimatooted, kaunviljad) ja eelistad maitsevat treeningujooki, siis BCAA on mõistlik valik. Kui soovid teaduslikult põhjendatud anaboolset tuge — eriti paastumisel treenides — anna eelis EAA-le.
Viited
- Wolfe RR. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14:30. PMID: 28852372
- Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. (2017). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Frontiers in Physiology. 8:390. PMID: 28638350
Korduma kippuvad küsimused
Kas BCAA ja EAA võib korraga tarbida?
Teoreetiliselt jah, kuid tavaliselt on see ebavajalik — EAA sisaldab juba BCAA-d. Koos tarbimine ei ole ohtlik, kuid suurendab kulusid ilma selge lisahyöta.
Millal on parim aeg EAA tarbimiseks?
Treeningu ajal või vahetult enne ja järel — eriti paastunud olekus treenides, kus lihasvalgu sünteesi toetus on kõige kriitilisem.
Kas BCAA aitab kaalust alla võtta?
Otsest rasvakaotuse tõendust on vähe. BCAA võib aidata lihasmassi säilitada kaloridefitsiidis, mis kaudselt toetab ainevahetust, kuid see ei ole kalorikalkulaator ega rasvakaotuse lisand.
Kas taimetoitlased vajavad rohkem EAA-d?
Taimne valk on tihti mittetäielik — üks või mitu asendamatut aminohapet on alakoostatud. Taimetoitlastel ja veganitel võib EAA lisand olla kasulikum kui segatoidulastel.
Kui palju EAA-d päevas võtta?
Uuringutes kasutatakse tavaliselt 10–15 g annuseid treeninguperioodil. Täpne kogus sõltub kehakaalust, treeningu intensiivsusest ja kogu päevasest valgutarbimisest.
Tule trenni! ArtGym
