Lühidalt:
- DASH dieet rõhutab köögivilju, puuvilju, täisteratooteid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid, piirates samal ajal soola ja töödeldud toite.
- Kliinilised uuringud näitavad, et DASH-toitumine alandab süstoolset vererõhku kuni 11 mmHg võrra juba mõne nädalaga.
- Soola tarbimist tuleks piirata alla 2300 mg päevas, ideaalis alla 1500 mg parima tulemuse saavutamiseks.
- DASH dieet sobib enamikule täiskasvanutele, kuid neeruhaigustega või diabeediga inimesed peaksid enne alustamist arstiga nõu pidama.
DASH dieet on üks enimuuritud toitumismudeleid maailmas, mille põhieesmärk on vähendada kõrget vererõhku toiduvaliku kaudu. Nimi tuleb ingliskeelsest väljendist Dietary Approaches to Stop Hypertension ning seda soovitavad nii Maailma Terviseorganisatsioon kui ka paljud riiklikud terviseasutused. Selles juhendis selgitame, kuidas dash dieediga ohutult alustada ja milliseid teaduslikult tõestatud muutusi oodata.
Mis on dash dieet ja miks see toimib?
DASH dieet töötati välja 1990. aastatel Ameerika Ühendriikide Rahvusliku Südame-, Kopsu- ja Vereinstituudi toetusel eesmärgiga leida toitumispõhine lahendus hüpertensioonile. Toitumismudel suurendab kaaliumit, magneesiumi, kaltsiumi ja kiudaineid ning vähendab naatriumi, küllastunud rasvu ja lisatud suhkruid — just need muutused mõjutavad soovepäraselt veresoonte toonust ja vererõhku.
Esimene suur kliiniline uuring näitas, et DASH-tüüpi toitumine alandas diastoolset vererõhku keskmiselt 5,5 mmHg ja süstoolset 11,4 mmHg võrreldes kontrollrühmaga (Appel jt, 1997). Maailma Terviseorganisatsioon tunnustab kõrget vererõhku kui juhtivat kardiovaskulaarsete surmade riskitegurit ning soovitab toitumismuutusi selle ohjeldamiseks — loe täpsemalt WHO hüpertensiooni teabelehelt.
Erinevalt äärmuslikumatest toitumismudelitest, nagu näiteks Tsükliline Ketogeenne Dieet või Uus suund, Madu-Dieet, ei nõua DASH dieet toidugruppide täielikku välistamist ega ranget kaloritepiirangut, mistõttu sobib see pikaajalise toitumisharjumusena laiemale elanikkonnale.
Kuidas alustada DASH dieeti samm-sammult?
Algajale sobib järkjärguline lähenemine, kuna järske muutusi on raskem pikemas perspektiivis hoida. Siin on neljanädalane käivitusplaan:
1. nädal — hindamine ja väikesed asendused
Alusta toidupäeviku pidamisega, et hinnata praegust soola- ja töödeldud toidutarbimist. Asenda üks igapäevane suupiste peotäie pähklite või värskel puuviljaga.
2. nädal — köögiviljade lisamine
Lisa igale pearoale vähemalt üks portsjon köögivilju (toored, keedetud või aurutatud). Eesmärk on jõuda nelja kuni viie portsjonini päevas.
3. nädal — soola vähendamine
Hakka lugema naatriumi sisaldust toidupakenditel. Sihi alla 2300 mg naatriumi päevas (umbes üks teelusikatäis lauasoola). Sacksi ja kolleegide (2001) uuring näitas, et DASH-dieedi kombineerimine naatriumi piiramisega 1500 mg-ni päevas alandas vererõhku veel märkimisväärsemalt võrreldes dieedi ja standardse soolakoguse kombinatsiooniga (Sacks jt, 2001).
4. nädal — täisteratooted ja piimatooted
Asenda valge leib, riis ja pasta täistera variantidega. Vali rasvavaesed piimatooted ja jogurt.
Milliseid toite DASH dieedil eelistada ja milliseid piirata?
Soovitatavad toidud ja päevaportsjonid:
– Köögiviljad: 4–5 portsjonit päevas
– Puuviljad: 4–5 portsjonit päevas
– Täisteratooted: 6–8 portsjonit päevas
– Madala rasvasisaldusega piimatooted: 2–3 portsjonit päevas
– Lahja liha, kala ja linnuliha: kuni 6 portsjonit päevas
– Pähklid, seemned ja kaunviljad: 4–5 portsjonit nädalas
– Rasvad ja õlid: 2–3 portsjonit päevas
Piiratavad toidud:
– Punane liha ja töödeldud lihatooted
– Soolased snäkid, kiirtoit ja konservid
– Täisrasv piimatooted
– Lisatud suhkruga joogid ja maiustused
– Küllastunud rasvad ja transrasvad
Chiavaroli ja kolleegide (2019) metaanalüüs, mis hõlmas 30 süstemaatilist ülevaateid, kinnitas, et DASH-dieediga kaasnes oluline paranemine mitte ainult vererõhu, vaid ka veresuhkru, kolesterooli ja kehakaalu näitajates (Chiavaroli jt, 2019).
Kas DASH dieet sobib kõigile ja kas sellega kaasnevad ohud?
Enamiku täiskasvanute jaoks on DASH dieet ohutu ja tasakaalustatud toitumisviis. Siiski tasub arvestada mõne olulise erandiga:
Neeruhaigused: Kõrge kaaliumi- ja fosfaadisisaldusega toidud võivad olla probleemseteks inimestele, kelle neerud ei tööta täisvõimsusel. Krooniline neeruhaigus nõuab toitumisnõustaja juhendamist enne DASH-dieedi alustamist.
Diabeet: DASH dieet sobib hästi II tüüpi diabeedi ohjeldamiseks, kuid insuliiniannuste kohandamine võib olla vajalik — ravi muutuste korral konsulteeri arstiga.
Füüsiline aktiivsus: DASH dieet annab parima tulemuse koos regulaarse liikumisega. Blumenthal ja kaasautorid (2010) näitasid, et DASH-dieedi kombineerimine aeroobse treeninguga vähendas vererõhku oluliselt rohkem kui dieet üksi (Blumenthal jt, 2010). Jõutreeningu lisamisel tasub lugeda nõuandeid artiklites Kuidas alustada vanemas eas lihasmassi treenimist ja Kuidas alustada jõusaalitreeninguid? Vastab ChatGPT.
Rasedus ja rinnaga toitmine: Toitumisvajadused on sel perioodil muutunud, mistõttu konsulteeri arsti või toitumisnõustajaga enne oluliste toidumuutuste tegemist.
Viited
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E jt (1997). A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med, 336(16):1117–1124. PMID: 9099655
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM jt (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med, 344(1):3–10. PMID: 11136953
- Blumenthal JA, Babyak MA, Hinderliter A jt (2010). Effects of the DASH diet alone and in combination with exercise and weight loss on blood pressure and cardiovascular biomarkers in men and women with high blood pressure. Arch Intern Med, 170(2):126–135. PMID: 20083588
- Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK jt (2019). DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients, 11(2):338. PMID: 30867590
Korduma kippuvad küsimused
Kui kiiresti näen DASH dieedi tulemusi?
Vererõhu langust täheldatakse sageli juba kahe nädala jooksul pärast DASH-toitumise algust. Täielikumad tulemused — kehakaalu stabiliseerumine ja kolesterooli paranemine — ilmnevad tavaliselt 8–12 nädala jooksul.
Kas DASH dieedil peab kalorite lugemist?
Mitte tingimata. DASH dieet keskendub toidugruppide tasakaalule, mitte rangele kaloriarvutusele. Kui kaalu langetamine on eesmärk, tasub siiski jälgida portsjonisuuruseid — eriti pähklite, õlide ja piimatoodete puhul.
Kas DASH dieet aitab ka kaalust alla võtta?
Kaalu langus ei ole DASH dieedi esmane eesmärk, kuid toitumisstruktuuri muutus — rohkem kiudainerikkaid ja täitvaid toite, vähem töödeldud ja kaloririkkaid snäkke — toetab mõõdukat kaalulangust aja jooksul.
Kas DASH dieet on kallim kui tavaline toitumine?
Ei pruugi olla. Kaunviljad, hooajaköögiviljad ja täistera pudrupõhjad on soodsa hinnaga. Kulusid võivad tõsta värsked marjad, kalad ja pähklid, kuid nutika planeerimise ja hooajalise ostuga saab DASH-toidukorvi pidada eelarvepõhiselt.
Kas DASH dieet sobib taimetoitlastele?
Jah, DASH dieet on väga hästi kohandatav taimetoitlastele ja veganitele. Liha portsjonid asendatakse kaunviljade, tofuga ja munade (taimetoitlastel) ning kala vajadus kaetakse vetikate või omega-3 toidulisanditega.
Tule trenni! ArtGym
