Edasijõudnute treening ei tähenda lihtsalt suuremaid raskusi. Kui jõusaalis on aastaid taga, kasv on aeglustunud ja samad kavad enam ei tööta, on aeg lülitada sisse intensiivsustehnikad. Siin on 15 meetodit, mida Eesti edasijõudnud kasutavad, kui platoo on käes.

Miks edasijõudnute treening erineb algajate omast

Algaja saab kasvu peaaegu igast kavast. Keha kohaneb kiiresti ja lihasmass tuleb peale lihtsalt sellest, et keha pole varem koormust näinud. Pärast paari aastat see eelis kaob.

Mis siis tegelikult juhtub? Närvisüsteem on harjunud, lihaskiud on adapteerunud ja sama kava ei pane keha enam reageerima. Edasijõudnute treening lahendab selle muutuja muutmisega — kas mahuga, intensiivsusega, tempoga või harjutuste järjekorraga.

Edasijõudnute treening: 7 intensiivsustehnikat

1. Lühemad puhkepausid. Sama kava, lühemad pausid seeriate vahel. 90 sekundilt 45-le. Tulemus: rohkem tööd ühes ajaühikus, suurem ainevahetuslik koormus.

2. Rasked ja kerged päevad. Rasketel päevadel 3–4 kordust nii suure raskusega kui võimalik. Kergetel 12–15 kordust kergema raskusega. Töötab eriti hästi, kui treenid kuus korda nädalas ja iga lihasgrupp saab kaks erinevat stiimulit.

3. Sunnitud kordused. Seeria lõpus, kui ise enam ei jõua, abistab partner kangi viimaste kordustega. Lihas saab teha veel 2–3 kordust üle oma piiri. Ära tee seda igas seerias — paar korda treeningus on piisav.

4. Poolikud kordused. Tee liigutust ainult poole ulatuses. Lamades surumisel ära lase kangil rinnale jõuda — peatu pooles teel ja suru tagasi üles. Kükil see ei tööta, sest poolik kükk koormab põlve valesti.

5. Negatiivsed kordused. Tõsta raskus üles partneri abiga ja lase ise aeglaselt alla — 4–6 sekundit. Negatiivne faas tekitab rohkem mikrokahjustusi kui positiivne, mis tähendab tugevamat kasvuimpulssi.

6. Raskuse vähendamise meetod (drop set). Tee seeria läbi kuni puuduseni, vähenda raskust 20–30%, tee veel kordusi puuduseni, vähenda uuesti. Üks selline laskumine annab lihasele intensiivse pumba.

7. Superseeriad. Kaks harjutust järjest ilma pausita. Kas samale lihasgrupile (lamades surumine + kätekõverdused) või vastupidistele lihastele (biitseps + triitseps). Säästab aega ja tõstab pulssi.

Veel kasulikud trikid: isoleeritud harjutused nõrkadele piirkondadele (säärekõverdused, pec deck, Scotti pink), vahelduvad seeriad sääremarjadele rinnatreeningu vahel, isotension ehk lihaste pidev pingutamine seeriate vahel, ja “varastamine” ehk ajutine tehnika lõdvendamine viimastel kordustel — viimast kasuta säästlikult.

Kuulus Heavy Duty meetod Mike Mentzerilt on omaette kategooria: pärast soojendust üks raske seeria 3–4 korduseni puuduseni, ja kogu kava on lühike. Vastuoluline lähenemine, kuid paljud Eesti vanema põlvkonna jõumehed vannuvad selle nimel.

Kuidas vältida vigastusi ja ületreenimist

Intensiivsustehnikad on tõhusad just sellepärast, et nad lähevad üle tavalise piiri. See tähendab ka suuremat vigastuste ja ületreenimise riski. Mõned reeglid hoiavad sind terve.

Ära kasuta intensiivsustehnikaid igas harjutuses. Vali kavast 1–2 põhiharjutust, kus rakendad sunnitud kordusi või drop sette. Ülejäänud harjutused tee tavalises stiilis kontrollitud tehnikaga.

Maga 7–8 tundi. Eesti talvel, kui päevavalgust on vähe ja kõik on väsinud, on uni veelgi olulisem. Ilma taastumiseta pole edasijõudnute treening võimalik — keha lihtsalt ei jõua järele.

Kuula keha. Kui kahel järjestikusel treeningul jõud langeb, pulss puhkeolekus on kõrgem ja motivatsioon on kadunud, võta kerge nädal. See pole nõrkus — see on osa kavast.

KKK

Kui sageli kasutada intensiivsustehnikaid?

Üks kuni kaks korda nädalas lihasgrupi kohta on piisav. Iga treening puuduseni viib ületreenimisele ja stagnatsioonile.

Kas algaja võib neid meetodeid kasutada?

Esimese 1–2 aasta jooksul piisab põhitõstetest ja progressiivsest ülekoormusest. Intensiivsustehnikad on mõeldud siis, kui lineaarne progress on lõppenud.

Kas drop set ja sunnitud kordused on sama asi?

Ei. Drop setiga vähendad raskust ja jätkad üksi. Sunnitud kordustega jääb raskus samaks ja partner aitab tõsta. Mõlemad pikendavad seeriat üle puuduseni, aga koormavad lihast veidi erinevalt.

Foto: Kaupo Kikkas

Tekst: ArtGym