Mida süüa enne treeningut?

Õigesti valitud eine enne  treeningut on üks lihtsamaid, kuid tõhusamaid viise treeningutulemusi parandada. Teadusuuringud kinnitavad, et enne treeningut tarbitavad toitained mõjutavad otseselt nii energiataset, jõudlust kui ka treeningjärgset taastumist. Selles juhendis saad teada, mida ja millal süüa, et igast treeningust maksimum võtta.

Miks on vaja toituda enne treeningut?

Lihasglükogeen — lihastesse ladustatud süsivesik — on peamine kütus nii aeroobse kui ka anaeroobse koormuse korral. Kui glükogeenivarud on enne treeningut madalad, langeb sooritusvõime ja väsimus saabub kiiremini (Burke et al., 2011). Teisalt toetab piisav valgutarbimine enne treeningut lihaste valgusünteesi ja vähendab lihaskoe lagunemist koormuse ajal (Jäger et al., 2017).

Lisateavet eeltreeningu toitumise aluste kohta leiad meie põhjalikust artiklist Mida süüa enne trenni.

Milliseid toitaineid toit peaks sisaldama?

Süsivesikud — peamine energiaallikas

Süsivesikud on intensiivse treeningu kütus. Rahvusvahelise Sporditoitumise Seltsi (ISSN) soovituste kohaselt tuleks tarbida 1–4 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta 1–4 tundi enne treeningut, sõltuvalt koormuse kestusest ja intensiivsusest (Kerksick et al., 2017). Sobivad allikad:

• Kaerahelbed
• Täistera leib ja riis
• Banaanid ja muud madala kiudainesisaldusega puuviljad
• Bataat ja kartul

Valk — lihaste kaitseks ja kasvatamiseks

Valk enne treeningut aitab vähendada lihaskahjustusi ning stimuleerib lihaste valgusünteesi. ISSN soovitab tarbida 0,25–0,4 g valku kehakaalu kilogrammi kohta (Jäger et al., 2017). Häid allikaid:

• Kana- või kalkunifilee
• Kreeka jogurt
• Madala rasvasisaldusega kohupiim
• Munad
• Vadakuvalgupulber

Rasvad — mõõdukalt

Rasvad aeglustavad maost tühjenemist ja võivad põhjustada raskustunnet ning iiveldust treeningu ajal. Seetõttu soovitatakse eeltreeningu söögi rasvasisaldust hoida mõõdukana (Ormsbee et al., 2014). Väike kogus tervislikke rasvu — näiteks peotäis pähkleid — on siiski lubatav, eriti kui söök tarbitakse rohkem kui kaks tundi enne trenni.

Millal on mõistlik süüa enna treeningut?

Ajastus on sama tähtis kui toidu koostis. Üldised soovitused vastavalt treeningu algusajale:

3–4 tundi enne trenni: Täisväärtuslik söök — nt riis grillitud kanafilee ja köögiviljadega, täisterapasta tomati-kalkunkastmega. Kehale jääb piisavalt aega seedimiseks.

1–2 tundi enne trenni: Kergemini seeditav vahepalasuurune söök — nt kreeka jogurt marjadega, kaerahelbed banaaniga, täistera leib kodujuustu ja kurgiga.

30–60 minutit enne trenni: Väike, kergeid süsivesikuid sisaldav suupiste — banaan, riisikreeker, väike peotäis rosinaid.

Toitumissoovitused rõhutavad individuaalset lähenemist: osa sportlasi talub toitu treeningu eel paremini kui teised, mistõttu tasub katsetada erinevaid variante (Thomas et al., 2016). WHO soovitab sporditoitumist planeerida vastavalt individuaalsetele vajadustele ning konsulteerida vajadusel toitumisspetsialistiga (WHO toitumissoovitused).

Millised on parimad toidud eri treeninguliikide jaoks?

Jõutreening

Jõutreeninguks on oluline piisav valgutarbimine, mille kõrval peaks olema mõõdukas kogus süsivesikuid. Sobivad valikud:

• Munaklops täistera leivaga
• Kohupiim banaani ja meega
• Kanafilee keedetud riisi ja brokkoliga

Vastupidavustreening (jooks, rattasõit, ujumine)

Vastupidavustreeninguks on peamine kütus süsivesikud. Soovitatav tarbimine on 1–3 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta 1–3 tundi enne treeningut (Burke et al., 2011). Näited:

• Kaerahelbed mee ja puuviljadega
• Täisterapasta tomatiülasega
• Banaanid koos väikese koguse valguga (nt vadakupulber)

Võistluseelne ettevalmistus

Eriti nõudlike koormuste ja võistluste puhul on toitumise ajastus veelgi kriitilisem. Mida teha enne võistlust, et saavutada oma maksimaalne sooritusvõime annab täpseid nõuandeid, kuidas valmistada keha tipptaseme esituseks.

Kas kofeiin kuulub rutiini?

Kofeiin on üks paremini uuritud ergonoomilisi abivahendeid: uuringud näitavad, et 3–6 mg kofeiini kehakaalu kilogrammi kohta, tarbitud 30–60 minutit enne treeningut, parandab nii vastupidavust kui ka jõudu (Kerksick et al., 2017). Kohv, roheline tee või kofeiinilisandid on levinud valikud. Täpsema ülevaate saad artiklist Kofeiin enne trenni.

Mida vältida enne treeningut?

Teatud toidud võivad treeningut oluliselt negatiivselt mõjutada:

• Rasked praetud toidud (friikartulid, rasvane liha) — aeglustavad seedimist ja põhjustavad raskustunnet
• Suurtes kogustes kiudainerikkad toidud (kaunviljad, ristikheinalised köögiviljad) — võivad põhjustada puhitust ja krampe
• Tugevalt vürtsikad toidud — kõrvetised intensiivsel koormusel
• Gaseeritud joogid — põhjustavad puhitust ja ebamugavust
• Alkohol — kahjustab koordinatsiooni, taastumist ja vedelikutasakaalu

Pärast treeningut on toitumistsükkel sama tähtis. Kui mõtled, mida pärast trenni süüa — uued batoonid FAST-lt annab praktilisi vihjeid treeningjärgseks taastumiseks.

Viited

• Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. (2011). Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 29(Suppl 1):S17–27. PMID: 21660838
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 14:20. PMID: 28642676
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 14:33. PMID: 28919842
• Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. (2014). Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 6(5):1782–1808. PMID: 24732024
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 116(3):501–528. PMID: 26920240