Fedorov ja puhas treeningtehnika jõusaalis

Fedorov ütleb otse: kulturism ei ole ainult raskuse liigutamine, vaid viis, kuidas sa oma keha ehitad. Siin on tema treeningfilosoofia lihtsas keeles: puhas tehnika, pidev pinge, mõistlik katsetamine ning piisav toit ja taastumine.

Tõlkinud Silvar Rückenberg

Miks Fedorov räägib tehnikast, mitte egost?

Jõusaalis on lihtne lasta numbritel pea segi ajada. Kangil on rohkem kettaid, peegel näitab tugevat poosi ja tunne on justkui õige. Aga kulturismis ei võida see, kes igas harjutuses kõige suurema raskuse üles rebib. Kulturisti eesmärk on lihast vormida, mitte lihtsalt raskust punktist A punkti B viia.

Fedorovi mõte on siin üsna praktiline. Kui treenid biitsepsit, peabki töötama biitseps. Kui teed kangiga biitsepstõstet 70 kg raskusega, aga suure osa tööst teevad õlad ja selg, siis ei saa biitseps seda koormust, mille pärast harjutust üldse tegid. Raskus võib olla muljetavaldav, tulemus aga kesine.

Ausalt öeldes näeb seda igas jõusaalis. Keegi võtab liiga raske hantli, keha hakkab kaasa kiikuma ja harjutus muutub millekski, mida treeningkavas kirjas ei olnud. See ei tee inimest halvaks treenijaks. See lihtsalt näitab, et ego tahab vahel lihasest ette joosta.

Fedorov: lihas kasvab puhtast tööst

Õige tehnika ei tähenda aeglast ja igavat treeningut. See tähendab, et valid raskuse, mida sa päriselt kontrollid. Liigutus on puhas, kordus on tuntav ja lihas teeb selle töö, milleks ta on valitud. Väiksem raskus perfektse tehnikaga võib anda palju rohkem kui suur raskus, mida lihtsalt jõuga läbi pressitakse.

Tehnika kõrval rõhutab Fedorov hingamist. Harjutuse ajal ei ole hingamine kõrvalasi. Õige sisse- ja väljahingamine aitab sooritust hoida, toetab taastumist seeriate vahel ning aitab kehal koormusega paremini toime tulla. Kui hing kinni jääb ja liigutus laguneb, on see märk, et raskus või tempo vajab ülevaatamist.

Lihtne tõde: kontrollitud kordus õpetab lihast paremini kui juhuslik rapsimine. See kehtib nii rinnalt surumisel, kükkimisel, tõmmetel kui ka väiksematel isolatsiooniharjutustel. Mida täpsemalt sa töötavat lihast tunned, seda vähem raiskad energiat kõrvalisele liikumisele.

Kuidas hoida seerias pidevat pinget?

Fedorovi üks selge soovitus on: puhka seeriate vahel, mitte korduste vahel. Kui seeria on alanud, keskendu sellele, et iga kordus liiguks sujuvalt järgmisesse. Ära tee pikka pausi liikumise alguses ega lõpus, kui see võtab lihaselt pinge ära.

Mis siis tegelikult juhtub, kui sa korduste vahel liiga pikalt seisma jääd? Lihas saab puhata. See võib tunduda mugav, aga seeria arendav mõju väheneb. Samal ajal langeb ka töötava lihase aktiivne verevool ja keha hakkab koormust ümber jaotama. Fedorovi järgi ei ole see hea, kui eesmärk on lihast maksimaalselt tööle panna.

See ei tähenda, et iga kordus peab olema piinarikas või et tehnika tuleb lõpuni lagunemiseni suruda. Pigem vastupidi. Pidev pinge nõuab kontrolli. Kui sa ei suuda kordusi ilma pauside ja kehaga petmiseta teha, on mõistlik raskust vähendada või seeria lühemaks jätta.

Katseta, aga kuula oma keha

Üks treeningkava ei tööta kõigi jaoks ühtemoodi. Kehaehituses on inimesi, kellele sobib suurem maht, ja inimesi, kes arenevad paremini lühema, aga väga täpse tööga. Fedorov soovitab katsetada uute meetodite ja harjutustega, kuid mitte pimesi.

Vahel ei ole vaja kogu kava pea peale pöörata. Piisab väikesest muutusest. Haardelaiuse mõnesentimeetrine muutmine võib anda harjutusele hoopis teise tunde. Sama kehtib tempo, liikumisulatuse ja harjutuste järjekorra kohta. Kui keha reageerib hästi, jäta see meelde. Kui miski tekitab valu või ei anna tunnet, ära hoia sellest kinni ainult sellepärast, et keegi teine seda teeb.

Areng vajab vaheldust, aga vaheldus ei tohi muutuda juhuslikuks sahmimiseks. Hea treenija oskab jälgida, mis päriselt töötab. Pane tähele, millised harjutused annavad lihases selge töö, millised raskused hoiavad tehnika puhta ja millal taastumine hakkab venima.

Fedorov ja kulturism kui elustiil

Kulturism ei lõpe jõusaali ukse taga. Treening on tähtis, aga keha ei arene ainult raskuste tõstmisest. Sama olulised on toitumine ja taastumine. Kui need kaks on korrast ära, jääb ka kõige ilusam treeningplaan poolikuks.

Fedorovi mõte ei ole see, et elu peab muutuma rangeks karistuseks. Vastupidi. Kui kulturism on elustiil, peab see olema loomulik ja nauditav. Sa ei pea igal hetkel endale tõestama, et oled kulturist. Treening, söömine ja puhkus võiksid muutuda osaks rütmist, mida sa suudad päriselt hoida.

Siin on hea mõõdupuu: kui kogu protsess tekitab ainult pinget, hirmu ja süütunnet, ei püsi see kaua. Kui aga treening annab selge suuna, toit toetab eesmärki ja taastumiseks on ruumi, muutub areng palju rahulikumaks. Just sellist tervikut Fedorov rõhutabki.

KKK: Fedorov ja treening

Kas suurem raskus kasvatab lihast kiiremini?

Mitte siis, kui tehnika laguneb. Lihas kasvab paremini siis, kui valitud lihas teeb töö ära. Suur raskus on kasulik ainult juhul, kui suudad seda kontrollida.

Miks ei tohiks korduste vahel seerias puhata?

Sest pikk paus võtab lihaselt pideva pinge. Fedorovi järgi tuleks puhata seeriate vahel, mitte iga korduse järel, kui eesmärk on hoida lihas töös.

Kas treeningkava peaks tihti muutma?

Muuta tasub siis, kui muutusel on mõte. Katseta harjutusi, haaret ja tempot, aga jälgi keha reaktsiooni. Vaheldus peab toetama arengut, mitte lihtsalt segadust looma.

Tõlge artiklist ”Fedorov on Training”.

Autor: Silvar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.