Glükoosiregulaatorid ja targem lihaskasv

Glükoosiregulaatorid on teema, mis tuleb kiiresti lauale siis, kui süsivesikuid süüakse palju ja eesmärk on kasvatada lihast, mitte rasvakihti. Siin vaatame rahulikult, mida vana kulturismiloogika nende all mõtleb ja kuidas seda tänapäeva toidulaual mõistlikult tõlgendada.

Miks glükoosiregulaatorid kulturistile üldse tähtsad on?

Riis, pasta, täisteraleib, teraviljad ja puuviljad ei ole kulturisti menüüs juhuslikult. Need annavad energiat ja täidavad lihaste glükogeenivarusid. Kui trennis on rasked seeriad, ei piisa ainult tahtest. Kehal peab olema kütus olemas.

Süsivesikute teine külg on insuliin. Insuliin on loomulik hormoon, mis aitab toitainetel, sealhulgas glükoosil ja valguga seotud ehitusmaterjalil, lihasrakku jõuda. Lihtne tõde: kui lihas saab taastumiseks ja kasvuks vajalikku kätte, on treeningust rohkem kasu.

Aga siin tekib vana kulturismi klassikaline mure. Süsivesikuid peab sööma piisavalt, kuid mitte liiga palju. Piir on ebamäärane ja imekitsas. Kui süsivesikute kogus läheb püsivalt üle vajaduse, võib keha liigse energia rasvana talletada. Glükoosiregulaatorid tähendavad selles loos toite, mineraale ja lisandeid, mis võivad aidata süsivesikute kasutamist paremini suunata.

Kuidas glükoosiregulaatorid kehas töötavad?

Glükoosi saatus sõltub paljuski sellest, kuhu see pärast sööki liigub. Kui lihased on treeningust tühjemad ja insuliinitundlikkus hea, liigub suurem osa glükoosist pigem glükogeeniks. Kui liikumist on vähe ja sööke tuleb liiga palju, on rasvana talletumine lihtsam.

Oomega-3 rasvhapped olid algses loos esimene näide. Nende kohta on väidetud, et regulaarsetel tarbijatel esineb vähem suhkruhaigust ning et oomega-3 võib teha lihase insuliinile tundlikumaks. Kulturisti jaoks tähendab see teoorias paremat süsivesikute kasutamist ja väiksemat rasvana kogunemist. Algne soovitus oli 1-2 supilusikatäit (8-16 grammi) oomega-3 rasvhappeid sisaldavat õli, näiteks kalamaksaõli, rafineerimata oliiviõli või päevalilleseemneõli. Alternatiivina mainiti 4-6 oz lõhet, heeringat või sardiine päevas.

Naatriumist räägitakse dieedi ajal sageli nagu vaenlasest, aga see on liiga lihtne pilt. Tavalise mehe päevane naatriumivajadus oli algses tekstis toodud kui 3000 milligrammi. Kulturist kaotab trennis higistades naatriumi rohkem, seega võib vajadus tõusta lausa mõne grammi võrra. Naatrium aitab glükoosil lihastesse imenduda ja glükogeeniks muutuda. Seetõttu ei ole mõistlik seda lihtsalt nulli keerata. Küll aga peab vee joomine kaasas käima, et hüdratsioon püsiks korras.

Toidud ja lisandid, mida jälgida

Lahustuvad kiudained on praktiline tööriist eriti perioodil, mil süsivesikuid süüakse lihasmassi kasvatamiseks rohkem. Need aeglustavad seedimist ja glükoosi verre jõudmist. See aeglasem tempo võib aidata kehal süsivesikuid rahulikumalt kasutada. Algne soovitus oli võtta 6-8 grammi lahustuvaid kiudaineid toidulisandina või süüa rohkem kaeraputru ja ube.

Siin on üks tähtis erand. NB! Treeningujärgne toit peab olema kindlasti kiudainevaba ja sisaldama lihtsüsivesikuid nagu riis, kartulipuder, mesi, mahl ja sai. Mõte on lihtne: pärast trenni tahad kiiremat taastumist, mitte seedimise pidurdamist.

Ameerika Ginseng oli algses artiklis järgmine vahend. Ginsengi on kasutatud tuhandeid aastaid tervisliku toiduna. Seal toodud soovitus oli võtta ühe grammi ginsengi 40 minutit enne söömist, et aidata glükoosi hulka veres stabiilsena hoida. Veel täpsemalt: üks gramm kaks korda päevas enne suuri söögikordasid. See ei ole võluvits, kuid võib sobida inimesele, kes jälgib sööke täpselt ja tahab veresuhkru kõikumisi paremini ohjata.

Kroomi puhul oli toon juba originaalis ettevaatlik. Kas see ka töötab? See on lõputu erimeelsuste allikas. FLEX arvas, et kroom töötab siis, kui seda kombineerida teiste siin toodud glükoosiregulaatoritega. Kroom on mineraal, mida seostati glükoosi lihastesse pääsemisega. Algne kogus oli 400 mikrogrammi päevas, eelistatult hommikusöögi ajal.

Glükoosiregulaatorid praktikas: mida tähele panna?

Ausalt öeldes ei päästa ükski mineraal ega õli kehvasti seatud menüüd. Kui päevane energiakogus on pidevalt liiga suur, tuleb rasva juurde isegi siis, kui kõik lisandid on kapis olemas. Glükoosi parem kasutamine algab lihtsatest asjadest: treening, piisav valk, mõistlik süsivesikute kogus ja korralik uni.

Hea rusikareegel on panna suurem osa süsivesikutest aega, mil keha neid kõige paremini kasutab. See tähendab hommikut, trenni eelset sööki ja trenni järgset sööki. Puhkepäeval võib kogus olla rahulikum. Nii ei pea süsivesikuid kartma, aga neid ei sööda ka huupi.

Kui kasutad glükoosiregulaatoreid, jälgi enesetunnet, seedimist ja kehakaalu muutust. Hea märk on stabiilne energia ja parem treeningujõud. Halb märk on pidev loidus, kõhuprobleemid või kiire rasvumine. Siis ei ole probleem ainult ühes lisandis, vaid kogu plaan vajab ülevaatamist.

KKK: glükoosiregulaatorid ja süsivesikud

Kas glükoosiregulaatorid põletavad rasva?

Ei otseselt. Need võivad aidata süsivesikute kasutamist paremini suunata, kuid rasvakaotus sõltub ikkagi kogu energiatasakaalust ja treeningust.

Kas süsivesikuid peaks dieedi ajal vältima?

Mitte tingimata. Paljud treenijad vajavad süsivesikuid jõu, taastumise ja lihasmassi hoidmise jaoks. Küsimus on koguses ja ajastuses.

Millest alustada, kui kõik tundub keeruline?

Alusta toidupäevikust ja treeningu jälgimisest. Kui need on paigas, on lihtsam hinnata, kas oomega-3, lahustuvad kiudained, Ameerika Ginseng, naatrium või kroom annavad sulle päriselt midagi juurde.

Kõik toidulisandid siin: https://turg.fitness.ee/et

Autor: Mikk-Alvar Olle tõlk. FLEX

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.