Halb trennipäev: kas treenida või puhata?

Tõused hommikul särasilmsete plaanidega, lukustad esiukse ja oled kindel, et täna lähevad rekordid murdu. Aga juba esimese soojendussarja ajal tunned, et keha ei kuula vaimu. See ongi klassikaline halb trennipäev — ja ausalt öeldes juhtub seda igaühega, kes regulaarselt trenni teeb. Allpool vaatan, kuidas vahet teha tõelisel madalvormi päeval ja lihtsalt laiskusel, ning mida teha, kui jalad lähevad raskeks juba esimeste sammudega.

Miks halb trennipäev tabab kõiki

Inimese keha läbib iga kuu mitu füsioloogilist tsüklit. Hormoonitase kõigub, unekvaliteet varieerub, glükogeenivarud täituvad ja tühjenevad. Need kõrg- ja madalpunktid on täiesti loomulikud. Tippsportlased planeerivad oma treeningtsükleid just sellepärast — nad teavad, et iga päev ei saa olla rekordipäev.

Probleem tekib siis, kui me ignoreerime keha signaale ja sunnime end läbi iga trenni ühe sama intensiivsusega. Eestlasel on kalduvus pigem läbi suruda kui tagasi tõmbuda. „Tee tööd, siis tuleb ka armastus,“ ütleme me. Trennis see vanasõna nii hästi ei tööta. Kui seatud sihid ja keha hetkeolukord pole vastavuses, võib tulemuseks olla hoopis vormi langus, motivatsiooni kadu ja halvemal juhul vigastus.

Enne kui ühe nõrga päeva pärast paanikasse satud, käi mõttes läbi neli küsimust:

• Ega sa ei kannata vedelikupuuduse all?
• Oled sa hästi välja puhanud või kimbutab unetus?
• Kas toitud tervislikult ja varustad keha vajalike ehitusainetega?
• Ega surve tööl või kodus pole tavatult suureks paisunud?

Kui vastus kõigile on eitav, siis on sinu keha lihtsalt madala vormi tsüklis. See on info, mitte karistus.

Halb trennipäev — neli märki kehast

Mida konkreetselt jälgida? Kui sa tunnetad trenni ajal üht alljärgnevatest sümptomitest, tasub aeg maha võtta või programmi uued harjutused lülitada:

• Jalad on rasked ja sind valdab üldine loidus. See viitab sellele, et lihased on ületöötanud või keha on füüsilise madalvormi tsüklis.
• Raske hingamine kerge harjutuse ajal. Kui sul on raske hingata suhteliselt kerge harjutuse ajal, viitab see sellele, et keha ei toimi hästi ja võib vajada puhkust.
• Ängistus või masendus. Mõningane negatiivne tunne trenni eel on loomulik. Aga kui iga trenni eel kasvab ängistus, on aeg programmis muudatusi teha.
• Magusaisu trenni ajal. Kui tahad midagi magusat, võib keha kannatada glükogeenivaeguse all. Võimalik, et trenni intensiivsus on liiga suur. Võta tempo maha või puhka.

Üks-kaks märki korraga on tavaline. Kolm või neli korraga — see on selge teade, et keha vajab pausi.

Mida teha, kui tabab halb trennipäev

Kui tunned, et trennist ei tule sel päeval midagi välja, on sul kaks võimalust.

Esiteks — sa võid otsa ringi keerata ja koju tagasi minna. Jah, see on lubatud. Üks vahelejäänud trenn ei lammuta sinu vormi. Ületreenitud lihastega edasi sundimine küll võib.

Teiseks — sa võid trenni jätkata, aga loobuda soorituse mõõtmisest. Unusta kell, pulsimõõtja ja isiklikud rekordid. Tee harjutusi väiksema raskusega, kuula keha ja lõpeta, kui hakkab parem. Üllatuslikult muutub trenn sageli kergemaks, kui surve tulemuse pärast kaob.

Mõlemad valikud on õiged. Vale valik on ainult üks: sundida end läbi täisintensiivse trenni siis, kui keha karjub vastu.

Pikemas perspektiivis tasub arendada endas „sisemist treenerit“, kes sind trenni ajal juhendab. Paljud elukutselised sportlased tuginevad sellele sisehäälele rohkem kui tegelikule treenerile. Sisemine treener aitab eristada päevi, mil keha pole trenniks valmis, päevadest, mil tegemist on lihtsalt laiskusega. Kui õpid enda sisehäält usaldama, muutub treening efektiivsemaks ning see omakorda kasvatab motivatsiooni ja parandab tulemusi.

KKK: halb trennipäev ja taastumine

Kui sageli on halb trennipäev normaalne?

Üks-kaks nõrgemat päeva kuus on igati ootuspärane. Kui aga rohkem kui pool sinu trennidest tunduvad alla normi, ei ole probleem päevas — probleem on programmis, unes, toidus või stressitasemes.

Kuidas eristada laiskust ja päris madalvormi?

Laiskus kaob tavaliselt soojenduse käigus — esimesed 5–10 minutit liikumist ja energia tuleb tagasi. Päris madalvorm aga süveneb trenni edenedes: jalad muutuvad raskemaks, hingamine kiireneb ja keskendumine kaob.

Kas pean halval päeval trenni täiesti ära jätma?

Ei pea. Sageli aitab juba kerge jalutuskäik värskes õhus, kerge venitus või rahulik ujumistrenn. Eesmärk on liikuda piisavalt, et tsükkel ei katkeks, aga mitte nii palju, et keha jääks veelgi suuremasse miinusesse.

Midagi saab alati ettevõtta! ArtGym

Autor: Mo

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.