Hüppenööriga treening: kava ja kasu

Hüppenöör on üks lihtsamaid ja taskukohasemaid treeningvahendeid, mis pakub üllatavalt suurt kasu nii kardiovaskulaarsele tervisele kui koordinatsioonile. Teadusuuringud kinnitavad, et regulaarne hüppenööriga treenimine on intensiivsuse poolest võrreldav jooksuga, kuid koormab liigeseid suhteliselt vähem. Selles juhendis leiad tõenduspõhise ülevaate hüppenöör treeningu kasudest, algajale sobiva kava ning vastused korduma kippuvatele küsimustele.

Miks hüppenöör on üks tõhusamaid kardiotreeninguid?

Hüppenöör on lihtne vahend, kuid teadus kinnitab, et regulaarne hüppenööriga treenimine parandab kardiovaskulaarset võimekust, koordinatsiooni ja tasakaalu (Trecroci et al., 2015). Selle MET-väärtus (metaboolne ekvivalent) on 10–12,3, mis tähendab, et see on intensiivsuse poolest võrreldav kiire jooksuga (Ainsworth et al., 2011). Rasvapõletamine ja treening on paljude treenijate peamine eesmärk – ning hüppenöör on üks kõrgeima energiakuluga aeroobvahendeid, mida saab kasutada isegi kodus.

Hüppenöör arendab samaaegselt alakeha lihaseid (eriti säärelihaseid ja reie eesmisi lihaseid), südame-veresoonkonna süsteemi ning neuromuskulaarset koordinatsiooni. See teeb temast hea täienduse mis on funktsionaalne treening põhimõtetel üles ehitatud programmidele, kus soovitakse kombineerida liikuvust, jõudu ja vastupidavust.

Kui palju kaloreid põletab hüppenööriga treenimine?

Energiakulutus sõltub kehakaalust ja hüppetempust. 70 kg kaaluv inimene põletab mõõduka tempoga (120–140 hüpet minutis) umbes 10–11 kcal minutis (Ainsworth et al., 2011). See tähendab, et 30-minutiline treening tarbib ligikaudu 300–330 kcal. Kõrge intensiivsusega intervalltreening hüppenööriga võib energiakulu veelgi tõsta, ulatudes 13–15 kcal minutis.

Maailma Terviseorganisatsioon soovitab täiskasvanule vähemalt 150–300 minutit mõõduka või 75–150 minutit tugeva intensiivsusega aeroobset kehalist aktiivsust nädalas (WHO kehalise aktiivsuse juhend, 2020). Hüppenöör on tõhus viis selle normi täitmiseks, eriti ajapuuduse korral – 20–30 minutit treeningut päevas katab suure osa soovituslikust koormusest.

Kuidas alustada hüppenööriga treenimist algajana?

Oige tehnika ja progressiivne koormuse tõus on võtmetegurid vigastuste vältimiseks. Algajale sobib järgmine lähenemine.

Soojendus (5 minutit): Kõndimine, õlgade ringid ja sääre dünaamiline venitus.

Põhiosa – intervallmeetod:
– 30 sekundit hüppeid + 60 sekundit puhkust × 8–10 korda
– Hüppa madalalt (2–5 cm), maandu pehme põlvekõverdusega
– Käed on keha kõrval, nöör tiirlevad randmetest, mitte õladest

Jahutus (5 minutit): Venitus, eriti sääre- ja reielihased.

ACSM soovitab algajatele alustada 2–3 treeningkorraga nädalas, tõstes mahtu järk-järgult 10% nädalas (ACSM, 2018). Kui soovid hüppenööri kombineerida jõutreeninguga, uuri kaks kahepäeva kava, mis näitab, kuidas kardio ja jõuharjutused ühte programmi sobitada.

Milline on 4-nädalane hüppenöör treeningkava näidis?

Järgmine kava sobib algajale ja kesktasemele treenijale, kes soovib süsteemselt areneda.

Nädal	Kestus	Töö/puhkus suhe	Kordused
1	15 min	30 s / 60 s	10
2	18 min	30 s / 45 s	12
3	20 min	40 s / 40 s	12
4	25 min	45 s / 30 s	14

Pärast 4 nädalat saab lisada keerukamaid hüppetehnikaid: topelthüpe (nöör läbib kaks korda ühe hüppe ajal), vahelduvate jalgadega hüpped või põlvetõstega hüpped. Regulaarne hüppenöör treenimine toetab ka hormonaalset tasakaalu positiivselt, eriti kombineerituna jõutreeninguga – loe lähemalt artiklist Testosteroon ja treening.

Millised on hüppenöör treeningu teaduslikult tõestatud kasud?

Koordinatsioon ja tasakaal: Trecroci et al. (2015) näitasid, et 8-nädalane hüppenöör treeningprogramm parandas preadolestsentsete jalgpallurite tasakaalu ja motoorse koordinatsiooni näitajaid statistiliselt oluliselt.

Lihaste tugevus ja propriotseptsioon: Ozer et al. (2011) leidsid, et hüppenöör treenimine parandas naisvõrkpallurite alajäseme propriotseptsiooni ning õlaliigese isokineetilist jõudu.

Kardiovaskulaarne võimekus: Kõrge MET-väärtus (10–12,3) teeb hüppenöör vahendist ühe tõhusamatest aeroobse võimekuse arendajaid. Regulaarne treenimine tõstab löögimahtu ja vähendab puhkeoleku pulssi (Ainsworth et al., 2011).

Luutihedus: Löögiline treening nagu hüppamine stimuleerib luumoodustust, mis on eriti oluline osteoporoosi ennetamisel. See eristab hüppenööri madalama löögikoormaga aladest nagu ujumine või rattasõit.

Psühholoogiline mõju: Koordinatiivsed ülesanded, mida hüppenöör nõuab, aktiveerivad motoorse õppe radasid, mis võib parandada kognitiivset tähelepanu ja reaktsioonikiirust.

Viited

• Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities: A second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 43(8):1575–81. PMID: 21681120
• Trecroci A, Cavaggioni L, Caccia R, Alberti G. (2015). Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players. J Sports Sci Med. 14(4):792–798. PMID: 25983578
• Ozer D, Duzgun I, Baltaci G, Karacan S, Colakoglu F. (2011). The effects of rope or weighted rope jump training on strength, coordination and proprioception in adolescent female volleyball players. J Sports Med Phys Fitness. 51(2):211–9. PMID: 21455131
• ACSM (2018). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Wolters Kluwer.
• WHO (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization. ISBN: 9789240015128

Tule trenni! ArtGym