Insuliin ja lihasmass: praktiline vaade

Insuliin ei ole ainult diabeediga seotud sõna. Kui tahad rasva paremini kontrollida ja lihasmassi kasvatada, tasub aru saada, millal see hormoon tööle hakkab ja kuhu ta energia suunab.

Miks insuliin jõusaalis üldse tähtis on?

Adrenaliinist on lihtne aru saada. Kuuled öösel majas kahtlast heli ja keha läheb hetkega valvelolekusse. Pulss tõuseb, hingamine kiireneb, seedimine aeglustub ja maks vabastab energiat. Veri liigub rohkem kätesse ja jalgadesse. Justkui oleks vaja kohe tegutseda.

Sellepärast kõlavad lood adrenaliinist alati dramaatiliselt. Nagu see jutt 50 kilone naisest, kes tõstis oma tütre päästmiseks Dodge Viperi üles. Olgu lugu täpne või mitte, mõte on tuttav: keha suudab äärmises olukorras teha midagi, mida tavapäeval ei tee.

Treeningus on asi rahulikum. Paar kilo kangile juurde või mõni kordus lisaks ei tundu nii võimas. Rocky ja toored munad on filmis efektne pilt, aga päris lihaskasv sünnib igapäevasest tööst, toidust ja taastumisest.

Siin tulebki mängu insuliin. Seda ei pea kartma ega ülistama. Seda peab mõistma. Sama hormoon võib aidata toitainetel lihastesse jõuda, aga halbade harjumuste korral võib liigne energia liikuda rasvavarudesse.

Kuidas insuliin ja glükogeen töötavad?

Kui sööd süsivesikuid, lagundab keha need lihtsamateks suhkruteks. Glükoos jõuab verre ja veresuhkur tõuseb. Selle peale hakkab keha eritama insuliini, mille üks põhitöö on aidata glükoosil rakkudesse liikuda.

Lihtne tõde: toitained ei pääse lihaskiududesse niisama. Glükoos on kütus. Aminohapped aitavad parandada treeningus kulunud valke ja toetavad uue lihaskoe ehitamist. Insuliin aitab sellel uksel avaneda.

Glükogeen ei ole hormoon, vaid keha süsivesikuvaru. Seda hoitakse peamiselt lihastes ja maksas. Kui treenid raskelt, kasutab keha neid varusid. Kui sööd pärast trenni mõistlikult, saab keha neid taas täita.

Sellepärast ei ole süsivesik ise vaenlane. Küsimus on koguses, ajastuses ja selles, mida sa päeva jooksul päriselt teed. Istuv päev ja suur magus kogus annavad kehale teise signaali kui raske jalatrenn ja korralik taastumissöök.

Mida teha, et insuliin töötaks sinu kasuks?

Kulturismi vana mõte on lihtne: treening peab looma kasvuks põhjuse. Kiirem ja intensiivsem töö võib mõjutada kasvuhormooni eritumist. Suuri lihasgruppe koormavad rasked harjutused ja suuremad kordused võivad tõsta testosterooni taset veres. Aga need ei ole kogu pilt.

John Parillo rõhutas, et lihasmassi kasvatamisel on insuliinil väga tähtis roll. Kui su treeningud on 60 minutit pikad ja insuliini eraldub ainult 1.9% sellest ajast, siis tekib loogiline küsimus: kuidas saada toidust ja treeningust rohkem kasu?

Vastus ei ole ekstreemne. Söö nii, et keha saaks pärast pingutust taastuda. Pane taldrikule valk, süsivesik ja natuke rasva. Hoia magusad joogid, suured näksid ja juhuslik söömine kontrolli all. Nii on lihtsam suunata energia lihaste taastamisse, mitte lihtsalt ülejäägiks.

Ephedra näide tuletab meelde, miks kiireid lahendusi tasub kahtlustada. Originaaltekstis mainiti, et 140 uuritud Ephedra kasutamisest lõppes 10 surmaga ja 14 püsivate vigastustega. Ephedra sünteetiline vorm ephedriin on USA-s juba mõnda aega keelatud. Selline risk ei ole parema vormi hind.

Praktilised valikud veresuhkru kontrolliks

Alusta tavalisest toidust. Päeva põhitoidukorrad võiksid olla piisavalt korralikud, et õhtul ei tekiks meeletut isu kõike korraga süüa. Kui treenid, ära karda süsivesikuid, aga ära söö neid ka mõtlemata juurde.

Hea märk on see, kui energiatase on päeva jooksul ühtlane. Kui pärast sööki tuleb raske uni ja varsti jälle magusaisu, tasub vaadata portsjoni suurust, kiudaineid ja seda, kas taldrikul oli piisavalt valku.

Tüüp 1 diabeet tähendab, et keha ei tooda insuliini vajalikul viisil. Tüüp 2 diabeet on sageli seotud pikaajalise halva toiduvaliku, vähese liikumise ja kehakaalu tõusuga. Originaaltekst rõhutas, et ainult 5-10% diabeedihaigetest põevad tüüp 1 varianti. Enamikul on tüüp 2 diabeet.

Kui sul on diagnoositud diabeet või veresuhkru mure, räägi enne toitumise või treeningu muutmist arstiga. Tavainimesele piisab enamasti lihtsast baasist: liigu regulaarselt, treeni lihaseid, söö päristoitu ja ära ehita vormi lubaduste peale, mis kõlavad liiga hästi.

KKK: insuliin ja lihasmass

Kas insuliin teeb mind automaatselt paksemaks?

Ei tee. Rasva lisandumine sõltub peamiselt sellest, kas sööd pikalt rohkem energiat kui kulutad. Insuliin aitab energiat talletada, kuid see võib toetada ka taastumist ja lihaskasvu.

Kas süsivesikuid peaks vältima?

Enamasti mitte. Raskelt treenival inimesel on süsivesikutest kasu, sest need aitavad täita glükogeenivarusid. Oluline on kogus, toidu kvaliteet ja päevane liikumine.

Kas treening mõjutab insuliinitundlikkust?

Jah. Regulaarne jõutrenn ja liikumine aitavad kehal glükoosi paremini kasutada. See on üks põhjus, miks lihasmassi kasvatamine toetab ka üldist tervist.

Tule treeningusse! ArtGym

Autor: Musclemag tõlkinud R Hunt

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.