Jõutõmme: unustatud harjutus tagasi kavas

Jõutõmme jääb saalis tihti nurka, kuigi see on jõutrenni üks ausamaid harjutusi. Kui tehnika on paigas, arendab see korraga selga, jalgu, puusa, haaret ja kere tugevust.

Miks jõutõmme üldse loeb?

Väga harva näeb inimesi sooritamas jõutõmmet. Seda harjutust võib tegemas näha tõstjaid või mõnda inimest, kes kasutab selle variatsiooni. Ometi on jõutõmme jõutrenni üks põhilisi osasid.

See ei tähenda, et igaüks peab seda iga hinna eest tegema. Kui alaselg on valus, liikuvus piiratud või tehnika täiesti võõras, tuleb alustada ettevaatlikult. Aga jõu suurendamise mõttes on jõutõmme harjutus, mille väärtust on raske üle hinnata.

Kuigi jõutõmme on üks kolmest alast tõstmisvõistlustel, ei ole see tavatreenijate seas sama populaarne kui kükk ja lamades surumine. Keegi ei uhkusta nii sageli sellega, kui palju ta suudab maast üles tõmmata. Ausalt öeldes on sellest kahju.

Jõutõmmet võib neist kolmest lugeda keha kogujõu parimaks näitajaks, sest see kaasab kõige rohkem lihaseid. Töös on selja lailihas, trapets, selja sirutajalihas, tuharalihased, reie kakspealihased, reie nelipealihased ja niude nimme lihased. Ka käsivarrelihased teevad oma osa, sest keegi peab kangi kinni hoidma.

Samal ajal peavad kere stabiliseerivad lihased, sealhulgas kõhu piki- ja ristilihased, hoidma keha koos. Ühesõnaga ¾ kogu sinu keha lihasmassist on hõivatud selle harjutuse sooritamisel. Ka liigesed saavad tööd: hüppe-, põlve-, puusaliiges, selgroog, õlaliiges ja sõrmed.

Kuidas jõutõmme tööle panna?

On olemas kaks peamist jõutõmbe stiili: sumo ja traditsiooniline. Põhiline vahe on jalgade asendis ja haarde laiuses. Sumo stiili puhul on jalad laialt ja kangist haaratakse seestpoolt jalgu. Traditsioonilise jõutõmbe puhul on jalgade asend kitsam ja kangist võetakse kinni väljaspool jalgu.

Sumo stiil on populaarsust kogunud, sest see vähendab pinget nimmelülidele võrreldes traditsioonilise jõutõmbega. Seda stiili eelistavad sageli kõhnemad ja keskmisest pikema torsoga inimesed. Samas ei kao koormus kuhugi. Sumo puhul langeb suurem töö põlve- ja hüppeliigesele, sest nende nurk on teravam.

Sumo jõutõmbes töötab nelipealihas rohkem kui traditsioonilises variandis. Traditsioonilise jõutõmbe puhul langeb suurem pinge alaseljale, mitte põlve- ja hüppeliigestele. Puusaliigese väiksem nurk paneb rohkem tööle hamstringid ning tuharalihased.

Kang liigub traditsioonilises variandis tavaliselt pikemalt, kuid see vahemaa ei pruugi olla eriti suur, eriti lühema inimese jaoks. Kakspealihaste ja tuharalihaste koostööl tekkiv jõud võib aidata tõsta suuremaid raskusi kui ainult nelipealihasele toetuv stiil. Samas on jõutõmbe maailmarekordeid tehtud mõlemat stiili kasutades.

Algpositsioon

• Jalad peaksid olema täistallaga vastu maad umbes õlgade laiuselt traditsioonilise ja õlgadest veidi laiemalt sumo stiili puhul.
• Haara kangist kindla haardega, nii et üks peopesa on suunatud enda poole ja teine endast eemale.
• Põlved peaksid olema kõverdatud nagu täisküki lõpppositsioonis.
• Kang peaks olema säärtele nii lähedal, kui võimalik.
• Selg peab olema sirge.
• Pea peaks olema kuklas või neutraalses asendis.

Tõmbamine

• Alusta tõmbamist põlvedest ja puusast, nii et puusad ja õlad liiguvad üheaegselt. Hoia selg sirgena ning vaata, et õlad oleksid kangiga samal joonel või õrnalt eespool.
• Kui kang möödub põlvedest, lükka puusad ette ja õlad taha.
• Lõpus peaksid puusad ja põlved olema välja sirutatud ning õlad taga.

Mida jõutõmme nõuab tehnika mõttes?

Lihtne tõde: jõutõmme ei andesta lohakat algust. Enne kangi maast lahti liikumist peab keha olema pinges, haare kindel ja selg sirge. Kui hakkad kangi põrandalt rebima, läheb liikumine kergesti käest.

NB!

• Selg peab olema kogu soorituse vältel sirge.
• Mitte üheski soorituse faasis ei tohi selg olla küürus ja õlad ees.
• Hoia kang võimalikult säärte lähedal ja reite lähedal peale põlvedest möödumist.
• Jalad peavad alati olema täistallaga vastu maad ja raskuskese kandadel.
• Ära sikuta kangi põrandalt lahti. Tõmme peab olema sujuv ja sellele peab maksimaalselt keskenduma algusest peale.
• Jälgi soorituse puhtust. Selja küürutamine, põlvede liikumine kokku, tõmbamine selja ning õlgadega jalgade ja puusa asemel on enamlevinud vigastusi tekitavad eksimused.
• Kuna harjutus kaasab paljusid lihaseid korraga, puhka kauem kahe seeria vahel.

Hea mõte on alustada kergema raskusega ja filmida sooritust küljelt. Nii näed kohe, kas puus tõuseb enne õlgu, kas kang liigub kehast eemale või kas selg vajub tõmbe alguses ümaraks. Need väikesed vead maksavad raskema kangi juures kiiresti kätte.

Kui tehnika kipub lagunema, ei pea jõutõmmet kavast välja viskama. Võid teha tõmmet plokkidelt, kasutada trap-kangi, harjutada puusahinge liikumist või võtta mõneks ajaks raskust vähemaks. Eesmärk ei ole iga trenn rekordit proovida. Eesmärk on õppida tugevalt ja puhtalt tõmbama.

KKK: jõutõmme ja treeningkava

Kas jõutõmme sobib algajale?

Jah, kui alustada rahulikult ja õppida tehnika enne raskuse lisamist selgeks. Algaja jaoks on kõige tähtsam sirge selg, kangi lähedal hoidmine ja sujuv tõmme.

Kas valida sumo või traditsiooniline stiil?

Valik sõltub kehast, liikuvusest ja eesmärgist. Sumo võib olla alaseljale mugavam, traditsiooniline variant annab rohkem tööd puusale, tuharale ja hamstringidele.

Miks peab seeriate vahel kauem puhkama?

Sest jõutõmme kaasab korraga palju lihaseid ja närvisüsteem saab tugeva koormuse. Kui puhkus on liiga lühike, hakkab tehnika enne jõudu lagunema.

Autor: Disa Hatfield PowerMag Magazine tõlk. Ilo Rihvk