Jõutreening: 8 muutujat, mis loevad

Jõutreening ei ole ainult raskuse tõstmine ja seeriate kirja panemine. Hea kava sünnib siis, kui maht, intensiivsus, harjutused, pausid ja sagedus töötavad sama eesmärgi nimel.

Lihtne tõde: sama kava võib ühele inimesele anda jõudu, teisele parema vastupidavuse ja kolmandale hoopis väsimuse. Vahe tuleb sellest, kuidas treeningu muutujad on kokku pandud.

Miks jõutreening vajab selget kava?

Võtmefaktoriks edukaks jõutreeninguks igas vanuses ja vormisoleku astmes on asjakohase treeningprogrammi kavandamine. Jõutreeningu programm ei ole juhuslik harjutuste rida, vaid kooslus muutujatest, mida saab vastavalt eesmärgile muuta.

Originaaluuringutes kirjeldatakse neid akuutseid muutujaid nii: 1) kasutatud lihastöörežiimid; 2) intensiivsus; 3) maht ehk seeriate ja korduste arv; 4) valitud harjutused; 5) harjutuste järjekord ja treeningute struktuur; 6) puhkepauside kestvus seeriate vahel; 7) korduste liikumiskiirus ehk tempo; 8) treenimise sagedus.

Kui muudad neist kas või ühte, muutub ka treeningu stiimul. See võib aidata hoida motivatsiooni, murda seisakut ja suunata arengut täpsemalt lihasjõu, lihasmassi, võimsuse või kohaliku jõuvastupidavuse poole. Kraemer & Ratamess 2004 rõhutavadki, et sobiv jõutreeningu ettekirjutis peab lähtuma konkreetsest eesmärgist.

Kuidas jõutreening tööle hakkab?

Enamik jõutreeningu programme kasutab dünaamilisi kordusi. See tähendab, et korduses on nii kontsentriline kui ka ekstsentriline töö. Isomeetriline lihastöö jääb tavaliselt teisejärguliseks, kuigi edasijõudnute kavades võib seda teadlikult kasutada.

Näiteks võivad keerukamad programmid sisaldada funktsionaalset isomeetriat, supramaksimaalset ekstsentrilist tööd ning kummide või kettide kasutamist. Selliseid võtteid kasutatakse peamiselt siis, kui eesmärk on maksimeerida lihasjõu ja -hüpertroofia arengut (Kraemer & Ratamess 2004).

Intensiivsus

Treeningu intensiivsus kirjeldab, kui suur on kasutatav raskus või vastupanu. See ei seisa üksi. Seda mõjutavad harjutuste järjekord, maht, sagedus, lihastöörežiim, tempo ja puhkepauside pikkus.

Mis siis tegelikult juhtub, kui raskus kasvab? Väga raskete või maksimumi lähedaste raskuste korral värvatakse motoorseid ühikuid teistmoodi kui kergete ja mõõdukate raskustega. Kui keha muutub tugevamaks ja lihas kasvab, võib sama raskuse tõstmiseks vaja minna vähem aktiivsust. Seetõttu tuleb kõrgema lävega motoorsete ühikute värbamiseks intensiivsust ajas tõsta (Kraemer & Ratamess 2004).

Maht

Maht näitab, kui palju tööd treeningul kokku tehakse. Praktikas vaadatakse selleks tavaliselt seeriate ja korduste arvu, aga arvesse lähevad ka harjutuste arv, harjutuste tüüp ning see, mitu korda päevas, nädalas või kuus neid tehakse.

Üks lihtne viis töö hulka hinnata on arvutus: kordused x tõstetud raskus (Stone et al. 2000). Kui tahad mahtu muuta, saad muuta harjutuste arvu, seeriate hulka või korduste arvu seerias. Suuremahulistel kavadel võib olla tugevam mõju kehakoostisele ja vastupidavusfaktoritele kui madala mahuga kavadel (Stone et al. 2000).

Jõutreening ja harjutuste valik

Harjutused jagunevad laias laastus üksikliigese ja mitmeliigese harjutusteks. Üksikliigese harjutused koormavad üht liigest või suuremat lihasgruppi. Näiteks sääresirutused ja reie kõverdamine aitavad kindlat lihast paremini sihtida ning nõuavad tavaliselt vähem tehnikat.

Mitmeliigese harjutused, nagu lamadessurumine, kükkimine, rebimistõmbed ja rinnalevõtud, kaasavad rohkem liigeseid ja suuremat lihasmassi. Need nõuavad paremat koordinatsiooni, aga on üldiselt väga tõhusad lihasjõu ja -võimsuse kasvatamisel (Kraemer & Ratamess 2004).

Ka harjutuste järjekord loeb. Levinud struktuure on 3: 1) terve keha treeningud; 2) ülakeha/alakeha treeningjaotused; 3) lihasgrupi põhised treeningjaotused. Algaja saab sageli hästi hakkama terve keha kavaga, samas kui edasijõudnu võib vajada täpsemat jaotust.

Puhkepausid on järgmine suur hoob. Nende pikkus sõltub intensiivsusest, eesmärgist, treenituse tasemest ja energiakasutuse süsteemist. Rahimi 2005 katses võrreldi kolme erinevat puhkepausi kükiseeriate vahel: 1,2 ja 5 min, koormuseks 85% 1KM. Kõige efektiivsemaks osutus 5 min paus. Samas võivad lühikesed pausid, näiteks 1min, sobida paremini lihashüpertroofia ja lokaalse jõuvastupidavuse treeningusse.

Tempo sõltub intensiivsusest, väsimusest ja tahtest. Aeglane kordus ei ole automaatselt parem kui kiire kordus. Võimsuse treeningus on korduse sooritamise kiirus eriti tähtis, sest närvisüsteem õpib jõudu tootma just selles tempos, milles teda treenitakse.

Jõutreening: praktilised soovitused

Kui eesmärk on jõud, pane kavasse raskemad mitmeliigese harjutused, pikemad puhkepausid ja piisav taastumine. Kui eesmärk on lihasmass, jälgi, et maht oleks piisav ning lihas saaks tööd mitme nurga alt. Kui eesmärk on vastupidavus, võivad lühemad pausid ja suurem korduste arv olla paremas kohas.

Treeningute sagedus tähendab seda, mitu korda harjutust või lihasgruppi nädalas treenitakse. Originaaltekstis on toodud näiteks 1 nädal kui ajavahemik, mille jooksul sagedus juba adaptatsioone mõjutada võib. Kõrge intensiivsus pikendab taastumisaega, eriti mitmeliigese harjutuste puhul.

Edasijõudnud tõstjad ja kulturistid võivad kasutada kõrge sagedusega treeninguid, näiteks 4-6 treeningut nädalas. See ei tähenda, et igaüks peaks nii tegema. Ausalt öeldes on parem alustada kavast, millest suudad päriselt taastuda, ja muuta korraga ainult üht muutujat.

KKK: jõutreening

Kas jõutreening peab alati olema raske?

Ei pea. Raskus sõltub eesmärgist. Jõu arendamiseks on suurem intensiivsus tähtis, aga lihasmassi ja vastupidavuse puhul mängivad suurt rolli ka maht, pausid ja harjutuste valik.

Kas algaja peaks tegema terve keha kava?

Sageli jah. Terve keha treening õpetab põhiliigutusi ja annab lihastele mitu treeningstiimulit nädalas. Hiljem võib liikuda ülakeha/alakeha või lihasgrupi põhise jaotuse juurde.

Millal peaks kava muutma?

Kui areng seisab, taastumine on halb või motivatsioon kaob, tasub vaadata muutujad üle. Alusta mahust, intensiivsusest, puhkepausidest ja sagedusest, mitte juhuslikust harjutuste vahetamisest.

Viited

Kraemer, W.J; Ratamess, N.A (2004). Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Medicine & Science in sports & exercise. 36(4): 674-688

Stone, M.H; Collins, D; Plisk, S; Haff, G; Stone, M.A (2000). Training principles: evaluation of modes and methods of resistance training. National Strength & Conditioning Association 22(3): 65–76

Rahimi, R (2005). Effect of different rest intervals on the exercise volume completed during squat bouts. Journal of Sports Science and Medicine. 4: 361-366

Autor: Marko Mumm

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.