Selja baastreening: 8-nädalane plaan

Selja baastreening kaheksa nädala vältel on üks tõhusamaid viise, kuidas kasvatada nii lihaspaksust kui ka laiust. Programm jaguneb kaheks faasiks — esimeses neljas nädalas ehitad massi, teises vormistad selle. Igale treeningule lähed täie 100% intensiivsusega.

Selja baastreening: 1. faas (nädalad 1–4)

Esimeses faasis treenitakse selga kaks korda nädalas — kahe treeningu vahel on kolm päeva puhkust. Eesmärk on hoida raskemad baasharjutused ja isoleeritud harjutused eraldi, et mõlemal treeningul saaks töötada maksimaalse intensiivsusega ja stimuleerida kõiki selja lihaseid.

I ja II nädal

Suurenda progressiivselt raskust igas seerias — viimane seeria peaks olema raskeim. Esimese päeva igal harjutusel tee viimane seeria suutlikkuseni. Kui jõuad rohkem kui 8 kordust, on vastupanu olnud liiga kerge. Teisel päeval tee suutlikkuseni juba iga harjutuse kaks viimast seeriat.

1. päev:

1. Õlakehitused kangiga (1×15) + (4×8)
2. Tõmbed ettekallutatult, peopesad all (1×15) + (4×8)
3. Jõutõmme (4×8)

2. päev:

1. Tõmbed kaela taha (4×8)
2. Selja sirutamine ja käte kõverdamine (sirge) (4×8)
3. Pullover (4×8)
4. Ülesirutused (5×25)

III ja IV nädal

Seeriad on jällegi raskuse poolest progresseeruvad!

1. päev:

1. Õlakehitused trenažööril (1×15) + (4×6)
2. Tõmbed ettekallutatult, peopesad üleval (1×15) + (4×6)
3. Jõutõmme (5×6)

2. päev:

1. Tõmbed kaela taha laia haardega (1×15) + (5×8)
2. Tõmbed ettekallutatult trossil (4×8)
3. Pullover hantliga (4×8)
4. Ülesirutused (5×25)

2. faas – selja baastreening massi vormimine (nädalad 5–8)

Teises faasis väheneb raskete baasharjutuste osakaal. Fookus nihkub massi vormimisele — esimeses faasis kasvatatud lihased saavad nüüd viimistluse.

V nädal

Kordused sooritatakse aeglaselt. Hoia tipp-kontraktsiooni enne järgmist kordust umbes üks sekund. Iga harjutuse viimane seeria suutlikkuseni.

1. päev:

1. Õlakehitused hantliga vahelduvalt, toetades pingile (5×10)
2. Tõmbed kaela taha, lai haare (5×10)
3. Selja sirutamine ja käte kõverdamine istudes (5×10)
4. Pullover hantliga (4×10)
5. Jõutõmme (4×10)

VI nädal

Tõsta korduste sooritamise tempot, kuid säilita tehnika ja tunneta kontraktsiooni. Iga harjutuse viimane seeria suutlikkuseni.

1. päev:

1. Õlakehitused trenažööril (5×10)
2. Allatõmbed plokil vahelduvalt ette ja taha (6×10)
3. Tõmbed ettekallutatult ühe käega trossil (4×10)
4. Tõmme ettekallutatult hantliga (4×10)
5. Jõutõmme (4×10)

VII ja VIII nädal

Nendel nädalatel on eesmärk töötada kiiresti, kuid lühikeste puhkeintervallidega. Iga seerias: esimesed 5 kordust aeglaselt kontraktsiooni tunnetades, järgmised 5 kordust kiiresti aga kontrollitult, viimased 5 kordust taas aeglaselt. Iga seeria tee suutlikkuseni ja korduste arv hoia 15 piires.

1. päev:

1. Õlakehitused trenažööril (5×15)
2. Selja sirutamine ja käte kõverdamine, lai haare (5×15)
3. Tõmbed hantlitega ettekallutatult (5×15)
4. Allatõmbed ette (5×15)
5. Pullover hantliga (5×15)
6. Ülesirutused (5×15)

Harjutused selja baastreening eri piirkondadele

Arnold Schwarzenegger soovitab oma raamatus “New Encyclopedia of Modern Bodybuilding” järgmisi harjutusi selja erinevatele piirkondadele:

1. Seljalailihase välimine osa — tõmbed kangiga ettekallutatult (kitsas haare), tõmbed T-kangiga
2. Selja ülaosa paksus — tõmbed kangiga ettekallutatult, selja sirutamine ja käte kõverdamine istudes laia haardega
3. Lailihaste laius — lõuatõmbed laia haardega nii taha kui ette, allatõmbed plokil laia haardega ette ja taha
4. Seljalailihase alaosad — tõmbed istudes ühe käega trossiga, lõuatõmbed kitsa haardega, tõmbed ülalt istudes kitsa haardega (peopesad vastamisi), tõmbed ühe käega hantliga ettekallutatult
5. Selja keskosa — eraldi harjutusi praktiliselt pole; paksust annavad tõmbed ettekallutatult kangiga, T-kangiga ja kaabliga maksimaalse liikumisamplituudiga
6. Selja alaosa (selgroo sirgestaja) — jõutõmme, Good Mornings, ülesirutused

KKK – selja baastreening küsimused

Mitu korda nädalas peaks selja baastreening tegema?

Esimeses faasis kaks korda nädalas, kahe treeningu vahel kolm päeva puhkust. See annab lihastele piisavalt aega taastumiseks ilma ülekoormust tekitamata.

Mida tähendab “suutlikkuseni” treenides?

Teed kordusi seni, kuni ei suuda enam tehnilist sooritust säilitada — mitte absoluutne lihasrike, vaid kontrollitud piir. Just see punkt annab lihastele piisava stimulatsiooni.

Kas raskust peab igas seerias suurendama?

Jah — progressiivne ülekoormus on kogu programmi alus. Iga seeria peaks olema eelmisest raskem, viimane seeria kõige raskeim.

Allikas: Flex, oktoober 2003. Tõlkinud Janar Rückenberg.

Tule trenni! ArtGym