Jalapress kasvuks: kaheminutiline tehnika

Klassikaline jalapress raskusega, mis liigutab vaevu plaati — kõlab tuttavalt? Kui reielihased ei taha kasvada, võib lahendus olla pikem seeria, mitte raskem raud. Idee on lihtne: madal raskus, pikk pinge, korralik amplituud. Kaks minutit järjest. Vahepeal kahetsed, et alustasid. Hiljem näed, miks see töötab.

Miks jalapress väärib teist pilku

Sooritust hindavad treenerid kipuvad jalapressi maha laitma. Põhjus on lihtne — masin ei jäljenda vabu liigutusi ega panusta otseselt sprindis ega kepikõnnis. Kui töötad sportlasega, kelle tulemuse määrab sooritus, on see oluline teadmine.

Kulturismi vaates on lugu teine. Jalapress laseb koormata reie-nelipealihaseid täpselt ja ohutult, ilma et selg või kõhulihased oleksid limiteeriv tegur. Charles Poliquin, üks tuntumaid tugevus- ja kulturismitreenereid, nimetab jalapressi suurepäraseks hüpertroofiaharjutuseks. Tema soovitus: keskmine või kitsas jalavahe, jalad surumisplaadi alaosas, ja — ärgu üllatugu keegi — pikad seeriad.

Kuidas kaheminutiline jalapress töötab

Saalis kõlab tihti loosung "pane raskusele pihta või mine koju". Ka sellel on oma aeg ja koht. Aga kui sinu nelipealihased on säärtest vaid kübeke jämedamad, ei pruugi raskus olla puuduv lüli.

Enamiku harjutajate reie-nelipealihased kalduvad aeglaste lihaskiudude poole. Aeglased kiud reageerivad pinge pikale kestusele, mitte ühele plahvatuslikule kordusele. Just siit tuleb kahe minuti idee.

Kaheminutiline seeria tähendab, et surud sama raskusega 100–120 sekundit järjest. Lihas ei saa hetkekski hingata. Veri ja ainevahetuse jääkained kogunevad. Tunne on kohati vastik. Tulemus on kasv, mille tavaline 8–12 kordusega seeria kohale ei jõua. Poliquin tunneb ka kulturiste, kelle jalad reageerivad hästi 30 kordusega — ja reie-nelipealihaste puhul võib seerias minna isegi 50 korduseni välja.

Kellele see sobib

• Oled saalis käinud vähemalt aasta ja tehnika on selge.
• Reielihased on jäänud teiste lihasrühmade arengust maha.
• Programmis on juba raskemad seeriad — kahe minuti seeria täiendab neid, ei asenda.

Tehnika samm-sammult

1. Vali raskus. Tavalisest oluliselt väiksem. Kui surud tavaliselt 8 kordust 200 kg-ga, alusta umbes 80–100 kg-ga. Esimese korra puhul alahinda pigem.
2. Asetus. Jalad keskmise või kitsa vahega, surumisplaadi alaosas. See suunab koormuse nelipealihastele.
3. Liikumisamplituud. Korralik. Täisamplituud tähendab, et alumises asendis on põlved peaaegu rindkere vastu.
4. Iga kordus peatub veidi enne põlvede lukustumist. Lukustumine annaks lihastele puhkust — me just ei taha seda.
5. Suru kahe minuti vältel järjest. Mitte sekundit vähem.
6. Loe oma kordusi vaikselt kaasa. Esimese korra järel on hea teada, kuhu jõudsid.

Poliquin lubab ühe asja: kui lõpetad ausalt, tahad oma kopsud välja köhida. See pole liialdus. Esimese seeria järel on tunne, nagu oleksid sprintinud trepist üles.

Jalapress: praktilised nõuanded

• Ära tee seda trenni alguses. Kahe minuti seeria on koormav — sobib programmi lõppu, peale tavalist tööd.
• Üks selline seeria nädalas on tavaliselt piisav. Kaks võib olla liig.
• Ära unusta hingamist. Kahe minuti jooksul kipuvad inimesed hingamist kinni hoidma — see ei aita.
• Kui põlved valutavad alumises asendis, vähenda raskust või veidi amplituudi. Valu pole eesmärk.
• Jälgi keha paari nädala pärast. Kui reielihased hakkavad reageerima, jäta tehnika programmi. Kui ei, proovi teist kordusvahemikku — näiteks 30 või 50 kordust tavalises seerias.

KKK

Kas kaheminutiline jalapress sobib algajale?

Ei soovita. Algajal on tähtsam saada tehnika selgeks tavaliste seeriatega. Pikk pinge raskendab tehnika kontrollimist väsimuses ja viga tuleb kiiremini sisse.

Kas see asendab raskema seeria?

Ei. See on lisand, mitte asendus. Lihas vajab ka tugevamat signaali — raskemat raskust väiksema kordusega. Mõlemad koos annavad parima tulemuse.

Kas tehnika sobib ka teistele harjutustele?

Põhimõte töötab näiteks reielukati või Hack-kükil. Vabakükil on kahe minuti seeriad keerulisemad — selg ja stabiliseerivad lihased väsivad enne reielihaseid ja tehnika hakkab lagunema.

Allikas: www.t-nation.com

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg