Toidulisandid lihasmassi kaitsmiseks

Toidulisandid ei ehita lihast üksinda, aga õigel ajal kasutades võivad need aidata hoida seda, mille nimel oled juba vaeva näinud. Siin on selge ülevaade üheksast ainest, millest Body ajakirja tõlkes kirjutas Chris Acetoni vaatenurk: millal neist võib kasu olla ja kuidas neid algses loos kasutati.

Tõlge ajakirjast Body

Miks toidulisandid lihasmassi kaitsel loevad?

Dieedi ajal on üks tüütu probleem: rasv peaks vähenema, aga jõusaalis ehitatud lihas võiks alles jääda. Paberil kõlab lihtne. Praktikas tähendab väiksem kalorikogus sageli seda, et keha otsib energiat ka lihaskoest.

Proteiin, kana, kala, liha, piimatooted ja valgupulbrid annavad lihastele ehitusmaterjali. See on ainult pool lugu. Teine pool on antikataboolne kaitse ehk see, kuidas vähendada olukordi, kus keha hakkab lihast lammutama.

Lihtne tõde: kui lihasmass säilib paremini, on hiljem lihtsam liikuda anaboolsesse ehk lihast ehitavasse olekusse. Just sellest vaatenurgast on allpool toodud üheksa „lihase kangelast”.

Toidulisandid, mis aitavad lihast hoida

1. Hargnenud ahelaga aminohapped ehk BCAA

BCAA alla kuuluvad leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Need on eriti huvitavad dieedi ajal, sest keha võib neid kasutada kütusena. Nii väheneb surve põletada oma lihasmassi. Leutsiinil on veel üks roll: see toetab insuliini eritumist, mis aitab viia proteiini lihastesse ja hoida kontrolli all kortisooli, stressihormooni, mis võib lihast lõhkuda.

Nii neid kasutatakse: 5-8 grammi enne treeningut ja veel 5-8 grammi pärast treeningut.

2. HMB

HMB on seotud leutsiiniga. Algne lugu kirjeldab seda kui alternatiivset energiaallikat töötavatele lihastele. Mõte on lihtne: kõva trenni ajal saab lihas lisatuge ja keha ei pea sama kergesti oma varusid lõhkuma. HMB puhul rõhutati ka seda, et see ei too kaasa sama ammoniaagi koormust nagu osa proteiinitaolisi lisandeid.

Nii seda kasutatakse: 1,5-2 grammi enne ja pärast treeningut.

3. Arginiin ja lüsiin

Arginiin on aminohape, mille vajadus tõuseb suure stressi ajal. Raske treening ja range dieet mahuvad siia hästi. Lüsiin üksinda ei ole loos suur staar, kuid koos arginiiniga muutub pilt paremaks. Nende koosmõju seostati kasvuhormooni eritumisega, rasva suurema kasutamisega energiaks ja parema verevooluga lihastesse.

Nii neid kasutatakse: 3-5 grammi arginiini ja 3-5 grammi lüsiini 60 minutit enne treeningut.

4. Glutamiin

Glutamiin on samuti stressi ajal tähtis aminohape. Kulturismi puhul on see loogiline, sest tugev treening koormab keha korralikult. Glutamiiniga seostati vedeliku paremat hoidmist lihastes, kortisooli vähenemist ja süsivesikute suunamist glükogeeniks. Kui süsivesikud lähevad rohkem lihaste glükogeenivarudesse, jääb vähem ruumi nende talletamiseks rasvana.

Nii seda kasutatakse: proovi 7-12 grammi enne ja samuti 7-12 grammi peale treeningut.

Kuidas toidulisandid päevakavasse panna?

5. Küüslauk

Küüslauk ei kõla nagu klassikaline jõusaalilisand, aga algses tekstis oli see sees põhjusega. Küüslauku seostati südame töö toetamisega, kuid kulturisti jaoks oli põhirõhk hormonaalsel mõjul. Loomtestides mainiti koos kaseiiniproteiiniga kortisooli vähenemist ja teistes uurimustes testosterooni tõusu.

Nii seda kasutatakse: 450 mg kaks korda päevas koos proteiini sisaldava toiduga.

6. Kaseiin

Kaseiin on piimaproteiin, mis imendub aeglaselt. See ongi tema tugevus. Algne tekst rõhutas, et kaseiinil kulub paar tundi vereringesse jõudmiseks ja ta võib seal püsida isegi seitse tundi. Seetõttu sobib see õhtuseks valguallikaks, eriti enne magamaminekut, kui järgmise söögini jääb pikk paus.

Nii seda kasutatakse: 40-50 grammi enne magamaminekut.

7. C-vitamiin

C-vitamiin on veeslahustuv antioksüdant. Raske treeningu ajal tekib rohkem vabu radikaale, mis võivad ärritada lihasrakke ja soodustada põletikku. Algne tekst seostas C-vitamiini ka kortisoolisisalduse piiramisel abistamisega.

Nii seda kasutatakse: 1000 mg koos toiduga enne treeningut.

8. E-vitamiin

E-vitamiin on rasvlahustuv antioksüdant. Kui C-vitamiin liigub veekeskkonnas, siis E-vitamiin aitab kaitsta rakumembraane. Algne lugu kirjeldas seda kui kaitsvat kihti lihaskoe ümber. Lühidalt: E-vitamiin kaitseb lihaseid.

Nii seda kasutatakse: 200-400 mg päevas koos hommikusöögiga.

9. Sarvristikhein

Sarvristikhein on Aasia köögis tuntud maitsetaim. Algne artikkel sidus selle põletiku ja veresuhkru tasakaaluga. Mõte on praktiline: kui põletik ja veresuhkur on paremini kontrolli all, võib keha toota vähem liigseid vabu radikaale ja kortisooli. See loob lihasmassi säilitamiseks parema tausta.

Nii seda kasutatakse: kasuta sarvristikheina toidutegemisel või võta seda toidulisandina sellises koguses, mida saad 1200 mg sarvristikheina tõmmisest päevas.

Praktiline vaade: millised toidulisandid valida?

Ausalt öeldes pole mõtet kõiki üheksat korraga korvi laduda. Alusta sellest, mis sobib sinu treeningu ja toitumisega. Dieedi ajal on BCAA, HMB ja glutamiin loogilisemad valikud. Öise valguvahe katmiseks on kaseiin selge kandidaat. Vitamiinid ja küüslauk sobivad pigem üldise taastumise ja kaitse taustaks.

Vaata ka seda, mida sa juba sööd. Kui valku on vähe, ei paranda seda ükski peen lisand. Kui uni on kehv ja treeningmaht liiga suur, ei päästa olukorda ainult pulber. Toidulisandid on lisakiht, mitte vundament.

KKK: toidulisandid ja lihasmassi kaitse

Kas BCAA on vajalik, kui söön palju valku?

Kui päevane valgukogus on korralik ja söögid on paigas, ei pruugi BCAA olla esimene ost. Dieedi ja tühja kõhuga treeningu ajal võib sellest siiski abi olla.

Kas kaseiin sobib ainult kulturistile?

Ei. Kaseiin sobib kõigile, kellel jääb õhtul pikem söögivahe ja kes tahavad hoida valguga varustatust ühtlasemana.

Kas vitamiinid kasvatavad lihast?

Otseselt mitte. C-vitamiin ja E-vitamiin on siin tähtsad pigem kaitse ja taastumise poolelt, eriti tugeva treeningu korral.

Autor: Rosin

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.