Kana osad: kuidas valida head kanaliha

Kanaliha osad määravad suure osa sellest, mida sa taldrikule tegelikult saad: rohkem valku, rohkem rasva või lihtsalt mugav tükk kiireks õhtusöögiks. Kui tead, mida annab rinnatükk, kints, koib või nahk, on lihtsam teha valik, mis sobib nii treeningu kui ka igapäevase söömisega.

Miks kana osad üldse tähtsad on?

Kanaliha tundub esmapilgul lihtne toit. Ostad paki, küpsetad ära ja sööd. Tegelikult ei ole kõik kanas osad samad. Mõni tükk on lahjem, mõni mahlasem, mõni annab rohkem valku ja mõni toob kaasa rohkem rasva, eriti siis, kui nahk jääb külge.

Linnukasvatus ja munade tootmine on hiiglaslikeks tööstusharudeks kogu maailmas. Enamikus riikides süüakse vähemalt mingit linnu- või kodulinnuliha, kuid kanaliha kalorid on neist kahtlemata kõige levinum. See on odav, lihtne valmistada ja sobib väga erinevatesse toitudesse.

Treeningu vaates on kanaliha väärtus peamiselt selles, et see on kõrge valgusisaldusega täisvalguline toit. Rasva on üldiselt vähem kui paljudes punase liha tükkides. Originaalis toodud võrdlus on üsna kõnekas: kanaliha rasvasisaldus on umbes 11 %, samal ajal kui veiseliha tavaline rasvasisaldus on 30-40%.

Siin tuleb aga mängu lihtne tõde: kanaliha ei ole üks ühtlane toiduaine. Terve linnu keskmine näit ei ütle veel, mida teeb sinu taldrikul olev kints või rinnatükk. Valgu ja rasva suhe võib kehaosade kaupa tugevasti varieeruda.

Kana osad ja nende toiteväärtus

Kui eesmärk on süüa lahjemalt, on kõige lihtsam reegel nahk eemaldada. Enamus kanalihas sisalduvast rasvast asub nahas. Nahata kanas leidub rasva ainult 5%, mis teeb sellest mõistliku valiku siis, kui hoiad kaloreid kontrolli all või tahad toidukorda kergemaks muuta.

Hele liha on tumedast peaaegu poole võrra väiksema rasvasisaldusega. Seetõttu on rinnatükk nii levinud valik nende seas, kes jälgivad valku ja rasva. Rinnatükkides on ka kõige kõrgem valgusisaldus, mistõttu on see kulturismi harrastajale olnud kaua üks peamisi toiduaineid.

Kintsud ja koivad on mahlasemad. See ei tee neid halvaks valikuks. Lihtsalt nende koht menüüs on veidi teine. Kui päevane rasvakogus mahub plaani sisse, sobivad need hästi. Kui tahad väga lahjat toidukorda, vali pigem nahata rinnatükk või eemalda nähtav rasv enne söömist.

Rasvasisaldus on kõige suurem seljatükkides ja koibades, millele järgnevad kintsud ja rinnatükid. See järjestus aitab poes otsustada. Kui ostad terve kanas, saad erinevad tükid jagada mitmeks söögiks: lahjemad osad treeningujärgseks eineks, mahlasemad tükid hautisesse või ahjurooga.

Kanas leidub ka teisi toitaineid. Seal on väikeses koguses A vitamiini ning pisut B grupi vitamiine, sealhulgas niatsiin ja pantoteenhape. Samuti leidub püridoksiini ( B6 ) ja kobalamiini ( B12 ). Mineraalainetest on mainimist väärt kaalium, naatrium, fosfor, tsink ja raud. Vähesel määral esineb kaltsiumi ja magneesiumi ning teiste mineraalainete jälgi.

Kuidas kanaliha valmistada?

Ausalt öeldes rikub hea tooraine sageli ära just valmistusviis. Kanaliha kalorid ise võib olla lahja, aga paneering, rohke õli ja koorekastmed muudavad pildi kiiresti teiseks. Kui eesmärk on hoida toit lihtne ja treeningusõbralik, on kõige kindlamad variandid küpsetamine, grillimine, hautamine või pannil valmistamine väikese rasvakogusega.

Praetud kanaliha ei ole automaatselt keelatud toit, aga seda ei tasu pidada samaks asjaks nagu ahjus küpsetatud nahata fileed. Rasv ja kalorid tulevad sageli juurde just väljastpoolt: õlist, paneeringust ja kastmest. Süües kanade liha ning hoidudes praetud kanast on võimalik vältida osa selle linnu rasvast ja selles leiduvatest kaloritest.

Maailmas on sedavõrd palju kanas valmistamise retsepte ja söömise viise, et neid kõiki üles lugeda pole mõtet. Kulturisti või lihtsalt teadliku treenija jaoks jääb põhisuund samaks: vali sobiv tükk, eemalda nahk, hoia lisarasv kontrolli all ja ära küpseta liha kuivaks. Kuiv kanaliha kalorid ei tee kedagi tugevamaks.

Kana osad võrreldes teiste lindudega

Kalkun on kanale üsna lähedane valik. Kalkunite puhul on hele liha valgurikkam kui tume, kusjuures mõlema rasvasisaldus on ligikaudselt sama. Nagu kanalihagi puhul on kaks kolmandikku kalkuni rasvast küllastumata ning liha vitamiinide ja mineraalainete koostis sarnaneb kanaliha omale.

Part ja hani on teise iseloomuga linnuliha. Pardi ja hanelihas leidub, võrreldes vähem rasvase kalkuni ja kanalihaga, üle nelja korra rohkem rasvu ja kaloreid. See ei tähenda, et neid ei tohiks süüa. Pigem tähendab see, et need sobivad paremini teadlikuks valikuks, mitte automaatseks lahja valgu allikaks.

Mis siis tegelikult juhtub, kui valid kanaliha osa juhuslikult? Vahel mitte midagi hullu. Aga kui sööd kanas sageli, hakkavad väikesed erinevused lugema. Rinnatükk, kints, koib ja nahk mõjutavad seda, kui palju saad valku, kui palju rasva ja kui lihtne on oma päevast toitumist juhtida.

KKK

Milline kana osa on kõige lahjem?

Üldiselt on kõige lahjem valik nahata rinnatükk. See annab palju valku ja vähem rasva kui tumedamad ning nahaga tükid.

Kas kints ja koib on halvad valikud?

Ei ole. Need on lihtsalt rasvasemad ja mahlasemad. Kui ülejäänud päevane menüü on tasakaalus, võivad kints ja koib vabalt toidulaual olla.

Kas kananahk tuleks alati eemaldada?

Kui eesmärk on vähendada rasva ja kaloreid, siis jah, naha eemaldamine on lihtne võit. Kui sööd kanaliha kalorid harvem ja menüü lubab, ei pea seda iga kord kartma.

Parimad kanad Tallinnas! ARMUDU

Autor: M.M.

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.