Kanamuna: lihtne valguallikas toidus

Kanamuna on väike asi, aga taldrikul teeb ta palju tööd. See annab valku, rasva, vitamiine ja mineraalaineid ning sobib nii hommikusöögiks kui ka trenni järel lihtsa eine kõrvale.

Lihtne tõde: muna pole imevahend ega vaenlane. Küsimus on koguses, ülejäänud toidus ja selles, kas sööd ainult munavalget või ka munarebu.

Miks kanamuna toitumises loeb?

On teada tõsiasi, et maakeral elab rohkem kanu kui inimesi. Vanas loos öeldi selle peale naljaga, et kui me kanu kuidagi ei takista, vallutavad nad inimrassi. Üks lihtne viis on süüa peale kanaliha ka mune.

Tegelikult kasvatataksegi suurt hulka kanu just munade pärast. Kogu maailmas süüakse kanamune hiigelkogustes ja põhjus pole ainult maitses. Kanamuna on odav, kättesaadav ja toiteväärtuselt tihe toit. Kui külmikus on muna, saab sellest kiiresti teha keedumuna, omleti, munapudru või lisandi salatile.

Toitumise mõttes on muna tugev valguallikas. Munavalk, mis moodustab peaaegu 50% kogu munast, sisaldab organismi poolt kergesti omastatavaid asendamatuid aminohappeid. Just seepärast võrreldakse ka teisi valke omastatavuse poolest sageli munavalguga.

Kuidas kanamuna kehas töötab?

Munast rääkides tasub vaadata kahte osa eraldi: munavalge ja munarebu. Munavalge on kerge, valgurikas ja peaaegu rasvavaba. Munarebu on toitainerikkam, aga sisaldab ka rasva ja kolesterooli. Enamiku ülejäänud 50% munast moodustab rasv, peamiselt munarebus, kusjuures kaks kolmandiku sellest on küllastumata.

Kõige rohkem kõneainet on munale toonud kolesterool. Kahes suures munas leidub umbes 10 grammi jääkaineid ja munarebus üle 500 mg kolesterooli. See ületab veidi ööpäevast soovitatavat kolesterooli kogust, mistõttu on muna kohta aastate jooksul räägitud nii head kui halba.

Mis siis tegelikult juhtub? Uuemad uuringud on näidanud, et regulaarne munarebude söömine ei pruugi vereseerumi kolesterooli sisaldust tõsta, kui ülejäänud toit ei ole rasvarikas. Vere kolesteroolisisaldust mõjutab sageli rohkem kogu menüü rasvasisaldus kui üksik muna hommikul.

See ei tähenda, et igaüks peaks mune piiramatult sööma. Kui inimesel on kolesterooliga seotud tervisehäired või südameveresoonkonna haigused, tuleb munarebude ja teiste kõrge rasvasisaldusega toiduainete tarvitamist hoida miinimumis. Sellisel juhul tasub kogused arstiga läbi rääkida.

Kanamuna, munavalge ja munarebu

Kanamunad on suhteliselt madala kalorsusega. Ühe muna kalorsus on umbes 75. See teeb munast mugava valiku inimesele, kes tahab kõhtu täita, aga ei taha iga suutäit keeruliseks arvutada.

Munavalge koosneb peaaegu pooles ulatuses valgust. Seal pole rasva ega A vitamiini. Munavalges leidub umbes 20% kogu muna kaloritest ja veelgi vähem teisi toitaineid, välja arvatud naatrium ja kaalium. Kui eesmärk on saada rohkem valku väiksema rasvakogusega, on munavalge praktiline valik.

Munarebu on teisest küljest palju toitainerikkam. Seal on suhteliselt palju A vitamiini, mõnesid B grupivitamiine, D ja E vitamiini, kogu munas leiduv rasv ja kolesterool ning suurem osa munas leiduvast kaltsiumist, rauast, fosforist ja tsingist. Nii munavalge kui ka munarebu sisaldavad seleeni.

Seega pole mõistlik öelda, et üks osa on hea ja teine halb. Munavalge annab valku. Munarebu annab rohkem mikrotoitaineid. Kui tervis lubab ja menüü on tasakaalus, on terve muna tavaliselt mõistlikum kui ainult ühe osa kummardamine.

Praktilised soovitused muna söömiseks

Treeningu vaatest on muna kõige kasulikum siis, kui ta sobib ülejäänud päevaga kokku. Kui hommikul on kiire, võib keedumuna koos leiva ja köögiviljaga olla parem valik kui magus saiake. Kui õhtul on tugev jõutrenn selja taga, võib omlett koos kartuli, riisi või salatiga olla lihtne taastav eine.

Ära tee munast ainukest valguallikat. Vaheta seda kala, liha, kohupiima, kaunviljade või teiste tavatoitudega. Nii saad erinevaid aminohappeid, rasvu, kiudaineid ja mineraalaineid. Keha armastab rutiini ainult seni, kuni rutiin ei muutu liiga kitsaks.

Vältida tuleks liiga suurte koguste munade söömist. Põhjus pole ainult kolesteroolis. Avidiin, mis on üks munavalkudest, seob seedetraktis B grupi vitamiini biotiini ning võib põhjustada biotiini vaegust. See risk on eriti seotud väga suurte kogustega ja ühekülgse menüüga.

Kui kõhkled, alusta lihtsast küsimusest: kas muna täiendab mu taldrikut või asendab kõik muu? Esimesel juhul on kõik rahulikum. Teisel juhul tasub menüü laiemaks teha.

Kanamuna KKK

Kas kanamuna on hea valguallikas?

Jah. Munavalk sisaldab kergesti omastatavaid asendamatuid aminohappeid ja sobib hästi tavatoidu osaks, eriti siis, kui menüü pole ainult munade peale ehitatud.

Kas munarebu peaks vältima?

Mitte tingimata. Munarebu sisaldab rasva ja kolesterooli, aga ka palju vitamiine ja mineraalaineid. Terviseprobleemide korral tuleb kogust piirata ja järgida arsti nõu.

Mitu vutimuna on üks kanamuna?

See sõltub muna suurusest. Toitumise mõttes tasub võrrelda kaalu, mitte ainult tükke. Kui retseptis on vaja täpsust, kaalu munad ära.

Autor: M.M.

Allikas: WHO – tervislik toitumine.