Lihase kuju ja trapetsilihas treeningus

Lihase kuju ei muutu jõusaalis nii lihtsalt nagu savitükk käes, aga treening saab rõhku muuta. Kui valid harjutusi nurga, haarde ja liikumise järgi, võib üks lihase osa saada rohkem tööd kui teine.

See ei tähenda, et saaksid muuta lihase kinnituskohti või geneetikat. Küll aga tähendab see, et trapetsilihas, triitseps, rind, reie-nelipealihas ja kõhulihased ei tööta alati ühe suure ühtlase plokina.

Lihase kuju: miks see teema üldse oluline on?

Jõusaalis on seda lihtne märgata. Mõnel on rind alt tugev, aga ülaosa jääb tühjaks. Teisel kasvab triitseps hästi, kuid see kuulus hobuseraua kuju ei tule kuidagi välja. Kolmandal on õlad tugevad, aga trapetsi keskosa ei paista seljal peaaegu üldse.

Lihtne tõde: lihas ei ole alati üks sirge ja ühesuguselt töötav tükk. Skeletilihas võib koosneda osadest, peadest, kiudude suundadest ja piirkondadest, mis saavad eri harjutustes erineva koormuse. Dr. Antonio on seda kirjeldanud mõttega, et skeletilihas ei ole lihtsalt üks suur lihaskiudude punt, mida juhib üks närv ja mis töötab igas liigutuses võrdselt.

Hea näide on trapetsilihas. See suur tuulelohe kujuga lihas katab ülaselja laia ala. Seda saab jagada ülaosaks, keskosaks ja alaosaks. Õlgade tõstmised koormavad eelkõige trapetsi ülaosa. Sõudmised toovad rohkem mängu keskosa. Plokil kaela taha tehtud allatõmbed mõjutavad rohkem alaosa, kuigi seda harjutust tehakse sageli lailihase pärast.

Mis siis tegelikult juhtub? Sama lihas teeb tööd, aga koormuse rõhk liigub. Seepärast ei piisa paljudel juhtudel ühest harjutusest, kui eesmärk on arendada lihast võimalikult terviklikult.

Lihase kuju ja EMG: mida mõõtmised näitavad?

EMG ehk elektromüograafia mõõdab lihase elektrilist aktiivsust. Seda saab kasutada nii puhkeolekus kui ka pingutuse ajal. Kui üks harjutus tekitab lihase eri piirkondades erineva aktiivsuse, annab see vihje, et kõik osad ei tööta täpselt samamoodi.

Originaalartiklis viidatud uurimustes oli mitu huvitavat tähelepanekut. Ühes katses tehti kuus kuud ainult sääre sirutamist istudes. Katsealuste reie nelipea üla- ja alaosa ümbermõõt suurenes 19% võrra, lihase keskosa aga ainult 13% võrra. See ei ole väike erinevus.

Teises näites kestis triitsepsi treening 12 nädalat. Tulemuseks oli see, et arenes peamiselt triitsepsi keskmine osa, samal ajal kui teistes osades oli muutus väike. See ei tõesta, et iga millimeetrit saab käsu peale kasvatada. Aga see toetab mõtet, et harjutuse valik loeb rohkem, kui paljud arvavad.

Kõhulihaste teema on veel klassikalisem. Aastaid on vaieldud, kas saab treenida eraldi kõhu ülaosa ja alaosa. Üks leer ütleb, et kõhusirglihas on üks lihas, mis algab häbemeluult ja kulgeb rinnakuni. Seega peaks iga harjutus koormama seda võrdselt.

Praktika ja EMG mõõtmised räägivad nüansirikkamat keelt. Tavaline crunch aktiveerib rohkem kõhu ülaosa. Reverse crunches ja jalgade tõstmised viivad rõhu rohkem alumistele segmentidele. Jah, kogu kõhusirglihas osaleb. Aga rõhk võib erineda.

Sama mõtet toetab Dr. Per A. Teschi raamat „Target Bodybuilding”. Seal kirjeldatakse, kuidas magnetresonants pilditehnika abil vaadeldi eri harjutuste mõju lihaste piirkondadele. Raamatu mõte on lihtne: harjutus ei ole ainult “rind”, “selg” või “jalg”. Harjutuse nurk, haare ja liikumistee muudavad seda, milline osa rohkem tööd teeb.

Trapetsilihas praktikas: mida jõusaalis teha?

Kui eesmärk on arendada trapetsilihas terviklikumaks, ei tasu jääda ainult õlgade tõstmise juurde. See harjutus on hea, aga selle rõhk on ülaosas. Selja keskele ja alaosale on vaja teistsuguseid tõmbeid, kontrollitud abaluude liikumist ja harjutusi, kus õlavöö töötab eri suundades.

Sama loogika kehtib ka rinnale. Kui ülaosa jääb maha, võib ühel treeningul rõhk minna positiivse kaldega surumistele. Järgmisel korral võib kasutada tavalisemat või negatiivset kallet. Kui areng on juba sümmeetriline, võib igas trennis võtta rinna läbi mitme nurga alt. Ausalt öeldes sõltub see sinu nõrgast kohast.

Reie-nelipealihase puhul mõjutavad asend ja liikumistee samuti koormuse jaotust. Jalad koos kükkimine ja jalad laiemalt, varbad väljapoole kükkimine ei ole kehale täpselt sama ülesanne. Mõlemad on kükk, aga rõhk muutub. See ongi põhjus, miks kogenud treenijad ei ehita kogu jalapäeva ainult ühe liigutuse ümber.

Siin tuleb siiski piir ette. Sa ei saa muuta seda, kuhu lihas kinnitub. Kui lailihase kinnitus on kõrgel, ei tee ükski harjutus sellest madala kinnitusega selga. Lihase kuju on osalt pärilik. Treeninguga saab rõhutada piirkondi, parandada tasakaalu ja kasvatada massi, aga mitte ümber kirjutada keha ehitust.

Lihase kuju treeningplaanis: praktilised võtted

Kui üks piirkond jääb maha, vali harjutused selle järgi, mida tahad rõhutada. Ära lisa lihtsalt rohkem seeriaid samale liigutusele. Kui rind on alt tugev, aga ülaosa tühi, ei pruugi kümnes tavalise pingil surumise seeria probleemi lahendada. Vaja on nurka muuta.

Teine võimalus on jagada rõhk treeningute vahel. Ühel korral teed näiteks rohkem ülaosa, järgmisel rohkem kesk- ja alaosa. See sobib eriti siis, kui treenid lihasgruppi mitu korda nädalas. Kui treenid lihast ainult korra nädalas, peab sama treening sisaldama rohkem eri nurki.

Kolmas võte on kasutada lihtsat jälgimist. Tee paar kuud märkmeid: millised harjutused annavad hea tunnetuse, kus tekib areng, kus mitte. Peegel, treeningpäevik ja aus tagasiside töötavad koos paremini kui juhuslik harjutuste vahetamine.

Ära aja segamini lihase tunnetust ja kasvu. See, et tunned harjutust mingis piirkonnas, ei tähenda automaatselt, et seal tekib suurem hüpertroofia. Aga kui tunnetus, tehnika, raskuse kasv ja mõõdetav areng liiguvad samas suunas, on sul juba parem alus otsuste tegemiseks.

Tõlkija mõte originaalist väärib alles jätmist: suur mitmepealine lihas ongi loodud mitmeks funktsiooniks. Reie-nelipealihas koosneb neljast peast, triitseps kolmest peast. Kui kehal on eri funktsioonid, on loogiline, et jõusaalis saab neid funktsioone eri harjutustega rohkem või vähem esile tuua.

Kulturistid on seda aastaid kasutanud. Nad ei vali palju harjutusi ainult vahelduse pärast. Nad teavad, et üks harjutus ei mõjuta lihase kõiki osi võrdselt efektiivselt. Teadus aitab seda selgitada, aga praktikas on mõte üsna maalähedane: kui tahad terviklikumat arengut, treeni lihast mitme nurga alt.

KKK

Kas lihase kuju saab täielikult muuta?

Ei saa täielikult. Kinnituskoht, lihase pikkus ja üldine ehitus on suuresti pärilikud. Treeninguga saad kasvatada lihast ja rõhutada piirkondi, aga mitte muuta keha anatoomiat täiesti teiseks.

Kas trapetsilihas vajab mitut harjutust?

Jah, kui eesmärk on terviklik areng. Õlgade tõstmised rõhutavad ülaosa, sõudmised rohkem keskosa ja mõned tõmbed või abaluude kontrolli harjutused võivad aidata alaosa paremini tööle saada.

Kas kõhu üla- ja alaosa saab eraldi treenida?

Päris eraldi mitte, sest kõhusirglihas töötab tervikuna. Küll aga võivad eri harjutused rõhutada rohkem ülemisi või alumisi segmente. Crunch ja jalgade tõstmised ei anna kehale sama ülesannet.

Kasutatud kirjandus

1. Antonio, J. Nonuniform response of skeletal muscle to heavy resistance training: can bodybuilders induce regional hypertrophy? J. Strength Cond. Res. 14(1):102-113. 2000.

2. Barnett, C., V. Kippers, and P. Turner. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. J. Strength Cond. Res. 9:222-227. 1995.

3. Glass, S.C., and T. Armstrong. Electromyographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses. J. Strength Cond. Res. 11:163-167. 1997.

4. Kawakami, Y., T. Abe, S.-Y. Kuno, and T. Fukunaga. Training-induced changes in muscle architecture and specific tension. Eur. J. Appl. Physiol. 72:37-43 1995.

5. Kraemer, W.J., S.J. Fleck, and W.J. Evans. Strength and power training: Physiological mechanisms of adaptation. Exerc. Sport Sci. Rev. 24:363-398.1996.

6. Lipetz, S., and B. Gutin. An electromyographic study of four abdominal exercises. Med. Sci. Sports 2:35-38. 1970.

7. Nardone, A., C. Romano, and M. Schiepatti. Selective recruitments of high-threshold human motor units during voluntary isotonic-lengthening of active muscles. J. Physiol. 409:451-471. 1989.

8. Narici, M. V., H. Hoppeler, B. Kayser, L. Landoni, H. Claasen, C. Gavardi, M. Conti, and P. Cerretelli. Human quadriceps cross-sectional area, torque, and neural activation during 6 months of strength training. Acta Physiol. Scand. 157:175-186. 1996.

9. Sarti, M.A., M.S. Monfort, M.S. Fuster, and M.D. Villaplana. Muscle activity in the upper and lower rectus abdominus during abdominal exercises. Arch. Phys. Med. Rehab. 77:1293-1297. 1996.

10. Tesch, P.A. Target Bodybuilding. Human Kinetics, Champaign Ill. 1999.

Artikkel pärineb: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/made_to_order_muscle

Autor: tõlkinud Janar Rückenberg