Kas öösel söömine teeb sind paksuks?
Öösel söömine on üks fitnessmaailma püsivamaid vaidlusteemasid. Levinud arvamus kõlab lihtsalt: söö hilja ja lähed paksuks. Teadus aga näitab, et tegelikkus on palju keerukam — ja kohati lausa vastupidine sellele, mida arvatakse.
Miks arvatakse, et öösel söömine paksuks teeb?
Klassikaline seletus on intuitiivselt usutav: öö on puhkeaeg, keha aktiivsus langeb, ainevahetus aeglustub — seega läheb hilja söödud toit rasvaks. Lisaks tundub loogiline, et vahetult enne magamaminekut söödud toit ei põle ära.
Tegelikult on olukord keerulisem. Paljud uuringud näitavad, et rasvumine pole niivõrd seotud söömise kellaajaga, kuivõrd nädalas tarbitud kalorite koguhulgaga. Organism ei sünteesi rasva koheselt — see on hilinenud protsess. Lihtne tõde: kui päeva energiabilanss on negatiivne ehk kulutad rohkem kui söödad, ei tee ükski kellaaeg sind paksuks. Samamoodi: kui tarbid iga päev liiga palju kaloreid, ei aita hommikune söömisaeg su kaalu kontrolli all hoida.
Mis siis tegelikult juhtub, kui sööd hilja õhtul? Hormoonid astuvad mängu.
Hormoonid ja öösel söömine — keeruline pilt
Biokeemilisest vaatenurgast pakub õhtune söömine nii kasulikku kui ka kahjulikku — oleneb täpselt sellest, mida ja millal sööd.
Kasvuhormooni eritumine saavutab haripunkti ligikaudu 90 minutit pärast uinumist. Oluline detail: mida madalam on sel hetkel veresuhkru tase, seda tugevam on kasvuhormooni laks. Kasvuhormoonil on anaboolne ehk lihaskasvu soodustav toime ja ta mobiliseerib samal ajal rasvavarusid. See tähendab, et liiga täis kõhuga magama minek — eriti süsivesikurikas eine — võib kasvuhormooni eritumist pärssida.
Teisalt on kortisool — stressiga seotud hormoon — õhtutundidel aktiivsem kui varahommikul. Kortisoolil on kataboolne mõju: ta lagundab lihaseid. Uuringud näitavad, et nii proteiin kui ka veresuhkur pärsivad kortisooli kataboolset toimet. Seega ei ole väike valgurikas õhtusöök tingimata halb — see võib hoopis lihaskadu vähendada, mitte suurendada. Täiesti tühja kõhuga magama minek ei ole alati kasulik.
Mida teadus uuringutes leidis?
Vaatame konkreetseid andmeid. Journal of Nutrition (119:333-43, 1989) leidis, et inimesed, kes said suurema osa päeva kaloritest hommikusöögiga, kaotasid rohkem kaalu kui need, kes sõid enamiku kalorid lõuna ajal. American Journal of Clinical Nutrition (57:476-80, 1993) kinnitas, et termogeenne ehk soojust tootev efekt on hommikul märkimisväärselt suurem kui lõunal ja õhtupoolikul — see tähendab, et hommikusöök põletab veidi rohkem kaloreid lihtsalt seedimise käigus.
Samas on tulemused kaugel ühesest: 1995. aastal uurisid teadlased 1802 naise toitumisharjumusi ning seost rasvumise ja õhtuse söömise vahel ei leitud (Journal of the American College of Nutrition, 14:358-63). Hilisemad pikaajalised uuringud hõlmasid 2580 meest ja 4567 naist. Tulemused kinnitasid: inimestel, kes said põhiosa kaloritest pärast kella viit õhtul, ei täheldatud suuremat rasvumist kui neil, kes sõid rohkem hommikupoolikul.
Ausalt öeldes on see paljudele üllatav tulemus — aga numbrid räägivad enda eest.
Sportlane ja öösel söömine: erijuhtum
Kõik eelnimetatud uuringud tehti tavaliste inimestega, mitte kulturistide ega tippspordiga tegelejatega. Raskejõustiklased ja intensiivselt treenivad sportlased peavad arvestama lisateguriga: tugev treening suurendab märkimisväärselt nii kortisooli kui ka kasvuhormooni eritumist. Mõlemat saab toitumisega aktiivselt mõjutada.
Sportlasele võib hoolikalt planeeritud õhtune söögikord — eriti kiirete ja aeglaste valkudega — olla taastumise seisukohalt lausa hädavajalik, mitte kahjulik. Kellaaeg pole probleem; küsimus on, mida täpselt sööd.
KKK: öösel söömine ja kaal
Kas hilja söömine aeglustab ainevahetust?
Ainevahetus loomulikult rahuneb öösel, kuid see ei tähenda automaatset rasva ladestumist. Päeva kogu kalorikogus on palju olulisem kui üksiku söögikorra kellaaeg.
Kas magama minna tühja kõhuga on parem?
Ei pruugi olla. Täiesti tühi kõht enne und võib kortisooli kataboolset toimet tugevdada. Väike valgurikas vahepala — näiteks kodujuust — on sageli parem valik kui täielik paastumine, eriti kui oled päeval intensiivselt treeninud.
Kas õhtune söögikord mõjutab kasvuhormooni?
Jah. Suurem eine enne und, eriti kiireid süsivesikuid sisaldav, tõstab veresuhkrut ning võib kasvuhormooni eritumise haripunkti — mis saabub umbes 90 minutit pärast uinumist — nõrgendada. Kerge eine või paastumine enne und hoidab veresuhkru madalal ja toetab kasvuhormooni loomulikku toimet.
Rasvapõletajad leiad siit: https://turg.fitness.ee/et
Mikk-Alvar Olle tõlk. Flex
Allikas: WHO – tervislik toitumine.
Tule trenni! ArtGym
