Kirsid ja treening: miks need sobivad kokku

Kirssidel pole ainult maitsev suuvõte — need väikesed punased viljad aitavad leevendada lihasvalu, kiirendada taastumist ja anda ühtlast energiat terve treeningu vältel. Kui oled mõelnud, mida enne või pärast trenni süüa, tasub kirssidele lähemalt pilku heita.

Mida kirsid lihastele teevad

Põletik on keha loomulik reaktsioon raskele treeningule. Iga kord, kui teed intensiivset jõutrenni, tekivad lihaskiududes mikrokahjustused — ja keha reageerib põletikulise protsessiga. See on normaalne osa lihaste kasvust, aga kui põletik kestab liiga kaua, aeglustab see taastumist ja pidurdab lihaskasvu.

Palju aastaid on kirsse kasutatud võitluses põletikuliste haiguste vastu, nagu artriit ja podagra. Nüüd on uuringud jõudnud ka spordini.

Vermonti ülikooli uuringus osales 14 meest, kes jõid 12 untsi kirsimahla või platseebojooki 2 korda päevas. Neljandal päeval sooritasid katsealused 2 seeriat 20 negatiivse kordusega küünarvarte kõverdust, et tekitada kontrollitud lihaskahjustus. Käsivarre tugevust ja lihasvalu hinnati enne treeningut ja 4 päeva hiljem. Tulemus oli selge: jõu kadumine ja valu olid märkimisväärselt väiksemad neil, kes jõid kirsimahla.

Ausalt öeldes pole see üllatav. Kirsside on rikkad antootsüaanide poolest — looduslikud ühendid, mis pärsivad põletikulisi protsesse. Sama mehhanism, mis leevendab artriidivalu, töötab ka treeningjärgse lihasvalu korral.

Kirsid enne trenni: ühtlane energia

Mis siis tegelikult juhtub, kui sööd enne trenni kirsse? Erinevalt banaanist või energiajoogist imenduvad kirsside süsivesikud aeglaselt, varustades keha ühtlase ja kestva energiaga kogu treeningu vältel.

Insuliini tase on siin võtmetegur. Kui insuliini tase tõuseb trenni ajal, võib see takistada rasvapõletust. Aeglaselt imenduvad süsivesikud hoiavad insuliini madalal — see on kasulik nii neile, kes soovivad rasva põletada, kui ka neile, kes tahavad pikalt vastu pidada.

1–2 tassi terveid kirsse umbes 30 minutit enne trenni on lihtne ja praktiline lahendus. Ei liiga palju, ei liiga vähe — just paras ports aeglaseid süsivesikuid, mis kestavad treeningu lõpuni.

Kirsid pärast trenni: taastumine kiiremini

Pärast trenni vajab keha kahte asja: valku lihaste parandamiseks ja kiireid süsivesikuid, et täiendada tühjaksjooksnud glükogeenivarud. Kirsimahl sobib siia hästi.

2–3 untsi kontsentreeritud kirsimahla segatuna valgupulbriga on üks paremaid trennijärgseid kombinatsioone — rääkimata headest maitseomadustest. Mahlast saadavad süsivesikud imenduvad kiiremini kui tervest puuviljast, mis aitab valgul lihastesse paremini jõuda. Ja kirsside põletikuvastane toime jätkub, leevendades järgmise päeva valulikkust.

Lihtne tõde: kirsse ei ole imerohtu. Aga treenimiseks sobilike toitude hulgas on neid raske ignoreerida.

Praktilised nipid kirssidega alustamiseks

Eesti kirssihooaeg kestab juunist augustini. Värsked kodumaised kirsid on parim valik, aga väljaspool hooaega töötavad külmutatud kirsid sama hästi — antootsüaanid säilivad külmutamisel hästi.

Kontsentreeritud kirsimahla leiab tervisepoodidest. Vaata, et koostises ei oleks lisatud suhkrut — paljud mahlatooted on tugevalt magustatud, mis rikub aeglase imendumise eelise enne trenni.

• Enne trenni: 1–2 tassi terveid kirsse, umbes 30 min enne treeningut
• Pärast trenni: 2–3 untsi kontsentreeritud kirsimahla, segatuna valgupulbriga
• Vali kontsentraat ilma lisatud suhkruta
• Külmutatud kirsid sobivad sama hästi kui värsked

KKK

Kas kirsid sobivad ka igapäevaseks tarbimiseks, mitte ainult treenimiseks?

Jah. Kirssides leiduvad antootsüaanid avaldavad põletikuvastast toimet sõltumata sellest, kas treenid sel päeval või mitte. 2–3 untsi kontsentraati päevas on piisav — rohkem ei anna lisahüve.

Millised kirsid on kõige tõhusamad — magusad või hapud?

Hapud kirsid sisaldavad rohkem antootsüaane kui magusad. Enamik uuringuid kasutab hapukirssidest valmistatud mahla. Kui valida on, eelista hapumaid sorte.

Kas kirsid sobivad ka kaalulangetamise ajal?

Jah, mõistlikes kogustes. Kirsid on suhteliselt madala glükeemilise indeksiga ja kalorikogus on väike. 1–2 tassi kirsse mahub kenasti igasse toidupäeva isegi kalorirestriksiooni ajal.

Allikas: Muscle & Fitness detsember 2006, Tabatha Elliott

Autor: Tõlkinud Aktivist

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.