Kodune treening, mis päriselt toimib

Kodune treening kõlab lihtsa lahendusena, kuni avastad, et matt, kaks hantlit ja hea tahe ei vii enam edasi. Siin on praktiline plaan, kuidas kodus jõutreening nii üles ehitada, et lihased saaksid päriselt koormust ja motivatsioon ei kaoks kolmandal nädalal.

Miks kodune treening üldse väärt mõte on?

Jõusaali minek võtab harva ainult ühe tunni. Tuleb pakkida kott, sõita kohale, vahetada riided, teha trenn, pesta, jälle sõita. Tallinnas või Tartus võib see tipptunnil venida nii pikaks, et trennist saab pool õhtut.

Kodus on eelis lihtne: alustad kohe. Kui laps magab, õhtusöök podiseb või väljas sajab novembrile omast külma vihma, saad ikkagi teha 30–45 minutit korralikku tööd. See ei pea olema varuvariant jõusaalile. Hästi planeeritud kodune treening võib olla täiesti omaette süsteem.

Jõutreeningu kasu ei piirdu välimusega. See aitab hoida lihastoonust, toetab rühti, parandab enesetunnet ja teeb igapäevased liigutused lihtsamaks. Trepist üles minemine, poekottide tassimine, pikk tööpäev arvuti taga – keha tänab, kui lihased saavad järjepidevalt tööd.

Aga üks asi tuleb ausalt ära öelda: kodus treenimine ei tööta pelgalt sellepärast, et treenid kodus. Tulemuse annab koormus, kordus, raskuse kasv ja harjutuste mõistlik valik.

Kuidas kodune treening tööle panna?

Alusta sellest, et kodune treening ei ole juhuslik harjutuste nimekiri YouTube’ist. See on plaan. Sul on vaja liigutusi, mis katavad kogu keha: kükkimine, puusa sirutus, tõmbamine, surumine, keretöö ja õlgade kontroll.

Vali harjutused, mida saab raskemaks teha

Lihtne tõde: kui harjutus jääb kuude kaupa sama lihtsaks, siis areng aeglustub. Keha harjub. Seepärast peaksid valima harjutused, mille koormust saab tõsta või muuta. Näiteks kätekõverdusi saab teha põrandal, aeglasema laskumisega, jalad kõrgemal või kummilindiga lisatakistusega.

Sama kehtib kükkide, väljaastete ja puusatõstete kohta. Alguses piisab keharaskusest. Hiljem tuleb lisada hantel, seljakott, treeningkumm või aeglasem tempo. Progress ei pea alati tähendama suuremat raskust. Mõnikord piisab paremast tehnikast ja pikemast pinges olemise ajast.

Kasuta muutuva vastupanu ideed

Treeningkummid on kodus kasulikud just sellepärast, et takistus muutub liigutuse jooksul. Mida rohkem kumm venib, seda suurem on vastupanu. See sobib hästi näiteks surumiste, tõmmete, õlatõstete ja käteharjutuste juurde.

Mis siis tegelikult juhtub? Lihas peab töötama seal, kus liigutus muidu liiga kergeks läheks. See annab kodusele treeningule juurde jõusaalile sarnast tunnet, eriti siis, kui sul pole ruumi kangi, pingi ja suure hantliriiuli jaoks.

Praktiline kodune treening nädalaks

Kui sa ei taha üle mõelda, tee kolm jõutrenni nädalas. Näiteks esmaspäev, kolmapäev ja reede. Igas trennis tee 5–6 harjutust, 2–4 seeriat ja jäta iga seeria lõppu tunne, et üks või kaks kordust oleks veel varuks.

Üks toimiv treening võib välja näha nii: kükk või väljaaste, puusatõste, kätekõverdus, kummiga tõmme, õlatõste või surumine ning kõhulihaste harjutus. See katab suure osa kehast ega vaja palju varustust.

Kui eesmärk on lihasmass, jälgi, et seeriad oleksid piisavalt pingutavad. Kui eesmärk on lihtsalt parem vorm ja liikumisharjumus, hoia tempo mõõdukas ja keskendu tehnikale. Mõlemal juhul pane tehtud seeriad kirja. Paber, telefon või lihtne tabel – vahet pole. Ilma jälgimiseta on raske aru saada, kas liigud edasi või lihtsalt higistad tuttavat rada.

Varustuse mõttes piisab alguses vähesest: matt, reguleeritavad hantlid või paar erinevat kummilinti, tugev uksekinnitusega tõmbevariant ja vajadusel seljakott lisaraskuseks. Kui ruumi on vähe, vali asjad, mille saad pärast trenni kappi panna.

Mida kodune treening ei tohiks unustada?

Kõige tavalisem viga on liiga lihtne trenn. Teed natuke kõhulihaseid, mõned kükid, paar venitust ja nimetad seda jõutreeninguks. Liikumine on parem kui mitte midagi, aga lihased vajavad arenguks selget pingutust.

Teine viga on soojenduse vahele jätmine. Kodus tundub, et võib kohe pihta hakata. Tegelikult tasub teha 5–8 minutit rahulikku liikumist: puusaringid, käteringid, kerged kükid, kerepöörded ja paar lihtsamat seeriat enne raskemat osa.

Kolmas viga on liiga suur entusiasm esimesel nädalal. Iga päev ei pea tegema maksimumi. Sügisest kevadeni, kui energiat on niigi vähem, töötab paremini rutiin, mida suudad hoida. Kolm korralikku trenni nädalas annab rohkem kui seitse päeva tormamist ja siis kaks nädalat pausi.

Kodus treenimise võit tuleb järjepidevusest. Pane trenniaeg kalendrisse nagu kohtumine. Hoia varustus nähtavas kohas. Tee plaan lühikeseks ja selgeks. Kui pead enne iga trenni mõtlema, mida täna teha, siis jääb see varem või hiljem tegemata.

KKK

Kas kodus saab lihast kasvatada?

Jah, saab. Selleks peab harjutus olema piisavalt raske ja koormus peab ajas kasvama. Kui teed kuude kaupa samu kergeid kordusi, jääb areng pidama.

Kui palju varustust koduseks treeninguks vaja on?

Alguses piisab matist, paarist kummilindist ja ühest lisaraskusest, näiteks hantlist või tugevast seljakotist. Hiljem võid lisada reguleeritavad hantlid või tugevamad kummid.

Kui tihti peaks kodus jõutrenni tegema?

Enamikule sobib 2–4 korda nädalas. Tähtis on, et sama lihasgrupp saaks pärast raskemat trenni taastuda ja järgmises trennis oleks jõudu jälle pingutada.