Kofeiin ja uni: kui kaua enne magamist viimane kohv

Kofeiin ja uni on kaks vastakat bioloogilist jõudu, mis mõjutavad iga sportlase ja aktiivse inimese taastumist. Paljud teavad, et hiline kohv rikub und, kuid vähesed teavad täpselt, kui vara peaks kofeiini tarbimist lõpetama. Teadusuuringud annavad sellele küsimusele üllatavalt selge vastuse.

Kuidas kofeiin ja uni koos toimivad?

Kofeiin toimib peaajus adenosiini antagonistina — see seob samad retseptorid, mille kaudu koguneb loomulik väsimussignaal. Mida kauem oled ärkvel, seda rohkem adenosiini koguneb, tekitades üha tugevama unevajaduse. Kofeiin blokeerib selle signaali, mistõttu tunned end erksamana (Roehrs & Roth, 2008).

Probleem on selles, et kofeiin ei eemalda väsimust — see lükkab selle edasi. Kui kofeiini toime lõpeb, naaseb adenosiini mõju täie jõuga. Uni on aju jaoks hädavajalik: sügava une faasis toimub mälumälestuste konsolideerumine, eritub kasvuhormoon ja lihaskoed taastuvad. Üksikasjalikuma ülevaate kofeiini mehhanismidest leiab meie kofeiini põhiartikklist.

Kui kaua püsib kofeiin kehas?

Kofeiini poolestusaeg on keskmiselt 5–6 tundi, kuid võib varieeruda 3–9 tunni vahel sõltuvalt geneetikast (CYP1A2 geen), vanusest ja teatud ravimitest (Clark & Landolt, 2017). Praktikas tähendab see järgmist:

• Kell 12 joodud kohv — pool kofeiinist jätkub toimimast kella 17–18-ni.
• Kell 15 joodud kohv — pool kofeiinist jätkub toimimast kella 20–21-ni.
• Kell 18 joodud kohv — pool kofeiinist jätkub toimimast kella 23-ni, ehk ajani, mil enamik inimesi juba magab.

Täiskohvi (200–250 ml) kofeiinikogus on tavaliselt 80–120 mg; energiajoogid ja kontsentreeritud pretrennijoogid võivad sisaldada märkimisväärselt rohkem. Kui kasutad kofeiini koos teiste lisanditega, loe täpsemalt artiklist KREATIIN, KOFEIIN, kus käsitletakse nende koostoimet.

Millal peaks viimase kohvi jooma?

Drake jt (2013) viisid läbi kontrollitud uuringu, milles 12 katsealust tarbisid 400 mg kofeiini 0, 3 või 6 tundi enne magamaminekut. Tulemus oli selge: isegi 6 tundi enne magamaminekut tarbitud kofeiin vähendas une kestust aktigraafia abil mõõdetuna keskmiselt üle tunni ja une kvaliteeti märgatavalt — ehkki katsealused ise ei tajunud unekadu täies ulatuses (Drake jt, 2013).

Praktiline soovitus: kui magad kell 22–23, peaks viimane kohv jääma hiljemalt kella 14–15 vahele. Kui oled kofeiini suhtes tundlikum (aeglane metaboliseerija — CYP1A2 *1F alleel), võib soovituslik piir olla veelgi varasem, umbes kell 12–13.

Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab täiskasvanutel 7–9 tundi kvaliteetset und ööpäevas ning rõhutab unehügieeni olulisust nii vaimse kui ka füüsilise tervise säilitamisel. Kofeiin on üks olulisemaid muudetavaid tegureid, mis unekvaliteeti halvendab.

Kas kofeiin mõjutab ka une sügavust?

Jah — isegi kui kofeiin ei lükka uinumist märgatavalt edasi, muudab see une struktuuri. Landolt jt (1995) näitasid EEG-uuringus, et kofeiin vähendab une delta-aktiivsust ehk aeglase laine und (N3-faas), mida peetakse füüsilise taastumise seisukohalt kõige olulisemaks unefaasiks. Vähem sügavat und tähendab väiksemat kasvuhormooni eritust ja aeglasemat lihaste taastumist (Landolt jt, 1995).

See on eriti oluline sportlastele, kelle jaoks iga taastumisdetail loeb.

Kuidas kofeiini mõju unele praktiliselt vähendada?

1. Lõpeta kofeiin hiljemalt 6 tundi enne magamaminekut — konservatiivne, kuid tõenduspõhine piir enamikule inimestele.
2. Koguselimit — kuni 400 mg päevas on tervetele täiskasvanutele üldiselt ohutu (EFSA, 2015); rohkem kofeiini ei anna paremat efekti, küll aga rohkem kõrvalmõjusid.
3. Jälgi peidetud kofeiini — energiajoogid, mõned teed ja pretrennijoogid sisaldavad sageli rohkem kofeiini, kui arvad.
4. Ajasta kofeiin treeninguks päevasel ajal — kofeiin enne trenni töötab jõudluse tõstjana paremini hommikul ja pärastlõunal, mitte õhtul.
5. Arvesta individuaalse varieeruvusega — CYP1A2 genotüüp määrab, kui kiiresti kofeiin lagundatakse, ja see erinevus on kuni kolmekordne.

Examine.com koondab üle 300 kofeiiniuuringu ja kinnitab, et 6-tunnine ohutusvaru sobib enamikule täiskasvanutele, kuid aeglastel metaboliseerijatel võib vajalik paus olla tunduvalt pikem.

Viited

• Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 9(11):1195–200. PMID: 24235903
• Roehrs T, Roth T. (2008). Caffeine: sleep and daytime sleepiness. Sleep Medicine Reviews. 12(2):153–162. PMID: 18160113
• Clark I, Landolt HP. (2017). Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews. 31:70–78. PMID: 26899133
• Landolt HP, Dijk DJ, Gaus SE, Borbély AA. (1995). Caffeine reduces low-frequency delta activity in the human sleep EEG. Neuropsychopharmacology. 12(3):229–238. PMID: 7617668
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 13(5):4102. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4102

Tule trenni! ArtGym