Kreatiin ja kofeiin: mida tasub teada
Kreatiini on üks enim uuritud toidulisandeid spordis, aga ümberringi liigub ikka veel müüte. Üks visamaid väidab, et kreatiinilisand põhjustab lihaskrampe. Uued uuringud räägivad vastupidist — ja kofeiin lisab pildile omakorda huvitava nüansi treeningu jaoks.
Müüt: kreatiin põhjustab krampe
See on lugu, mis ei taha kuidagi vaikida. Igas jõusaalis kuuleb kedagi kinnitamas, et sõbra sõbral läks kreatiinist jalg krampi. Baylori ülikooli teadlased Texases otsustasid asja korralikult uurida.
Vaatluse all olid Ameerika jalgpallurid kogu hooaja vältel. Jälgiti krampe, lihaste venitusi, pingeid, haigusi, dehüdratsiooni ja tõsisemaid vigastusi. Mängijad jagati kahte rühma — need, kes kreatiini tarvitasid, ja need, kes mitte.
Tulemus oli selge. Kreatiini kasutajatel esines vähem lihaskrampe, vähem venitusi ja pingeid, vähem dehüdratsiooni ning vähem suuremaid vigastusi. Ehk siis täpselt vastupidine sellele, mida riietusruumi-tarkus aastaid on jutlustanud.
Kuidas kreatiin tegelikult töötab
Lihtne tõde: kreatiini aitab lihasrakkudel kiiremini taastada energiat lühikeste, plahvatuslike pingutuste vahel. See tähendab paremat sooritust spurtides, hüpetes, jõutõmmetes ja viimase korduse väljapressimisel. Just sellepärast jõuab see lisand pea iga tõsisema sportlase kotti.
Kui sa tegeled jalgpalli, korvpalli või mõne muu võistlusspordiga — või tahad lihtsalt jõusaalis natuke kaugemale jõuda — siis tasub jätta kuulda võtmata lobamokad ja proovida ise. Tavaline päevane kogus jääb vahemikku 5–10g kreatiini, võetuna ühekorraga koos veega. Maitsetu valge pulber, mille võib lahustada hommikukohvi kõrval olevasse klaasi.
Mõni eelistab nn laadimisfaasi esimese nädala jooksul, teine alustab kohe hooldusdoosiga. Mõlemad teed viivad samasse kohta — küsimus on ainult selles, kui kiiresti tahad efekti tunda.
Kofeiin — odav ja alahinnatud abimees
Üks maailma enim kasutatav ergutaja ei tundu üldse mingi eriline toidulisand. Enamik inimesi neelab seda hommikuti tassist niikuinii. Aga just see igapäevasus paneb kofeiini väärtust alahindama.
Treeningu kontekstis on kofeiin omaette tööriist. See hoiab energia üleval, et sa suudaksid sihikindlalt rauda tõsta või jooksurajal vastu pidada. Tabletina võetuna — ilma veeta — aitab kofeiin keharasva tõhusamalt energiaks vabastada. See tähendab kiiremat taastumist seeriate vahel ja pikemat vastupidavust pikemate trennide korral.
Mõistlik kogus on 200–300mg kofeiini, võetuna 1–2 tundi enne treeningut. See on umbes kahe tassi tugeva kohvi jagu. Rohkem ei tähenda paremini — vastupidi, üledoos toob kaasa värina, südamekloppimise ja kehva une.
Praktilised soovitused
Kui kavatsed mõlemat lisandit proovida, alusta ühest korraga. Esimesed paar nädalat ainult kreatiinilisand — vaata, kuidas keha reageerib. Siis lisa kofeiin treeningpäevadel. Nii saad ausalt aru, mis täpselt töötab.
Joo päeva jooksul piisavalt vett. Kreatiinimonohüdraat tõmbab vedelikku lihastesse ja kerge dehüdratsioon tühistab terve mõtte. Kohvi ja kreatiini koos tarbida võib — vana hirmujutt, et kofeiin nullib kreatiini mõju, ei ole tänapäevaste uuringutega kinnitust leidnud.
KKK kreatiini ja kofeiini kohta
Kas kreatiin tõstab kehakaalu?
Esimese paari nädala jooksul lisandub tavaliselt 1–2 kg, peamiselt vee arvelt lihastes. See on hea märk — tähendab, et lisand töötab.
Millal kreatiini võtta?
Kellaaeg ei ole kriitiline. Olulisem on järjepidevus — iga päev sama kogus, ka puhkepäevadel.
Kas kofeiin enne õhtust trenni rikub une?
Kofeiini poolväärtusaeg on 5–6 tundi. Kui treenid pärast kella 18, vali kofeiini asemel pigem korralik soojendus — magamata öö ei aita lihaseid kasvatada.
Autor: JOKER, Muscle&Fitness
Lisa kofeiini leiad siit: https://turg.fitness.ee/et?view=browse&q=kofeiin
Allikas: Terviseamet – toidulisandid.
Tule trenni! ArtGym
