Kõhukesega treenimine: mida teada?

Kõhukesega treenimine on võimalik kogu raseduse vältel — oluline on vaid kohandada koormust ja valida õiged liikumisviisid. Keha muutub, raskuskese nihkub ja mõned harjutused muutuvad ebamugavaks, aga liikumine ise ei pea kuskile kaduma.

Miks kõhukesega treenimine oluline on?

Tulevane ema peaks liikuma kogu raseduse aja — nii vaimse kui füüsilise heaolu nimel. Regulaarne liikumine aitab hoida meeleolu stabiilsena, leevendab selja- ja vaagnavalu ning valmistab keha sünnituks ette. Uurimused näitavad, et hea lihasvorm lühendab sünnituse pingutusfaasi tunduvalt.

Loote kasvades suureneb kõhu-, selja- ja vaagnapõhjalihastele langev koormus — need lihased peavad toetama emakat ja toime tulema muude vaagnale toetuvate elundite raskusega. Kõhulihased venivad emaka kasvades. Tugevad lihased lihtsustavad nii sünnitust kui sellest taastumist.

Lihtne tõde: ei tohiks end teiste rasedatega võrrelda ega isegi omaenda eelnevate rasedusperioodidega. Igal kehal on oma tempo.

Pulss ja kõhukesega treenimine

Terve beebiootel naine võib edukalt treenida poole raseduse ajani täpselt samamoodi nagu enne rasedust, ilma et pulssi peaks väga tähelepanelikult jälgima. Alles pärast 24. rasedusnädalat ei tohiks pulss tõusta üle aeroobse läve — see on umbes 60–70% maksimumlävest ehk paljudel naistel 140 ja 150 vahel.

Kui pulsimõõturit pole, loe oma enesetundele: kui liikumine läheb hästi ja seda suudetakse jätkata pikalt ilma ebameeldivustundeta, siis tõenäoliselt pole pulss üle aeroobse läve tõusnud. Raskustunne kõhus on aga märk sellest, et harjutust tuleks kergemaks muuta.

Suurenenud keha kaal tõstab treeningu koormust iseenesest. Kui kõhu kaal on 10 kilo, on liikudes ka jalgadele langev raskus 10 kilo võrra suurem — lisakoormust ei ole vaja.

Ausalt öeldes on beebi asend emakas üsna turvaline. Seda võib võrrelda tennispalliga, mis on asetatud veega täidetud õhupalli sisse — isegi kui õhupalli natukene suruda, ei juhtu tennispalliga midagi. Tuttavaid treeningharjutusi võib jätkata kogu raseduse aja, kui vähendada koormust ja sobitada harjutusi vastavalt vajadusele.

Milliseid treeninguid kõhukesega eelistada?

Rasedatele sobivad hästi treeningud, kus puuduvad põrutavad liigutused ja kus igaüks saab ise valida oma koormuse. Spinning, bodypump, pilates, jooga ja vesiaeroobika on head näited — seal saab kaaslastega koos treenida ning tempot ise reguleerida. Beebiootel naisel tasub kindlasti küsida treenerilt sobivaid liikumisvõimalusi.

Mõned praktilised kohandused:

• Spinningus tõsta ratta lenkstang normaalsest kõrgemale ja aseta sadul natukene taha poole — nii saad kõhule rohkem ruumi ja asend on mugavam.
• Tavaliste kükkide puhul bodypumbis või jõusaalis hoia jalgade vahe natukene laiem ja pööra varbad natukene väljapoole — raskus jaguneb ühtlaselt mõlemale jalale.
• Väljaastekükis hoia kang toetuskepina enda ees, nii on kergem tasakaalu kontrollida.
• Selili harjutuste jaoks tee bodypumpi step-pingist kaldpink — nii ei ole sa horisontaalasendis ja seljal on parem tugi.

Vaagnapõhjalihased vajavad raseduse ajal regulaarset treeningut. Otse kõhulihaseid treenida ei ole soovitav, sest kõhuõõnele tuleb niigi survet ja pinge suundub vaagnapõhjalihastele.

Pehmed joogaasendid, pilates ja bodybalance aitavad õppida tundma oma keha. Nendes treeningutes õpitakse hingamise abil kuulama, valitsema ja lõõgastama keha. Tasakaaluharjutused aitavad kohaneda ka muutunud raskuskeskmega ning tugevnevad jalalihased.

• Hindi-kükk tugevdab vaagnapõhjalihaseid, lõdvestab alaselga, venitab sääremarju ja avab vaagnat.
• Triangel avab vaagnat ja venitab külgi.

Eelista neid treeninguid

• Kõnd
• Ujumine
• Suusatamine
• Rattasõit või spinning
• Kergem jõusaali- või bodypumpi treening
• Pilates, bodybalance või kergem joogatreening
• Kõhutants

Jäta puhkusele

• Ratsutamine
• Mäesuusatamine
• Enesekaitsealad
• Jooks
• Poks
• Äärmuseni viidud venitused

KKK: kõhukesega treenimine

Kas kõhukesega treenimine on ohutu?

Jah, enamikul juhtudel on mõõdukas liikumine raseduse ajal täiesti ohutu ja isegi soovitatav. Oluline on jälgida oma enesetunnet, vähendada koormust ja valida sobivad treeningliigid. Kahtluste korral konsulteeri oma arstiga.

Millisest hetkest peab kõhukesega treenimine muutuma leebemaks?

Pärast 24. rasedusnädalat tasub hakata pulssi tähelepanelikumalt jälgima — see ei tohiks tõusta üle 60–70% maksimumlävest ehk umbes 140–150 löögini minutis. Enne seda perioodi võib treenida ligikaudu samas mahus nagu enne rasedust.

Kas kõhulihaste treenimine on raseduse ajal keelatud?

Otsest kõhulihaste treeningut ei ole soovitav teha, sest kõhuõõnele langeb niigi piisavalt survet. Selle asemel tasub keskenduda vaagnapõhja- ja seljalihastest, mida tugevad kükid, jooga ja pilates tõhusalt treenivad.

Autor: Rosin

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Tule trenni! ArtGym