Kõndimine tervise heaks: mida teadus 10000 sammu kohta tegelikult ütleb

10000 sammu päevas on muutunud üheks tuntuimaks tervisesoovituseks kogu maailmas. Kuid kas see konkreetne number põhineb teadusel? Tegelikkuses pärines see eesmärk 1960. aastate Jaapani turunduslausest, mitte kliinilistest uuringutest — ometi kinnitavad tänapäeva uuringud, et regulaarne kõndimine on üks tõhusaimaid viise tervise hoidmiseks.

Kas 10000 sammu päevas on teaduslikult põhjendatud eesmärk?

Lee ja kolleegide 2019. aasta uuring jälgis üle 16 000 vanema naise ning leidis, et suremusrisk vähenes järsult kuni 7500 sammuni päevas, misjärel platoo saavutati — 10 000 sammuga ei lisandunud statistiliselt olulist lisahüve (Lee et al., 2019). Saint-Maurice jt (2020) leidsid analoogselt, et 8000–12 000 sammu päevas oli seotud oluliselt madalama kõikide põhjuste suremusriskiga võrreldes 4000 sammuga (Saint-Maurice et al., 2020).

Paluch jt (2022) viisid läbi 15 rahvusvahelise kohordi metaanalüüsi ning leidsid, et iga 1000 lisanduv sammu päevas vähendab suremusriski keskmiselt 6–15% — kasu on nähtav juba alates 2500 sammust (Paluch et al., 2022). Seega ei ole 10 000 maagiline arv, kuid see on praktiline ja motiveeriv eesmärk, mis ületab kindlasti tervisliku minimumi.

WHO liikumissoovituste kohaselt vajab täiskasvanu nädalas vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega kehalist aktiivsust. Normaalse kõndimistempoga vastab see ligikaudu 7000–8000 sammule päevas.

Mitu sammu peaks päevas astuma erinevates eluetappides?

Terviseamet soovitab eestlastel olla kehaliselt aktiivsed iga päev — ka mõõdukas kõndimine läheb arvesse. Eestlaste hinnanguline keskmine sammude arv on 5000–6000 päevas, mis jääb soovituslikust märgatavalt allapoole.

Orientiirid vanusegrupiti, tuginedes Tudor-Locke ja Bassetti (2004) ning hilisematele uuringutele:

• Lapsed ja teismelised (6–17 a): 10 000–14 000 sammu päevas
• Täiskasvanud (18–64 a): 7000–10 000 sammu päevas
• Eakad (65+): 6000–8500 sammu päevas — ka 6000 sammu toob olulisi tervisehüvesid (Lee et al., 2019)

Kuidas kõndimine mõjutab südant, kaalu ja ainevahetust?

Regulaarne kõndimine tugevdab südame-veresoonkonda, alandab vererõhku, parandab insuliinitundlikkust ja vähendab 2. tüüpi diabeedi riski. Kõndimine on madala löögimääraga aeroobne tegevus, mida saavad enamik inimesi ohutult harrastada — ka need, kes ei talu intensiivsemaid treeninguid.

Kalorite aspektist kulutab 70-kilogrammine inimene 10 000 sammuga ligikaudu 300–400 kilokalorit sõltuvalt kõndimistempost ja maastikust. Täpsem päevane energiavajadus sõltub paljudest individuaalsetest teguritest — sellest saad lähemalt lugeda artiklist Kui palju kaloreid päevas.

Kaalu langetamisel on kõndimine efektiivne täiendus, kuid tulemuslikuks kehakaalu juhtimiseks on oluline ka toitumine. Üks võtmeelement on piisav valgutarbimine — kui palju valku päevas tegelikult vaja läheb, saad põhjalikult lugeda artiklist palju peaks valku päevas tarbima.

Kuidas alustada ja jõuda 10000 sammuni?

Kui praegu astud alla 5000 sammu päevas, ära hüppa kohe 10 000 peale. Suurenda kogust järk-järgult — 500–1000 sammu nädalas — et vältida ülekoormust ja anda kehale kohanemisaega.

Praktilised nipid sammude lisamiseks igapäevaellu:

1. Kasuta treppi lifti asemel — üks korrus lisab ligikaudu 100 sammu
2. Parkimine kaugemale — 5 minutit pikema jalutuskäiguga saad ~500 sammu
3. Lõunapaus kõndides — 20-minutiline jalutuskäik lisab 1500–2000 sammu
4. Kõndimiskoosolekud tööl lühema distantsi korral
5. Õhtune jalutuskäik perega — 30 minutit lisab kergesti 3000 sammu

Aktiivse eluviisi toetamiseks kaaluvad paljud inimesed ka toidulisandeid. Nordwise® toidulisandid Sinu tervise heaks pakuvad valikut, mis sobib igapäevase aktiivsuse toetamiseks.

Toitumise mitmekesistamisel tasub uurida ka erinevaid tervislikke rasvaallikaid — kookosrasv ehk -õli annab tervise parandamiseks palju eeliseid on üks populaarsemaid teemasid tervisliku toitumise maailmas.

Kas kõndimine asendab jõutreeningut?

Kõndimine on suurepärane kardiovaskulaarne treening, kuid see ei arenda lihasjõudu ega -massi piisaval määral. ACSM soovitab täiskasvanutel teha lisaks aeroobsele treeningule vähemalt kahel päeval nädalas jõutreeningut (Garber et al., 2011). Kõndimine ja jõutrening täiendavad teineteist: esimene toetab südame tervist ja ainevahetust, teine hoiab lihased tugevad ja luud tihedad.

Vahelduseks tasub proovida ka kepikõndi, mis aktiveerib lisaks alakeha lihastele ka ülakeha ning suurendab kalorite kulutust 20–30% võrreldes tavalise kõndimisega.

Viited

• Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. (2019). Association of Step Volume and Intensity with All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 179(8):1105-1112. PMID: 31141585
• Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR Jr, Dodd KW, Hsia J, Mittleman MA, Jakicic JM, Blair SN, Lavie CJ, Kraus WE. (2020). Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA. 323(12):1151-1160. PMID: 32058549
• Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, Carnethon MR, Ekelund U, Fadl YY, Jefferis BJ, Karas M, LaCroix AZ, Larson MG, et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 7(3):e219-e228. PMID: 35247352
• Tudor-Locke C, Bassett DR Jr. (2004). How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Med. 34(1):1-8. PMID: 14715035
• Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP; American College of Sports Medicine. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 43(7):1334-59. PMID: 21694556

Tule trenni! ArtGym