Kuidas tõsta testosterooni taset: 6 viisi

Kuidas testosterooni tase ilma ravimiteta? Lühike vastus: söö korralikult, treeni targalt ja maga piisavalt. Pikem vastus on allpool — kuus konkreetset sammu, mis töötavad koos ja mille mõju on tunda juba mõne nädalaga.

Miks testosterooni tase üldse loeb

Testosteroon on meeste põhihormoon. See mõjutab lihasmassi, jõudu, libiidot ja igapäevast energiat. Tase pole kõigil ühesugune — ainevahetuse kiirus, vanus, uni ja toitumine räägivad kõik kaasa. Hea uudis: päris suure osa kõikumistest saab ise paika sättida. Halba uudist polegi.

Toit: kuidas tõsta testosterooni taset söögilauas

1. Söö liha. Uuringud näitavad, et lihasööjate testosterooni tase on kõrgem kui peamiselt taimetoitu eelistavatel meestel. Punane liha sisaldab kolesterooli, mis on hormoonide tootmise toormaterjal, ning tsinki, mis on testosterooni sünteesi jaoks otseselt vajalik. Kaks lihatoidukorda päevas on mõistlik siht. Kana ja kala loevad samuti, aga punast liha — näiteks veisepraad paar korda nädalas — ei tasu kõrvale jätta.

2. Tarvita süsivesikuid kohe pärast treeningut. Treeningujärgselt vajab keha kiiresti imenduvat süsivesikut (glükoos, dekstroos) 1,1–1,3 grammi kehakilogrammi kohta. See tõstab insuliini, mis paneb taastumise käima ja hoiab ära katabolismi ehk lihase lagunemise. Lagunev lihas tähendab langevat testosterooni — see ahel on hästi dokumenteeritud.

Kuidas tõsta testosterooni taset toidulisanditega

3. Vadakuvalk ja glutamiin enne treeningut. Vadak on kiiresti imenduv valk, mis sisaldab ahelaminohappeid (BCAA). Enne trenni võetud BCAA aitab hoida testosterooni taset stabiilsena. 20 grammi vadakuvalku annab keskmiselt 7 grammi BCAA-d. Lisa juurde 5 grammi glutamiini ja umbes 30 grammi aeglaselt imenduvat süsivesikut — kaerahelbed, mais või täisteraleib sobivad hästi. Söö see kogus umbes 40 minutit enne treeningu algust.

4. C-vitamiin. Tõsised treenijad vajavad C-vitamiini rohkem kui keskmine inimene — see töötab antioksüdandina ja aitab katabolismi vastu. Hea skeem: 500 milligrammi C-vitamiini (üks tablett) hommikuse söögi juurde ja teine 500 milligrammi päeva kolmanda või neljanda söögikorraga. Apelsin pärast lõunat ei tee paha, aga tablett tagab koguse.

Kuidas tõsta testosterooni taset trenniga targalt

5. Väldi ületreeningut. Kuidas aru saada, et treenid üle? Kui kaloraaž on korras — vähemalt 2 grammi valku kehakilogrammi kohta päevas — ja sa sööd korralikult, aga lihas ikka ei kasva, on tõenäoline põhjus liiga tihe ja liiga mahukas treening. Liiga palju seeriaid ja liiga vähe puhkepäevi on otsetee katabolismi ning madala testosterooni juurde. Lisa puhkepäev või paar, vähenda seeriate arvu ja jälgi, mis juhtub. Tihti tuleb edasiminek just siis, kui veidi tagasi võtad.

6. Hoia aeroobne treening mõõdukana. Pikk ja sage kardio langetab testosterooni — see on lihtne tõde. Massi kasvatamise perioodil hoia jooks ja ratas miinimumis. Kui eesmärk on rasvaprotsenti alandada, siis kardiot päriselt vältida ei saa, aga ka siis tasub eelistada lühemaid intervalle pika ühtlase tempo asemel.

Testosterooni taseme tõstjaid FitShop.ee veebipoes leiad siit.

KKK

Kui kiiresti tulemus tuleb?

Toidu- ja unemuutused mõjuvad juba paari nädalaga. Treeningurütmi korrigeerimine annab tulemuse umbes 4–8 nädala jooksul. Imerohtu pole — kõik kuus sammu töötavad koos, mitte ükshaaval.

Kas taimetoitlasena saab testosterooni taset hoida?

Saab, aga see nõuab rohkem tähelepanu — eriti tsingi, raua ja kogu valgukoguse osas. Munad ja piimatooted aitavad palju kaasa. Range vegan peab kindlasti tsingi toidulisandi lisama.

Kas uni mõjutab testosterooni?

Mõjutab kõige rohkem. Alla kuue tunni und mõjub testosteroonile märgatavalt juba ühe nädala jooksul. 7–9 tundi öösel pole soovitus, vaid alusvajadus.

Autor: M.M.

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.