Kuidas kasvatada kvaliteetset lihast II

Toiduvalik, toidukordade sagedus, toitainete ratsioonid/suhted!
Tõlkinud Janar Rückenberg

Artikli esimeses osas analüüsiti, milline peaks olema optimaalne kaloraaz, et kasvatada kvaliteetset lihast. Teades vajalikku kaloraazi, on veel palju teisi aspekte, millega tuleb arvestada. On oluline teada, et kõiki toitaineid ja kaloreid ei kasutata organismis ühtemoodi.

On ütlemata selge, et nt. 3200 kcal väärtuses jäätist, pizzat, pontsikuid, kartulikrõpse ja limonaadi ei anna sellist efekti, mis 3200 kcal väärtuses munavalgeid, fileeliha, puuviljad, juurviljad, riis, kartulid ja täisteratooted.
Et kasvatada kvaliteetset lihast, peavad toiduvalik, toidukorrad ja toitainete omavahelised suhted täpselt paigas olema.

Toitainete omavahelised suhted ja osakaal menüüs

Olles arvutanud/määratlenud massi juurdekasvuks vajaliku kaloraazi, siis järgmiseks tuleb kindlaks teada, milline on toitainete osakaal e. kuidas kaloraaz protsentuaalselt erinevate toitainete (valgud, süsivesikud, rasvad) vahel peaks jagunema.
Massiperioodil sovitatakse järgmisi toitainete ratsioone: valgud 30%, süsivesikud 55%, rasvad 15%. 5% kõikumine iga toitaine ratsiooni puhul sõltuvalt indiviidist on lubatav.
Võistluseelselt muutuvad need ratsioonid muidugi märgatavalt, eriti süsivesikute osas.
Kui eesmärgiks on kaalukasv lihaste arvelt, peaks 2/3 üldkaloraazist tulenema rafineerimata komplekssüsivesikutest ja seda iga toidukorra kohta.
Komplekssüsivesikud on meie” keha eelistatuimad süsivesikud, tagades stabiilse energiatasakaalu ilma rasvumiseta.
Treenides intensiivselt eesmärgiga koguda massi, on oluline, et organismi üldine energiatase oleks kõrge.
Samuti on süsivesikute kõrge tase oluline säästmaks valkude kasutamist energeetilistel eesmärkidel, et me ei satuks massi kogumisel hoopis kataboolsesse seisu ja kaotaks lihast. Kui suurema osa süsivesikutest moodustavad rafineerimata komplekssüsivesikud, treenitakse intensiivselt ja toiduportsjonite suurused on enam – vähem kontrolli all, ei ole vaja rasvumise pärast muretseda.
Ligikaudu kolmandik e. 30% kaloraazist peaks tulema valkudest.
Kulturistid, kes kõvasti treenivad peaksid üldistest soovitustest (12 – 15%) kauge kaarega mööda käima. Tavalisele” inimesele soovitatud normid ei arvesta suurenenud valgu vajadusi, mida intensiivsed jõu – ja massitreeningud põhjustavad.
Toiduga saadav rasvade kogus peaks jääma kindlasti üldkaloraazist alla 20%, hea oleks 15%.
Rasvased toidud ei anna muud kui jämeda ja lõdva keskkoha!
Toiduga saadav rasv ladestub naha alla rasvkoena kõige hõlpsamini, samuti suureneb südameveresoonkonna haiguste risk.
Oluline on teada, et sugugi mitte kõik rasvad ei ole pahad”. Siit ka põhjus, miks rasvade osakaal menüüs ei tohiks langeda alla 10 – 15%. Jättes kõik rasvad menüüst välja, lihaste kasv ja areng hoopis aeglustuvad, väheneb jõud ja alaneb energiatase.
Madala rasvasisaldusega dieet on palju kasulikum ja mõistlikum, kui rasvad üldse menüüst eemaldada.
Nn. head” rasvad (nt. linaseemne õli), on lihasmassi kasvatamisel suureks abiks ja soodustavad seda. Nt. 1 – 2 tl. linaseemne õli päevas annab 130 – 260 kcal ning on oluline energiaallikas, tagab lihaskasvu, on liigestele hea ja annab jõudu.

Kuidas leida toitainete õigeid koguseid ja vahekordi?
Kõige hõlpsami saab seda teha pidades päevikut oma toitude/menüüde kohta. Kõik toidud tuleks muidugi ära kaaluda

Näiteks: kui meie massi kasvatamise kaloraaz on 3200 kcal ja toitained jagunevad järgmiselt:
valgud: 30%
süsivesikud 55%
rasvad 15%
Saame arvutada täpselt mitu grammi üht või teist toitainet peame päevas saama.
Süsivesikud:
55% (0.55) X 3200 = 1760 kcal süsivesikutest
1760 süsivesikute kcal/4 kcal (1g = 4 kcal) = 440 grammi süsivesikuid
Valgud:
30% (0.30) X 3200 = 960 kcal valkudest
960 valkude kcal/4 kcal (1 g = 4 kcal) = 240 grammi valkudest
Rasvad:
15% (0.15) X 2000 = 480 kcal rasvadest
480 rasvade kcal/9 kcal (1 g rasva = 9 kcal) = 53.3 grams of fat

Lihtsamalt saab oma toiduainete ratsioone kalkuleerida, kasutades nn. kolmandiku reeglit, mis tähendab, et kui võtame taldrdiku toiduportsjoniga ette, siis 2/3 sellest peaks moodustama komplekssüsivesikud, 1/3 valgud. 15% rasva pärast ei ole vaja muretseda, see tuleb niikuinii toiduga täis. Rasvad esinevad väikestes kogustes ka süsivesikute ja proteiinide koostises.
On oluline teada ja meeles pidada, et 2/3 süsivesikuid ja 1/3 valku ei ole mitte ainult terve päeva kohta, vaid iga toidukord peaks andma 2/3 süsivesikuid ja 1/3 valku.
Igasse toidukorda tuleb kombineerida nii valgud kui süsivesikud.
Süües nt. ainult süsivesikuid (eriti veel rafineeritud ja lihtsüsivesikuid), soodustakse järsku ja kiiret vere suhkru ja insuliini taseme tõusu. Selline olukord on soodus rasvade ladestumiseks. Organism võtab küll oma portsu” süsivesikuid ära, kuid ülejääk, mida hetkel vaja ei lähe salvestub rasvana.
Toitude õige kombineerimine aitab kontrollida veresuhkru ja insuliini taset.
Samuti tagab toitainete õige vahekord igas toidukorras pideva energiataseme, soodustab lihasmassi pidevat kasvu ja hoiab rasvad ohjes.

Jätkates näitega:

Süsivesikud:
55% 3200 kcal – st = 440 grammi süsivesikuid
440 grammi jagatuna 6 toidukorra peale = 73 grammi süsivesikuid toidukorra kohta
Valgud:
30% 3200 kcal – st = 240 grammi valku
240 grammi valku jagatuna 6 toidukorra peale = 40 grammi valku toidukorra kohta
Rasvad:
15% 3200 kcal – st = 52 grammi rasva
52 grammi jagatuna 6 toidukorra peale = 8.6 grammi toidukorra kohta

Toidukordade sagedus ja selle tähtsus

Kvaliteetse lihasmassi kasvatamise kõige raskem osa ongi see, kuidas kasvatada lihast ilma liigse rasvata.
Veel üks raudreegel on, et päevas peab olema 5 – 6 söögikorda, iga 2.5 – 3 tunni tagant.
Jagades 3200 kcal kolmeks (klassikaliselt propageeritud toidukordade arv päevas), saame 1066 kcal toidukorra kohta, mida on organismile ühekorraga ilmselgelt palju.
Olgu öeldud, et isegi suurimad kulturistid ei tarbi/vaja üle 700 – 800 kcal (va. treeningjärgne toidukord) korraga.
Süüa on kasulikum väiksemad portsjonid, kuid sagedamini. Organism tarvitab ainult kindla koguse (mis vaja läheb) ning ülejääk töödeldakse rasvaks.
Ka lihaste kasvu seisukohast on väiksemad, kuid tihedamad portsjonid kasulikumad, kuna nii on insuliini stabiilne tase reguleeritud.
Nagu varemgi mainitud, järsk ja hetkeliselt kõrge insuliini tase ei ole kasulik, küll aga insuliini stabiilne tase, mis tagab, et toitained (aminohapped, glükoos) saavad pidevalt tõrgeteta lihasrakku, kus neid vajadusel saaks kohe kasutada.
Insuliin liigitub samuti anaboolseks hormooniks. Insuliin transpordib rakkudesse koos süsivesikutega ka aminohapped, mida taastumisperioodil lihaste ülesehitamisel kasutatakse.
Erinevalt süsivesikutest ei saa aminohappeid reservina salvestada, nad säilivad organismis ca. kolm tundi.
Sagedad söögikorrad väldivad samuti kataboolsete seisundite ja seeläbi lihasmassi kao tekkimist.
Organismil puudub võime valku salvestada ja seda hiljem kasutada.
Kuna aminohapped on vereringes kõigest kolme tunni jooksul pärast söömist, siis kulturistile on elulise tähtsusega tarbida 30 – 40 grammi valku iga kolme tunni tagant.
Kui organismi ei varustata regulaarselt küllaldase valgukogusega, hakkab organism ennast ise nö. lõhkuma, võetakse ühest lihasest aminohappeid, et teist lihast üles ehitada. Teadmiseks veel, et aminohappeid ja valkusid ei vaja ainult lihased.
Valkude puhul ei aita ka see, kui süüa korraga rohkem valku. Organism ei suuda seda korraga ära tarbida ja jääk läheb jällegi rasvaks.
Kui päevane valgukogus on nt. 240 grammi, siis jagades selle 5 – 6 toidukorra peale saame 40 – 48 grammi valku toidukorra kohta.
Rohkem korraga tarbida on suhteliselt mõttetu ja raiskamine, kuna ka liigsed valgud muudetakse rasvadeks või organism lihtsalt ei omasta neid ja väljutab nad..
Tihedamad toidukorrad hoiavad ainevahetuse kiirust üleval, mis vähendab samuti rasvade ladestumise ohtu.
Paljud kulturistid vajavad kasvamiseks” 4000 kcal ja enamgi. Ja tihtilugu on seda kõike toidust raske kätte saada. Lisaks sellele puudub paljudel võimalus 5 – 6 korda päevas süüa.
Selliste olukordade puhul on lahendiks toidukordade asendajad, mis sisaldavad süsivesikuid ja valkusid, reeglina vahekorras 2 : 1 (süsivesikuid 2 osa, valkusid 1 osa).
Näiteks 60 g süsivesikuid, 30 g valku.
Kindlasti ei tohiks toiduasendajatest ainult elatudagi, neid tuleks kasutada, kui on kiire või nt. söömisvõimalus puudub. Ei tasu arvata, et nad on paremad või efektiivsemad kui tavaline täisväärtuslik toit.

Kvaliteet vs. Kvantiteet

Paljud arvavad ekslikult, et kui on massiperioodiga, võib ennastunustavalt kõike näost sisse ajada”, kaasaarvatud ohtrad maiustused ja rämpstoit.
Nii see kindlasti ei ole ja seda ei tohi unustada.
Muretsema ei peakski niivõrd kalorite kvantiteedi, kuivõrd kalorite kvaliteedi pärast. Massikasvu dieet ja menüü peavad olema rikkalikud ja mitmekesised, sisaldades teravilju, tärkliselisi toitusid, juurvilju, puuvilju, madala rasvasisaldusega või rasvatuid piimatooteid ja puhtaid” kvaliteetseid valkusid.
Eelistatud on toidud, mis on naturaalsed ja töötlemata (nii palju kui võimalik).
Parimad ja eelistatuimad süsivesikute allikad: riis, kartulid, jams, oad, herned, täisteravilja tooted, pasta, kaerahelbed, tatar, puu – ja köögiviljad.
Eelistatuimad valguallikad: munavalged, rasvatud piimatooted, kanaliha, kalkuniliha, kala, punane liha, igasugused fileed.

Lühikokkuvõte eelnevast:

1. Määra oma päevane energiakulu.

2. Positiivse lämmastiktasakaalu saavutamiseks ja lihasmassi kasvuks lisa iga kilogrammi kehakaalu kohta 4 – 4.5 kcal.

3. Leia oma kaloraazist, kui suur on erinevate toitainete osakaal sinu menüüs, valgud 30%, süsivesikud 55% ja rasvad 15%.

4. Jaga oma kaloraaz 5 – 6 toidukorra peale.

5. Leia toitude kalorid ja kogused ka iga toidukorra kohta eraldi. Igas toidukorras peaks olema 2/3 süsivesikuid ja 1/3 valkusid.

6. Tarbi võimaluse korral naturaalseid töötlemata toitusid.

Autor: Janar Rückenberg