Toiduvalik kvaliteetse lihase kasvatamisel

Toiduvalik otsustab massiperioodil rohkem, kui paljud tahavad tunnistada. Kui päevane kaloraaz on paigas, tuleb vaadata, kust need kalorid tulevad, mitu korda päevas süüa ja kuidas valgud, süsivesikud ning rasvad taldrikul jagunevad.

Tõlkinud Janar Rückenberg

Toiduvalik ja miks kalor pole lihtsalt kalor

Artikli esimeses osas oli juttu sellest, milline võiks olla optimaalne kaloraaz, et kasvatada kvaliteetset lihast. Aga ainult numbrist ei piisa. Keha ei kasuta kõiki toitaineid ühtemoodi.

Lihtne näide: 3200 kcal jäätist, pizzat, pontsikuid, kartulikrõpse ja limonaadi ei anna sama tulemust kui 3200 kcal munavalgeid, fileeliha, puuvilju, juurvilju, riisi, kartuleid ja täisteratooteid. Kalorid võivad paberil klappida, aga keha vastus on teine.

Kui eesmärk on kasvatada lihast, mitte lihtsalt kaalu, peavad toiduvalik, toidukorrad ja toitainete omavahelised suhted olema üsna täpselt paigas. See ei tähenda grammihaaval paanikat igal söögikorral. See tähendab, et sul on süsteem.

Toiduvalik, valgud, süsivesikud ja rasvad

Kui massi juurdekasvuks vajalik kaloraaz on arvutatud, tuleb järgmine küsimus: kuidas see kaloraaz jagada valkude, süsivesikute ja rasvade vahel?

Massiperioodil soovitatakse sageli jaotust: valgud 30%, süsivesikud 55%, rasvad 15%. 5% kõikumine iga toitaine puhul on lubatav, sest inimesed ei reageeri täpselt samamoodi. Võistluseelselt muutuvad need suhted muidugi märgatavalt, eriti süsivesikute osas.

Kui eesmärk on kaalukasv peamiselt lihaste arvelt, peaks 2/3 üldkaloraazist tulema rafineerimata komplekssüsivesikutest. See kehtib iga toidukorra kohta, mitte ainult päeva lõikes.

Komplekssüsivesikud annavad kehale stabiilsema energia. Intensiivse massitreeningu ajal on see oluline, sest madal energiatase rikub nii treeningu kui taastumise. Süsivesikute piisav tase aitab ka valku säästa, et keha ei kasutaks seda lihtsalt kütusena.

Ligikaudu kolmandik ehk 30% kaloraazist võiks tulla valkudest. Tugevalt treeniv kulturist ei peaks lähtuma üldisest soovitusest 12 – 15%, sest see ei arvesta jõu- ja massitreeningu suuremat vajadust.

Rasvade kogus võiks jääda alla 20%, parem on umbes 15%. Samas ei ole mõistlik rasvu täielikult menüüst välja võtta. Kõik rasvad ei ole halvad. Kui rasvade osakaal langeb alla 10 – 15%, võib langeda jõud, energiatase ja ka lihaste areng.

Heade rasvade näitena sobib linaseemne õli. 1 – 2 tl. linaseemne õli päevas annab 130 – 260 kcal, toetab energiataset, liigeseid ja jõudu. Mõte ei ole rasva karta, vaid hoida see kontrolli all.

Kuidas kogused päriselt välja arvutada?

Kõige lihtsam viis on pidada toidupäevikut. Jah, see tähendab ka kaalumist. Mitte igavesti, aga vähemalt nii kaua, kuni tekib silmamõõt ja arusaam, mis sinu taldrikul tegelikult on.

Näiteks kui massi kasvatamise kaloraaz on 3200 kcal ja toitained jagunevad nii: valgud 30%, süsivesikud 55%, rasvad 15%, saab arvutada päevased grammid üsna lihtsalt.

• Süsivesikud: 55% (0.55) X 3200 = 1760 kcal süsivesikutest. 1760 süsivesikute kcal/4 kcal (1g = 4 kcal) = 440 grammi süsivesikuid.
• Valgud: 30% (0.30) X 3200 = 960 kcal valkudest. 960 valkude kcal/4 kcal (1 g = 4 kcal) = 240 grammi valku.
• Rasvad: 15% (0.15) X 2000 = 480 kcal rasvadest. 480 rasvade kcal/9 kcal (1 g rasva = 9 kcal) = 53.3 grammi rasva.

Lihtsam taldrikureegel on see: 2/3 portsjonist võiks olla komplekssüsivesikud ja 1/3 valgud. 15% rasva pärast ei pea eraldi paanitsema, sest rasva tuleb väikestes kogustes kaasa ka paljudest süsivesiku- ja valguallikatest.

Oluline nüanss: 2/3 süsivesikuid ja 1/3 valku ei ole ainult päeva summa. Igas toidukorras võiks olla mõlemat. Ainult süsivesikuid süües, eriti rafineeritud ja lihtsüsivesikuid, võib veresuhkur ja insuliin kiiresti tõusta. See loob soodsama olukorra rasva ladestumiseks.

Kui jätkata sama näitega, siis 55% 3200 kcal – st = 440 grammi süsivesikuid. 440 grammi jagatuna 6 toidukorra peale = 73 grammi süsivesikuid toidukorra kohta. Valguga: 30% 3200 kcal – st = 240 grammi valku. 240 grammi valku jagatuna 6 toidukorra peale = 40 grammi valku toidukorra kohta. Rasvadega: 15% 3200 kcal – st = 52 grammi rasva. 52 grammi jagatuna 6 toidukorra peale = 8.6 grammi toidukorra kohta.

Toiduvalik ja toidukordade sagedus

Kvaliteetse lihasmassi kasvatamise raske osa on lihtne sõnastada: kuidas kasvatada lihast ilma liigse rasvata? Siin aitab söögikordade rütm.

Raudreegel on 5 – 6 söögikorda päevas, iga 2.5 – 3 tunni tagant. Kui jagada 3200 kcal ainult kolmeks toidukorraks, tuleb 1066 kcal toidukorra kohta. Seda on ühekorraga palju. Isegi suurimad kulturistid ei vaja tavaliselt üle 700 – 800 kcal korraga, välja arvatud treeningjärgne toidukord.

Väiksemad ja sagedasemad portsjonid aitavad hoida energiataset ühtlasemana. Sama loogika toetab lihaste kasvu: insuliini stabiilsem tase aitab toitainetel liikuda lihasrakku, kus neid saab taastumiseks ja ülesehituseks kasutada.

Aminohappeid ei saa varuks salvestada samamoodi nagu osa teisi energiavarusid. Need püsivad organismis umbes kolm tundi. Seetõttu on kulturistile oluline saada 30 – 40 grammi valku iga kolme tunni tagant.

Kui päevane valgukogus on 240 grammi, siis 5 – 6 toidukorra peale jagades tuleb 40 – 48 grammi valku toidukorra kohta. Palju rohkem korraga süüa ei anna suurt eelist, sest ülejääk muudetakse rasvaks või jääb lihtsalt kasutamata.

Mõnel inimesel on kasvamiseks vaja 4000 kcal ja enamgi. Kõike seda päristoidust kätte saada võib olla keeruline, eriti kui tööpäev ei luba 5 – 6 korda rahulikult süüa. Sellisel juhul võivad aidata toidukorra asendajad, kus süsivesikud ja valgud on sageli vahekorras 2 : 1. Näiteks 60 g süsivesikuid, 30 g valku.

Aga siin on tähtis piir: toiduasendajatest ei peaks elama. Need sobivad kiireks hetkeks või olukorda, kus tavalist söömisvõimalust pole. Täisväärtuslik toit jääb aluseks.

Praktiline toiduvalik massiperioodil

Massiperiood ei tähenda, et võib kõike valimatult sisse ajada. Maiustused ja rämpstoit võivad küll kaloreid juurde anda, aga lihasmassi kvaliteeti need ei taga. Ausalt öeldes on see koht, kus paljud oma tulemuse ära rikuvad.

Muretsema ei peaks ainult kalorite kvantiteedi, vaid ka kvaliteedi pärast. Hea massimenüü sisaldab teravilju, tärkliselisi toite, juurvilju, puuvilju, madala rasvasisaldusega või rasvatuid piimatooteid ja puhtaid kvaliteetseid valke.

Eelistatud on võimalikult naturaalsed ja vähe töödeldud toidud. Head süsivesikuallikad on riis, kartulid, jams, oad, herned, täisteravilja tooted, pasta, kaerahelbed, tatar, puu- ja köögiviljad. Head valguallikad on munavalged, rasvatud piimatooted, kanaliha, kalkuniliha, kala, punane liha ja erinevad fileed.

1. Määra oma päevane energiakulu.
2. Positiivse lämmastiktasakaalu saavutamiseks ja lihasmassi kasvuks lisa iga kilogrammi kehakaalu kohta 4 – 4.5 kcal.
3. Leia oma kaloraazist, kui suur on erinevate toitainete osakaal sinu menüüs: valgud 30%, süsivesikud 55% ja rasvad 15%.
4. Jaga oma kaloraaz 5 – 6 toidukorra peale.
5. Leia toitude kalorid ja kogused ka iga toidukorra kohta eraldi. Igas toidukorras peaks olema 2/3 süsivesikuid ja 1/3 valkusid.
6. Tarbi võimaluse korral naturaalseid töötlemata toitusid.

KKK: toiduvalik ja lihasmassi kasvatamine

Kas massiperioodil võib süüa ükskõik mida?

Ei. Kalorite ülejääk on vajalik, aga rämpstoidust tulev ülejääk suurendab kergesti rasva. Kvaliteetne lihasmass vajab korralikke süsivesikuid, piisavalt valku ja mõõdukalt rasva.

Kas 5 – 6 toidukorda päevas on alati kohustuslik?

See on praktiline reegel, mitte maagia. Kui sinu päevane kaloraaz on suur, aitab 5 – 6 toidukorda hoida portsjonid mõistlikud ja valgu jaotuse ühtlasema.

Kas rasvad tuleks menüüst välja jätta?

Ei. Rasvu tasub piirata, aga mitte nulli viia. Mõistlik rasvakogus toetab energiataset ja üldist toimimist, samal ajal kui liiga rasvane menüü teeb massiperioodi kergesti lihtsalt kaalutõusuks.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.