ABC dieet: kuidas kaalu vähendada või tõsta
ABC dieet: kuidas kaalu vähendada või tõsta
ABC dieet on lihtne kalorite tsüklimise süsteem, mis aitab sul kas kaalu langetada rasva arvelt või lisada lihasmassi — säilitades alati piisava valgukoguse. Süsteem põhineb kolmel toidupäeval (A, B ja C), kus muudad süsivesikute kogust, kuid hoiad valgu stabiilsena.
Mis on ABC dieet ja kuidas see töötab
Esimene samm on välja arvutada oma keskmine päevane kaloraaž. Liida kokku kõik nädala jooksul söödud kalorid ja jaga see seitsmega. Saadud number ongi see kalorihulk, mida võid süüa B-päeval — see on süsteemi alguspunkt. Lihtsuse mõttes vaatame näidet 3000 cal päevas.
Rasvad: kuni 15% kaloraažist
Ainult kuni 15% sinu päevasest kalorihulgast tohib pärineda rasvadest. 3000 cal puhul tähendab see kuni 450 cal rasva arvelt. Kuna 1 g rasva sisaldab umbes 9 cal, saad päevas kokku kuni 50 g rasva. Need rasvad peaksid tulema valgurikkast toidust — lihast, kanast, toidulisanditest. Pärast rasvade arvestust jääb järele 2550 cal süsivesikutele ja valkudele.
Valk: lihasmassi alus
Enamik asjatundjaid nõustub, et iga 450 g lihasmassi säilitamiseks vajab keha päevas 1 g valku — ehk 1 kg kehakaalu kohta üle 2 g valku. Kui kaalud 100 kg, pead päevas saama vähemalt 220 g valku. Kuna 1 g valku sisaldab umbes 4 cal, tuleb valkudest ligi 880 cal. 2550 − 880 = 1670 cal jääb süsivesikutele.
Süsivesikud: energiavaru
1 g süsivesikuid sisaldab samuti umbes 4 cal. Jagades järelejäänud 1670 cal neljaga, saame, et võid lubada endale 417 g süsivesikuid päeva peale.
Kokkuvõte B-päevast 3000 cal eest: 417 g süsivesikuid, 220 g valku ja 50 g rasva.
ABC dieet kaalu langetamiseks
Kui oled B-päeva kogused paika pannud, lisa treeningusse aeroobset koormust: 3 korda nädalas 30 min korraga, neli nädalat järjest. Pärast neid nelja nädalat hakka päevade vahel kalorite kogust kõigutama.
A-päeval tarbi 30% vähem kaloreid kui B-päeval, järgmisel päeval söö nagu tavalisel B-päeval ja C-päeval kasvata kalorihulka 20% — kuid mitte valgu arvelt.
- Päev A: 290 g süsivesikuid ja 220 g valku
- Päev B: 417 g süsivesikuid ja 220 g valku
- Päev C: 500 g süsivesikuid ja 220 g valku
Miks see toimib? Esiteks: kui kalorite hulk langeb, hakkab keha automaatselt kütusena kasutama keharasva. Teiseks: kalorikoguste vaheldamine sunnib keha põletama tavapärasest rohkem rasva. ABC dieedi kasu on selles, et kaal langeb rasva arvelt — lihasmass jääb alles.
ABC dieet kaalu tõstmiseks
Sama süsteem töötab ka vastupidi. Kui soovid kaalus juurde võtta, kasuta A-päeva alguspäevana (endine B-päev). B-päeval söö 20% rohkem süsivesikuid kui A-päeval ja C-päeval kasvata süsivesikute kogust 50% võrra A-päevaga võrreldes. Valgukogus jääb samaks.
Näide 100 kg mehe söögikavast:
- Päev A: 417 g süsivesikuid ja 220 g valku
- Päev B: 500 g süsivesikuid ja 220 g valku
- Päev C: 625 g süsivesikuid ja 220 g valku
Arvesta ka minimaalsete rasvakogustega, mis igapäevaste toidukordadega lisanduvad.
KKK ABC dieet kohta
Kas ABC dieet sobib algajale?
Sobib, kuid esimesed neli nädalat tasuks süüa stabiilselt B-päeva kogustes, ilma kalorite kõikumiseta. Nii kohaneb keha enne, kui hakkad päevi varieerima.
Kui kaua tulemust oodata?
Esimesi muutusi näed tavaliselt 4–6 nädalaga, kui pead kinni kalorikogustest ja teed aeroobset koormust 3 korda nädalas 30 min.
Kas valgukogust tohib muuta?
Ei. Süsteemi mõte on hoida valk konstantsena — see kaitseb lihasmassi nii kaalulangetuse kui kaalutõusu ajal. Muutuvad ainult süsivesikud.
Autor: Teksti autor Cris Aceto Flexist tõlkis Ero Viik
Allikas: WHO – tervislik toitumine.
