Kuidas oleks võimalik teha 30 päeva jooksul jõusaalis 60 tulemuslikku treeningut?
60 treeningut 30 päeva jooksul tähendab, et inimene teeb keskmiselt kaks treeningut päevas. See on üsna intensiivne treeningkava, mis nõuab hoolikat planeerimist ja taastumisaja jälgimist, et vältida ületreenimist ja vigastusi.
Siin on üks võimalik lähenemisviis:
Treeningute jagamine päeva peale: Üks treening võiks toimuda hommikul ja teine õhtul, andes kehale piisavalt aega taastumiseks.
Treeningute mitmekesistamine: Kõik treeningud ei pea olema raske jõutreening. Näiteks võib hommikul keskenduda jõutreeningule ja õhtul kardiotreeningule, ka vastupidi. Samuti võib lisada venitus- ja liikuvusharjutusi, mis aitavad kehal taastuda.
Treeningute vaheldamine: On soovitatav mitte treenida sama lihasgruppi kaks päeva järjest. Näiteks võib ühel päeval keskenduda alakeha ja järgmisel päeval ülakeha treeningule. See annab lihastele vajaliku taastumisaja.
Puhkepäevade planeerimine: Kuigi intensiivne treening on oluline, on vaja planeerida ka puhkepäevi. See võib tähendada üht või kaht päeva nädalas, mil tehakse kergemaid treeninguid või puhatakse täielikult.
Nõuetekohane toitumine ja taastumine: Intensiivse treeningu ajal on oluline tagada kehale taastumiseks piisavalt toitaineid. Selleks tuleks järgida tasakaalustatud toitumist, mis sisaldab piisavalt valku, süsivesikuid ja rasvu. Samuti tuleks jälgida piisavat vedelikutarbimist ja tagada piisav uni, et aidata kehal taastuda.
Kuigi 60 treeningut 30 päeva jooksul on võimalik teha, on see üsna intensiivne rutiin ja kui seda ei tehta ettevaatlikult ja teadlikult, võib ee kaasa tuua ületreenimise või vigastused. Enne sellise treeningkava alustamist on soovitatav konsulteerida spetsialistiga, näiteks kvalifitseeritud personaaltreeneri või füsioterapeudiga.
Kui väikese raskustega (35% 6 x X kg.) vabalt teha terve keha läbi kaks korda päevas järjest 30 päeva jooksul, siis millise koormuse juures oleks teoreetiliselt võimalik seda teha ilma ületreeningu riskita?
Ületreenimise vältimiseks on oluline arvestada treeningu intensiivsust ja sagedust. Intensiivsem treening nõuab pikemat taastumisperioodi, samas kui vähem intensiivne treening võimaldab lühemat taastumisaega.
Nullkoormusega treeningu puhul, mida saab teha 2 korda päevas 30 päeva järjest ilma liigse väsimuse või ületreenimise riskita, on tegemist väga madala intensiivsusega treeninguga.
Kuigi on keeruline anda konkreetset koormust, millega saaks teha samasuguse treeningkava, tuleb meeles pidada, et mida suurem on koormus, seda rohkem taastumisaega lihased vajavad. Seega, mõõduka koormusega treeningu puhul, eriti kui see hõlmab kogu keha, võib olla vajalik 1–2 puhkepäeva nädalas või rohkem, olenevalt individuaalsest taastumisvõimest
Mõned kogemuspõhised meetodid koormuse määramiseks hõlmavad järgmist:
RPE skaala (Rate of Perceived Exertion): See skaala hindab, kui raske treening tundub. Kui nullkoormusega treening on väga kerge (näiteks 2–3 RPE 10-punktilisel skaalal), võib proovida suurendada koormust mõõduka tasemeni (näiteks 5–6 RPE).
RM (Repetition Maximum): See on maksimaalne raskus, mida saab tõsta ühe korrektse korduse jaoks. Treenimist võib alustada umbes 50–60% sellest raskusest ja seda vastavalt taastumisvõimele kohandada.
Igal juhul on oluline kuulata oma keha ja kohandada koormust vastavalt sellele, kuidas enesetunne on. Kui tekib liigne väsimus, valulikkus, unetus, meeleolu muutused või muud ületreenimise tunnused, tuleks treeningu intensiivsust või sagedust vähendada ning anda rohkem aega taastumiseks. Treeningu järkjärguline suurendamine, tuntud ka kui progressiivse ülekoormuse printsiip, on oluline nii lihaste kasvu kui ka vigastuste ennetamise seisukohast.
Kas ühe võimalusena oleks teha 30 päeva jooksul jõusaalis 10 erinevat harjutust kogu kehale, tehes igat harjutust 15 kordust “ringtreeningu” põhimõttel ning läbida treening 7-8 minutiga?
Ringtreeningu formaadis, kus tehakse järjestikku mitu harjutust väikese või üldse ilma puhkeajata, on väga tõhus viis tugevuse ja vastupidavuse arendamiseks ning kalorite põletamiseks. Selle treeningstiili kasutamine võimaldaks kaks korda päevas treenida, kuna see sisaldab üldjuhul madalama raskusastmega harjutusi ja lühemaid taastumisperioode.
Kümne harjutuse igaühe 15-korduse ja 7-8 minuti jooksul läbi tegemine oleks tõe-poolest ringtreeningu põhimõtete järgi, kuid seda tehes, on oluline meeles pidada mõningaid asju:
Mitmekesisus: Valige harjutused, mis sihivad erinevaid lihasgruppe – see aitab vältida lihaste üle treenimist ja annab tasakaalustatud treeningtulemuse.
Tempo: Püüdke hoida südame löögisagedus kogu treeningu ajal suhteliselt kõrgel – see suurendab treeningu efektiivsust ja aitab arendada vastupidavust.
Keha kuulamine: Kuna treenitakse kaks korda päevas ja tehakse iga päev sama treeningut, on oluline olla teadlik üle treenimise märkidest – jälgige keha ja tehke vajadusel puhkepäevi.
Koormuse kohandamine: Kuna tehakse sama treeningut igapäevaselt, võib vajadusel muuta harjutuste järjekorda, lisada rohkem kordusi või vähendada puhkeaega, et treeningut järk-järgult raskemaks muuta.
Ringtreeningu kasuks räägib ka see, et see parandab nii aeroobset kui anaeroobset vormi, sest ühendab jõutreeningu elemente südame-veresoonkonna koormusega.
Kui võrrelda Arthur Jonesi HIT treeningumeetodit igapäevase madala intensiivsusega treeningumeetodiga, siis kumb neist aitaks 3 kuu jooksul rohkem lihasmassi arendada ja pakuks paremaid võimalusi rasvapõletuseks?
Arthur Jonesi kõrge intensiivsusega treeningu (HIT) ja madala intensiivsusega igapäevase treeningu vahel on erinevused nii lähenemises, eesmärkides kui ka tulemustes. Valik sõltub isiklikest eesmärkidest, tervislikust seisundist ja eelistustest.
HIT treening keskendub peamiselt lihaskasvule ja jõu suurendamisele, kasutades väga intensiivseid ja lühikesi treeninguid. Selle teooria kohaselt viib maksimaalse intensiivsusega treenimine lihased täieliku väsimuseni, millele järgneb paranemine ja kasv pikema puhkeperioodi jooksul. HIT treeninguga kaasneb tavaliselt kiirem lihasmassi suurenemine võrreldes madala intensiivsusega treeningutega.
Madala intensiivsusega igapäevane treening, eriti kui see hõlmab suuremat korduste arvu ja sagedust, võib olla efektiivsem rasva põletamisel. See tuleneb asjaolust, et madala intensiivsusega treeningud, eriti pikema kestusega, kasutavad rohkem rasva kui primaarset energiaallikat. Lisaks suurendab igapäevane treening üldist kalorite tarbimist, mis võib aidata kaasa kalorite defitsiidile ja rasvapõletusele.
Seega, kui peamine eesmärk on lihasmassi suurendamine, võib HIT olla parem valik. Kui eesmärk on rasva põletamine, võib madala intensiivsusega igapäevane treening olla efektiivsem.
On oluline märkida, et mõlemal lähenemisel on omad eelised ja puudused ning keha reageerib erinevatele treeningstiilidele erinevalt. Parim treeningplaan on tavaliselt see, mis sobib elustiiliga, on jätkusuutlik ja pakub naudingut.
Milline treeningumeetod sobiks paremini meestele ja naistele, kes on üle 50-aastased ning soovivad keha 3-6 kuu jooksul sportlikumaks ja atraktiivsemaks muuta?
Kuigi mõlemad treeningmeetodid – Arthur Jonesi kõrge intensiivsusega treening (HIT) ja madala intensiivsusega igapäevane treening – on oma olemuselt erinevad, võivad mõlemad olla kasulikud üle 50-aastastele meestele ja naistele, sõltuvalt nende füüsilisest vormist, tervisest ja eelistustest. Siiski on oluline arvestada teatud teguritega:
Füüsilise vormi ja tervise puhul on oluline alustada mõõdukalt ja järk-järgult intensiivsust suurendada, et vähendada vigastuste riski. Samuti on oluline arvestada olemasolevate terviseseisunditega. Kui inimesel on mingeid kroonilisi haigusi või liigeseprobleeme, võib madala intensiivsusega igapäevane treening olla parem valik.
Eesmärkide saavutamiseks, mis tähendab tõenäoliselt keha muutmist sportlikumaks ja ilusamaks, on oluline rasva vähendamine ja lihasmassi suurendamine. Mõlemad treeningmeetodid võivad aidata neid eesmärke saavutada, kuid HIT võib olla efektiivsem lihasmassi suurendamisel, samas kui madala intensiivsusega igapäevane treening võib olla parem rasva põletamisel.
Jätkusuutlikkuse osas peab treeningplaan olema järjepidev, st inimesel peaks olema võimalik seda pikema aja jooksul järgida. HIT treeningud on tavaliselt lühemad, kuid intensiivsemad, mis võivad mõnele inimesele meeldida rohkem, samas kui teised võivad eelistada madalama intensiivsusega, kuid sagedasemaid treeninguid.
Milliseid toidulisandeid võiks soovitada üle 50-aastastele harrastajatele, kellel on 3-5 aastane jõusaali kogemus ning kes soovivad oma treeningkavade ajal lisaks mõõdukale dieedile toetada keha arengut?
Vitamiinid, mineraalid ja muud toidulisandid on kasulikud treeningu ja toitumise täiendusena, eriti üle 50-aastastele inimestele, kes on aktiivsed, soovivad oma tervist ja jõudlust parandada.
Siin on mõned toidulisandid, mida võiks kaaluda:
B-vitamiinid: aitavad kehal toidust energiat toota ja on seotud paljude teiste keha funktsioonidega.
PS laias ja soodsast valikus toidulisandeid leiad siit: https://www.hcpro.ee/toidulisandid.html
Autor: Timo Majuri