Saledam alakeha: 6 tõhusat treeningut

Saledam alakeha ei sünni dieedist üksi. See sünnib liikumisest — kõndimisest, hüppamisest ja pedaalide sõtkumisest. Iga treeningvorm mõjub natuke erinevalt: jalgrattasõit lööb pihta reielihastele, vehklemine tuharatele. Alljärgnev kuus treeningut põletavad kaloreid ja toovad toonuse just sinna, kuhu sa seda kõige rohkem soovid.

Miks alakeha reageerib liikumisele kiiremini

Reie- ja tuharalihased on inimese suurimad lihasrühmad. Kui need tööle paned, kulub energiat oluliselt rohkem kui ülakeha treeningul. Tulemus tuleb kahest suunast korraga: kalorid põlevad treeningu ajal ja lihased ise muutuvad tihedamaks ka puhkusel.

Lihtne tõde: keha sulatab rasva sealt, kust ta tahab, mitte sealt, kust sina tahad. Kohaliku rasvapõletuse müüt on müüt. Kombineerides aga kardio- ja jõuelemente, järgivad saledamad reied ja tuharad varem või hiljem.

Kuus treeningut saledama alakeha jaoks

1. Jooksmine

Mõjupiirkond: reied ja sääremari. 16–24 kilomeetrit nädalas annab toonuses reienelipea, hamstringid ja sääre lihased. Lisa paar tõusu — siis muutub jooks juba jõutreeninguks. Mägedes või kaldpinnal jooksmine nõuab energiat nagu kükkide seeria jõusaalis.

Tunnis põlevad umbes 650 kalorit. Pluss: jooks tugevdab südant, hoiab luud tugevad ning kõrge intensiivsusega aeroobne treening tõstab tuju. Algajale soovitus — vaheta jooksu ja kõndi: kaks minutit jooksu, viis minutit kõndi, ja vähenda kõndimisaega siis, kui vastupidavus tuleb juurde.

2. Funk- ja hip-hop tunnid

Mõjupiirkond: reied ja tuharad. Hip-hop’is ja funkis on palju hüppeid, hüplemisi ja ringliikumist — pluss feeling, mis tavalises aeroobikatunnis puudub. 3–4 korda nädalas 60-minutiline tund toob mõne nädalaga märgatava muutuse.

Keskmise koormusega tund põletab umbes 400 kalorit ja rütmikas muusika tõstab meeleolu. Algajale: ära muretse koreograafia pärast, jälgi rütmi. Põhisammud tulevad paari tunni järel ise, siis võid liituda edasijõudnutega.

3. Hüppenööriga hüppamine

Mõjupiirkond: reied ja sääred. Kolm korda nädalas 20 minutit hoiab tuharad ja sääred toonuses. Lisa variatsioone — madalad väljaasted, põlvetõsted — ja saad samaaegselt tuhara- ja kõhulihastreeningu.

20 minutit hüppamist põletab 200 kalorit ja arendab rütmitunnet, kiirust, vastupidavust. Algajale: kui ühtlast tempot ei saa, võta nöör ühte kätte ja keeruta enda kõrval, ise samal ajal hüpates. Rütmitunne paraneb komistamata.

4. Vehklemine

Mõjupiirkond: tuharad. Vehklejatel on ilus tagumik, sest see on suur lihasrühm ja töötab pea igal liigutusel. En garde positsioon on sisuliselt sügav kükk — paari sekundi pärast tunned, kuidas reied põlevad.

Tunnis põleb ligikaudu 390 kalorit. Vehklemine arendab tasakaalu, kiirust, ajastust ja koordinatsiooni. Miski ei arenda paremini kiireid reflekse. Algajale: Eestis pakuvad vehklemistunde mitu spordiklubi — alustamiseks otsi enda lähedalt sobiv treeningrühm.

5. Spinning

Mõjupiirkond: reied, sääred, tuharad. Tavaline rattasõit mõjub eelkõige reitele, kuid spinningus saad takistust reguleerida — imiteerida mägesid või teha intervalltreeningut. Just see takistuse mäng paneb tuharalihased tööle.

Tund põletab keskmiselt 680 kalorit — see higijõgi, mis treeningu lõpuks selga jookseb, ei jää saladuseks. Algajale: kasuta padjandiga rattapükse, võta kaasa veepudel ja väike rätik. Sadul tundub esimesed paar tundi võõras, see on normaalne.

6. Vesipoks ehk aquatic kickboxing

Mõjupiirkond: reied ja tuharad. Vee takistus on 12–15 korda suurem kui õhul, seega lihased töötavad igas suunas — ka tagasiliigutusel. Vesi pehmendab liigestele langevat raskust, mis teeb sellest hea valiku, kui põlved või selg ei kannata jooksu.

Vee takistusjõud tõhustab aeroobset tööd ligi 60%. Algajale: harjuta liigutusi aeglaselt ja tõsta tempot järk-järgult. Kasuta käsi tasakaalu hoidmiseks ja libastuste vältimiseks spetsiaalseid vesijalanõusid.

Praktilised nõuanded algajale

Ära alusta korraga kõigega. Vali kaks treeningvormi — üks dünaamiline (jooks, hüppenöör) ja üks tunnipõhine (funk, spinning) — ja tee neid kuu aega kolm korda nädalas. Siis vaata, kas tahad midagi juurde lisada.

Söö enne trenni kerge eine 1–2 tundi varem. Pärast trenni vajab keha valku ja süsivesikuid taastumiseks. Ja vesi — alati vesi. Eesti talvel on dehüdratsioon kavalam kui suvel, sest janu tunne tuleb hilja.

KKK saledama alakeha kohta

Kui kiiresti näen tulemusi?

Esimesed muutused — energia, vastupidavus, riided istuvad veidi paremini — tulevad 3–4 nädalaga. Visuaalne muutus reite ja tuharate kuju osas võtab tavaliselt 8–12 nädalat regulaarse treeninguga.

Kas ainult kardiost piisab?

Saledamaks jah, aga toonuse ja kuju jaoks lisa nädalas üks-kaks jõutreeningut. Kükid, väljaasted ja sillad on alakehale tasuta võit — neid saab teha kodus ilma raskusteta.

Kas pean trennis nälga tundma?

Ei. Krooniline alasöömine löögilises treeningus pidurdab ainevahetust ja söövitab lihaseid, mitte rasva. Söö täisväärtuslikult, väldi tühje kaloreid, lase kehal tööd teha.

Autor: Tõlkinud Liis Kutsar ajakirjast MuscleFitness