Plaan, kuidas saavutada oma eesmärke

Plaan on see, mis hoiab sind rajal siis, kui peegel veel suurt muutust ei näita. Kui tahad tugevamat ja vormis keha, ei piisa ainult heast tujust esmaspäeval. Vaja on selget sihti, väikseid samme ja ausat ülevaadet sellest, mis päriselt töötab.

Miks plaan aitab, kui motivatsioon kaob?

Mis seisab sinu ja su unelmate keha vahel? Tihti mitte teadmiste puudus, vaid järjepidevus. Alguses on treening uus ja põnev. Siis tuleb periood, kus pingutad küll, aga tulemus ei paista veel välja.

Just selles kohas jätavad paljud pooleli. Mitte sellepärast, et nad oleksid nõrgad, vaid sellepärast, et neil pole mõõdetavat süsteemi. Kui eesmärk on ainult “tahan parem välja näha”, on raske aru saada, kas liigud edasi või seisad paigal.

Tugevaks ja vormis naiseks saamine nõuab tööd, kannatust ja palju tahtejõudu. Kui treenid regulaarselt, tasub seniste saavutuste üle rõõmu tunda. Aga see ei tähenda, et peaksid kohe hoogu maha võtma. Jõusaalitreening annab palju juurde, kui oskad oma suunda hoida.

Plaan algab isiklikest eesmärkidest

1. Sea endale individuaalsed eesmärgid. See kõlab lihtsana, aga siin tehakse sageli esimene viga. Valitakse keha, mida nähti ajakirjas, telekas või jõusaalis kellegi teise peal, ja proovitakse seda kopeerida.

Sinu keha, elu ja treeningkogemus on aga sinu omad. Seepärast võta iga aasta alguses aega, et panna kirja oma treeningplaan. Vaata see üle iga 8-10 nädala tagant ja muuda vajadusel. Mõni harjutus töötab hästi. Mõni mitte. Mõni eesmärk vajab lihtsalt rohkem aega.

Kui eesmärk jääb ainult mõtteks, ununeb see kiiresti. Kui paned selle kirja, saad hiljem vaadata, kas oled lubadusest kinni pidanud. Ausalt öeldes on see vahel ebamugav. Aga just see teebki plaani kasulikuks.

Milliseid eesmärke keha muutmiseks seada?

2. Eesmärkide tüübid. Hea vorm ei teki ainult ühest asjast. Sa võid treenida korralikult, aga magada halvasti. Võid süüa palju valku, aga teha jõusaalis kogu aeg samu raskusi. Seepärast tasub eesmärgid jagada mitmeks osaks.

• Lihasmassi kasvatamise eesmärgid: need puudutavad lihaste arengut, soovitud kuju ja suurust, keha sümmeetriat, jõudu ja painduvust.
• Toitumisega seotud eesmärgid: vaata, kui palju tarbid rasvu, süsivesikuid ja valke, kas kasutad spordijooke ja/või pulbreid ning kuidas valmistad kõige tervislikumat ja toitvamat sööki.
• Elustiil: siia kuuluvad magamise rezhiim, rohtude ja alkoholi tarbimine ning seltsielu. Need asjad mõjutavad trenni rohkem, kui alguses tundub.
• Treenimise eesmärgid: mõtle, kuidas sa jõusaalis treenid, kui tihti käid ja mida tahad treeningutega saavutada. Arvesse tasub võtta ka treeningtunni intensiivsus.
• Suhtumise eesmärgid: need keskenduvad sellele, kuidas sa jõusaalis mõtled ja käitud. Kuidas tahad läbi saada oma treeneri ja kaastreenijatega? Siia sobib ka see, kuidas valmistud iga päev treeninguks või kuidas treenid fitness-võistlusteks.

Kuidas plaan päriselt tööle panna?

3. Nüüd sea omale eesmärgid. Alusta sellest, et eesmärk on raske, aga reaalne. Kui sa praegu surud rinnalt 40 kg, siis ei ole mõistlik loota, et aasta pärast surud 100 kg. Selline hüpe võib mõnel harval juhul juhtuda, aga enamasti toob see kaasa pettumuse.

• Sea rasked, aga reaalsed eesmärgid. Liiga kerge eesmärk ei sunni pingutama. Liiga raske eesmärk võtab isu ära. Räägi personaaltreeneriga, kui vajad kõrvalpilku, ja kirjuta eesmärgid üles.
• Jaga eesmärgid ajaliselt. Pikaajaline eesmärk võib olla kuus kuud kuni aasta, näiteks 5 kilo allavõtmine või lihasmassi lisamine. Unistuste eesmärgid võivad olla kolm või enam aastat, näiteks fitness-võistlustel osalemine. Lühiajalised eesmärgid on mõne nädala kaupa ja aitavad sul kohe tegutseda.
• Vali mõõdetavad tulemused. “Teen oma parima” on hea suhtumine, aga halb mõõdik. Parem on jälgida raskusi, kordusi, treeningute arvu või kehakoostise muutust.
• Sõnasta eesmärk positiivselt. Näiteks “söön rohkem puu- ja juurvilju” töötab paremini kui pidev mõte sellest, mida ei tohi süüa. Keskendu käitumisele, mida tahad juurde luua.
• Pane paika kuupäevad. Kuupäev ei ole karistus. See on kontrollpunkt. Kui oled eesmärgi saavutanud, sea uus. Kui napilt jäi puudu, anna endale veel aega. Kui jäi väga palju puudu, tee eesmärk kättesaadavamaks.
• Tea, kuidas eesmärgini jõuda. Kui oled varem ebaõnnestunud, ära korda sama mustrit. Muuda lähenemist, küsi abi ja tee järgmine samm konkreetseks.

Praktilised nipid, et plaan ei jääks sahtlisse

Hoia plaan nähtaval. Pane see märkmikusse, telefoni või treeningpäevikusse. Pärast trenni kirjuta üles, mida tegid. Mitte romaani, vaid piisavalt: harjutused, raskused, kordused ja enesetunne.

Mis siis tegelikult juhtub? Sa hakkad nägema mustreid. Võib-olla oled tugevam just siis, kui magad paremini. Võib-olla jääb areng seisma nädalatel, kus toitumine on juhuslik. Need tähelepanekud on väärtuslikumad kui suvaline motivatsioonilause.

Lihtne tõde: eesmärk ei pea olema täiuslik. See peab olema piisavalt selge, et saaksid täna midagi teha. Kui tänane samm on tehtud, on homme lihtsam jätkata.

KKK: plaan ja eesmärgid

Kui tihti peaksin eesmärke üle vaatama?

Hea rütm on iga 8-10 nädala tagant. See annab kehale aega kohaneda, aga ei lase sul liiga kaua vale suunda hoida.

Kas eesmärk peab alati olema seotud kaaluga?

Ei pea. Sageli on parem jälgida jõudu, energiat, treeningute järjepidevust, und või seda, kuidas riided seljas istuvad.

Mida teha, kui eesmärk tundub liiga raske?

Ära viska seda kohe kõrvale. Tee eesmärk väiksemaks, pane uus kuupäev ja vaata, milline samm on täna tehtav.

Planeerime koos sinu treeningut! ArtGym

Autor: M&F Hers tõlkinud Renita Hunt

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.