Kuidas lihaseid kasvatada ja taastuda

Lihaseid kasvatada ei tähenda lihtsalt jõusaalis käimist. Tulemus tuleb siis, kui treening, toit, vesi ja puhkus liiguvad samas suunas.

Kui tunned, et teed trenni, aga peeglis ja raskustes midagi ei muutu, vaata kõigepealt üle põhitõed. Enamasti ei ole probleem salajases harjutuses, vaid selles, et mõni lihtne asi lonkab.

Miks lihaseid kasvatada on lihtne ja raske

Jõusaalis on lihtne teha nägu, et töö käib. Paned kõrvaklapid pähe, liigud masina juurest masina juurde ja tund möödub kiiresti. Aga kas keha sai päriselt signaali muutuda?

Lihas kasvab siis, kui annad talle piisavalt tugeva koormuse ja pärast taastud sellest ära. See kõlab lühidalt, aga praktikas tähendab see distsipliini. Pead pingutama, üles kirjutama, sööma ja magama. Ning vahel pead targalt pidurit tõmbama.

Ausalt öeldes on see paljude jaoks kõige keerulisem osa. Mitte kang rinnal, vaid järjepidevus.

Kuidas lihaseid kasvatada treeninguga

Treeningus tasub alustada sellest, mis annab kõige rohkem tagasi. Vabad raskused, nagu hantlid ja kangid, panevad tööle rohkem lihaseid kui paljud trenazöörid. Masinatel on oma koht, eriti õppimisel või vigastusest tulles, aga keha peab oskama ka ise raskust juhtida.

1. 1. Treeni raskustega ja eelista võimalusel vabu raskusi. Hantlid ja kangid nõuavad tasakaalu, kehaasendit ja kontrolli. See õpetab keha tervikuna töötama.
2. 2. Pane enda vaim valmis raskeks trenniks. Niisama trennis KÄIMINE ei kasvata palju. Pead tegema seeriaid, kus viimased kordused nõuavad päriselt keskendumist.
3. 3. Jälgi oma edusamme nädalast nädalasse. Kirjuta üles raskused, kordused ja seeriad. Kui kõik jääb kuude kaupa samaks, ei ole kehal põhjust muutuda.
4. 4. Ära treeni üle. Rohkem ei ole alati parem. Ületreening = 0 lihaskasv! Lihas kasvab, siis kui sa puhkad.
5. 5. Söö rohkem ja sagedamini. Ilma kütuse ja ehitusmaterjalita ei saa keha uut lihast ehitada.
6. 6. Söö rohkem valku. Valk aitab kudesid ehitada ja parandada. Seda vajab iga sinu keha 30 miljardis rakus.
7. 7. Tarbi parajalt vett. Paljud arvavad, et joovad piisavalt, aga tegelik kogus on tihti väiksem. Lihased koosneved 70% veest.
8. 8. Järjeidevus maksab. Kiiresti ei saavuta jõusaalis midagi. Tööd tuleb teha järjest ja aastaid.

Lihtne tõde: kui treeningpäevik näitab vaikselt paremaid numbreid, liigud õiges suunas. See ei pea olema iga nädal suur hüpe. Mõnikord piisab ühest lisakordusest või veidi puhtamast tehnikast.

Toit, vesi ja puhkus lihaseid kasvatada aitavad

Treening annab käsu. Toit ja puhkus teevad töö võimalikuks. Kui sööd liiga vähe, on keha pidevalt kokkuhoiurežiimis. Siis võid küll kõvasti treenida, aga taastumine jääb poolikuks.

Valk on lihaskasvu juures tähtis, sest keha kasutab seda kudede parandamiseks. See ei tähenda, et süsivesikud ja rasvad oleksid ebaolulised. Vastupidi. Süsivesikud annavad trennis jõudu ja rasvad toetavad keha normaalset toimimist.

Vesi on sama praktiline teema. Pane üheks päevaks kirja, kui palju tegelikult jood. Mitte kui palju arvad, et jood. Vahe võib üllatada.

Puhkusega on sama lugu. Kui iga trenn on maksimum ja uni on lühike, hakkab keha lõpuks vastu. Raskest trennist ei ole kasu, kui sa sellest ei taastu.

Praktilised märgid, mida jälgida

Hea lihaskasvu kava ei pea olema keeruline. Vaata, kas sul on nädalas kindlad treeningpäevad, kas harjutused korduvad piisavalt ja kas koormus suureneb tasapisi. Kui iga nädal on täiesti uus harjutuste segu, on arengut raske mõõta.

Mis siis tegelikult juhtub, kui kõik paika loksub? Treening muutub mõõdetavaks. Sa tead, millal lisada raskust, millal teha sama raskusega rohkem kordusi ja millal võtta rahulikum nädal.

Kannatlikkus ei ole vabandus laisaks trenniks. See tähendab, et pingutad targalt ja annad kehale aega vastata. Lihaste kasvatamine on aeglane protsess, aga just sellepärast töötab kõige paremini plaan, mida suudad päriselt teha.

KKK: kuidas lihaseid kasvatada?

Kas trenazöörid on lihaskasvuks halvad?

Ei ole. Trenazöörid võivad olla väga kasulikud, eriti kui õpid liigutust või tahad kindlat lihast paremini tunnetada. Lihtsalt ära ehita kogu treeningut ainult nende peale.

Kui kiiresti peaks raskusi juurde panema?

Lisa raskust siis, kui tehnika püsib kontrolli all. Kui vorm laguneb, ei ole suurem number kangil veel päris areng.

Kas ilma treeningpäevikuta saab areneda?

Saab, aga see on palju raskem. Mälu petab. Treeningpäevik näitab ausalt, kas liigud edasi või teed lihtsalt samu asju uuesti.

Autor: Fitness.ee