Kuidas kätekõverdused tugevamaks saada
Kätekõverdused näitavad kiiresti ära, kas ülakeha jõud, kerelihased ja tehnika töötavad koos. Kui eesmärk on teha rohkem kordusi, ei piisa ainult sellest, et iga päev põrandale kukkuda ja suruda. Vaja on puhast asendit, targemat koormust ja natuke vaheldust.
Miks kätekõverdused on raskemad, kui paistab?
Olen päris kaua aega töötanud relvajõududes ja just kätekõverduste kohta küsitakse tihti: kuidas neid rohkem teha? Vastus algab alati samast kohast. Enne korduste jahtimist peab kordus ise olema aus.
Korralik kätekõverdus ei ole poolik õõtsumine. Keha on sirge, kõhulihased pinges, selg neutraalne ja tuharad samuti pingestatud. Tagumik ei ole uppis üleval ega vaju läbi. Selg, puusad ja jalad moodustavad ühe sirge joone.
Käed ei pea olema keha suhtes 90 kraadise nurga all. Paljudele sobib paremini umbes 45 kraadise nurga all hoitud küünarnukk. Rind ja puusad liiguvad alla samal kiirusel ning sama kehtib üles surudes. Kui see laguneb ära, siis ausalt öeldes ei saa seda enam päris kätekõverduseks nimetada.
Uskuge või mitte, aga suuremal osal keskmistest meestest on raske teha isegi üks korralik kümnene seeria. Kui kätekõverdused teha tõesti puhtalt, on harjutus palju raskem, kui kõrvalt paistab.
Kuidas kätekõverdused kiiremini arenevad?
Algajale töötab lihtne lähenemine hästi: tee kätekõverdusi sageli ja kogu kordusi. See võib tähendada isegi 4 5 päeva nädalas harjutamist, kui tehnika püsib puhas ja õlad tunnevad end hästi. Selline töö võib anda tulemusi 1 2 aastat, eriti siis, kui varasem jõupõhi oli väike.
Ühel hetkel tuleb siiski sein ette. Siis ei aita ainult sama asja kordamine. Kui areng seisab, tasub kätekõverdused jagada kahele või kolmele treeningpäevale nädalas. Mõte on lihtne: üks päev on raske, teine kergem ja vajadusel kolmas plahvatuslik.
Raske päev
Raskel päeval kasuta lisaraskust: raskus turjal, raskustega vest, ketid või kummilindid. Korduste arv seerias võiks olla 5 8 kordust. Sellest piisab, sest eesmärk ei ole end tühjaks nühkida, vaid teha tugevad ja kontrollitud seeriad.
Raskel päeval piisab täiesti 2 4 seeriast. Hoia kordused sellised, et kehaasend ei laguneks. Kui viimane kordus näeb välja nagu kõver sild, oli raskust või väsimust liiga palju.
Kerge päev
Kerge päev võiks tulla umbes 72 tundi hiljem. Siis teed kätekõverdusi ainult keharaskusega ja pikemate seeriatena. See päev arendab vastupidavust ning aitab testis rohkem kordusi kokku saada.
Kergel keharaskuse päeval piisab 2 3 suutlikkuseni seeriast. Suutlikkuseni ei tähenda tehnika lõhkumist. See tähendab, et lõpetad siis, kui järgmist puhast kordust enam ei tule.
Plahvatuslik päev
Kui sul on tahtmist ja varasem treeningstaaz olemas, võid jagada töö kolmele päevale nädalas. Kolmandal päeval tee plahvatuslikke variante: plüomeetrilisi kätekõverdusi, sügavus kätekõverdusi, plaksuga kätekõverdusi või topispalli viskeid.
Plahvatuslikul päeval võiks korduste arv seerias olla 3 5 ja kokku võid teha 5 8 seeriat. Siin loeb kiirus ja teravus, mitte läbipõlemine. Kui liigutus muutub aeglaseks, on seeria oma töö ära teinud.
Kätekõverdused vajavad vaheldust
Peamine viga on teha kogu aeg ühte ja sama varianti. Tavaline kätekõverdus on hea, aga ainult sellest võib väheks jääda. Keha harjub, areng jääb kinni ja õlad või randmed hakkavad endast märku andma.
Proovi eri variante: Hindu kätekõverdusi, Ämblikmehe kätekõverdusi, kätekõverdusi käed topispallidel, kätekõverdusi pinkide vahel ja TRX kätekõverdusi. Iga variant paneb keha veidi teistmoodi tööle. Mõni koormab rohkem rinda, mõni õlgu, mõni kerelihaseid.
Lihtne tõde: kui tahad rohkem kordusi, pead harjutama nii jõudu, vastupidavust kui ka tehnikat. Ainult ühe nupu keeramine ei anna kaua tulemust.
KKK: kätekõverdused ja areng
Kas kätekõverdusi võib teha iga päev?
Algaja võib lühikest aega teha neid sageli, näiteks 4 5 päeva nädalas, kui maht on mõistlik ja tehnika püsib. Kui õlad, randmed või küünarnukid annavad tunda, vähenda koormust.
Miks mu korduste arv enam ei kasva?
Tõenäoliselt teed kogu aeg sama asja. Lisa raske päev, kergem vastupidavuse päev ja vajadusel plahvatuslik päev. Vaheldus annab kehale uue põhjuse kohaneda.
Mis on kõige tähtsam tehniline märk?
Keha peab liikuma ühe sirge tervikuna. Kui puusad vajuvad läbi või tagumik tõuseb üles, ei arenda sa enam sama harjutust, mida testis või korralikus treeningus vaja on.
Artikkel pärineb: http://www.criticalbench.com/how_do_more_pushups.htm
Mõned lingid erinevatest kätekõverduste variantidest:
Tõlkinud: Janar Rückenberg
Tule trenni! ArtGym
