Jalapress või kükk: kumb sobib sulle

Jalapress ja kükk ajavad jõusaalis tihti sama asja: tugevamad reied, parem jalgade töö ja rohkem jõudu. Vahe on selles, kui palju peab keha ise raskust kontrollima ning kui suur roll jääb seljale, puusale ja kerele.

Kui sul on valida ainult üks, tasub alustada kükist. Kui eesmärk on aga reielihast rohkem väsitada ja selga säästa, võib jalapress olla väga hea tööriist.

Jalapress ja kükk: miks vahe loeb?

Kükki nimetatakse sageli kõigi harjutuste “emaks” ja seda mõjuval põhjusel. See ei ole ainult reieharjutus. Õigesti tehtud kükk paneb tööle reie esiosa, reie tagaosa, tuharad, alaselja ja kere. Pikemates seeriates saavad oma osa ka hingamine ja vereringe.

Kükk on eri kujul olemas paljudes alades: tõstmine, jõutõstmine, crossfit, kulturism ja fitness, kergejõustik, jalgrattasport jne. See on liigutus, mis õpetab keha tervikuna pingutama. Just seetõttu annab kükk sageli rohkem üldist kasu kui ükski masinaharjutus.

Traditsioonilises stiilis sügav kükk tähendab, et tõstekang langetatakse vähemalt nii madalale, et reie ülapind puusaliigese juures oleks põlve ülapinnast madalamal. Selline küki sügavus on aktsepteeritud ka kõikide jõutõsteliitude võistlustel.

Ausalt öeldes kardetakse sügavat kükki sageli rohkem kui vaja. Ohtlikumaks võivad osutuda hoopis ülirasked poolkükid, kus liikumisulatus on väike ja raskus liiga suur. Kui kükitad ainult 10 kuni 20 sentimeetrid, kipub töö minema tasakaalu hoidmisele, mitte ühtlasele lihaste arendamisele.

Kuidas jalapress tööle panna?

Jalapress on masin, mis võtab tasakaalu hoidmise suuresti ära. See tähendab, et saad keskenduda reiele ja tuharale ilma, et peaksid kangi õlgadel kontrollima. Mõnele on see suur eelis, eriti siis, kui alaselg väsib kükis enne jalgu.

Jalapressiga saab teha palju variatsioone. Jalad võivad olla tallatoel kitsamalt või laiemalt, kõrgemal või madalamal. Kõrgem jalaasend nihutab tunnet rohkem tuharale ja reie tagaosale. Madalam asend paneb rohkem rõhku reie esiosale, aga nõuab ka põlvedelt rohkem kontrolli.

Hea isoleerituse saab ka ühe jalaga pressides. Siis üks jalg töötab ja teine puhkab. Tavaliselt tehakse seda konstantse raskusega, ilma raskusi vahetamata, jalgu vahetades ja ilma pausideta 3–5 pikemat seeriat ühes treeningus.

Õige kasutus algab lihtsast asjast: jalad umbes tallatoe keskel. Liikumisulatus peaks olema võimalikult pikk ja sügav, aga puusad ei tohi seljatoest lahti tulla. Kui puus liigub pingilt ära, läheb koormus valesse kohta ja alaselg võib saada rohkem survet kui vaja.

Kui jõusaalis ei ole ergonoomilise seljatoega jalapressi, saab kasutada seljapatja. See võib muuta trajektoori pikemaks ja aidata survet alaseljalt reielihastesse üle kanda. Mõte pole teha liigutust mugavamaks iga hinna eest, vaid hoida keha sellises asendis, kus jalg teeb päriselt töö ära.

Küki HIT-tehnika

Üks tuntud küki tehnika kannab nime HIT ehk kõrge intensiivsusega treeningtehnika. Selle mõte on aeglane ja kontrollitud liikumine. Alla minnes pidurdad raskust, üles tulles ei põruta ega põrka. Ülemises asendis ei puhka, vaid hoiad pinge sees ja liigud seeria positiivse lõpuni.

See kõlab lihtsamalt, kui tegelikult on. Kui ego maha võtta ja raskus ausaks jätta, võib aeglane kükk teha rohkem tööd kui lohakas suur raskus.

Jalapress või sügav kükk praktikas

Mis siis tegelikult parem on? Kui suudad teha sügava küki kasvõi tühja kangiga, tasub kükki treenima hakata. Saad sellest mitmekülgsema kasu kogu kehale. Üllataval kombel võivad paraneda ka ülakeha harjutused, näiteks lamadessurumine, sest üldine jõud ja keha pingutamise oskus lähevad paremaks.

Jalapress ei ole siiski egotripp, kui seda teha õigesti. See on hea harjutus kulturismi ja fitnessi treeningus, sest isoleeriv toime aitab reielihast sihipäraselt väsitada. Kui eesmärk on jala lihasmass ja kükk jääb tehnika või liikuvuse taha kinni, annab jalapress palju praktilist väärtust.

Lihtne tõde: kükk õpetab keha tervikuna töötama, jalapress aitab jalga täpsemalt koormata. Need ei pea omavahel võistlema. Paljudel treenijatel töötab kõige paremini kooslus, kus kükk on põhiline jõuharjutus ja jalapress tuleb hiljem lisatööna.

Kui põlved annavad märku, ära süüdista kohe harjutust. Vaata kõigepealt liikumisulatust, jalaasendit, raskust ja tempot. Põlv ei armasta tavaliselt kontrollimatut rapsimist, liiga suurt raskust ja poolikut liikumist. Sama kehtib nii küki kui jalapressi kohta.

Vali raskus nii, et viimane kordus oleks raske, aga tehnika ei laguneks. Kui pead puusad lahti tõstma, põlved sisse laskma või kätega masinast kinni rebima, on raskust liiga palju. Treening peaks kasvatama jalgu, mitte tõestama korraks midagi kõrvalpingil istujale.

Jalapress: KKK

Kas jalapress võib kükki asendada?

Osaliselt jah, aga mitte täielikult. Jalapress treenib jalgu hästi, kuid kükk arendab rohkem kogu keha kontrolli, kere pinget ja üldist jõudu.

Kas sügav kükk on põlvedele halb?

Õige tehnikaga sügav kükk ei ole automaatselt halb. Probleem tekib sagedamini siis, kui raskus on liiga suur, liikumine kontrollimatu või kükk tehakse pooliku ulatusega.

Kumb sobib paremini lihasmassi kasvatamiseks?

Mõlemad sobivad. Kükk annab laia üldise koormuse, jalapress võimaldab reielihast täpsemalt ja pikemalt väsitada. Heas jalatrennis on ruumi mõlemale.

Timo Majuri