Lühidalt:
- Külmavann taastumine vähendab uuringute järgi lihaste hilisvalulikkust (DOMS) ja turset pärast intensiivset treeningut.
- Saun parandab vereringet ja lõdvestab lihaseid, toetades subjektiivset taastumistunnet.
- Külmavann vahetult pärast jõutreeningut võib pärssida lihaskasvule vajalikke signaalirajasid.
- Kontrast-teraapia ehk külma ja sooja vaheldumine annab uuringutes positiivse subjektiivse efekti.
Külmavann taastumine ja sauna kasutamine on sportlaste seas muutunud üha populaarsemaks — eriti pärast seda, kui mitmed tippatletid neid meetodeid avalikult propageerima hakkasid. Kuid mida teadusuuringud tegelikult kinnitavad ja millal võib külmavann hoopis kahjustada? Vaatame, mida tõenduspõhine kirjandus ütleb.
Kuidas toimib külmavann taastumine lihastes?
Külmavann taastumine põhineb lihtsal füsioloogilisel mehhanismil: külm vesi põhjustab veresoonte ahenemist (vasokonstriktsiooni), mis pidurdab põletikuliste ainete kogunemist lihaskoe ümber. Pärast vannist väljumist laienevad veresooned uuesti, mis aitab ainevahetussaadusi kudedest eemaldada.
Meta-analüüs, mis hõlmas 14 randomiseeritud uuringut, leidis, et 10–15-minutiline viibimine 10–15 °C vees vähendas hilineva lihasvalulikkuse (DOMS) taset märkimisväärselt võrreldes passiivse puhkusega (Leeder et al., 2012). Efekt on tugevaim jõutreeningu ja kontaktsportide järgselt, kus lihaskahjustus on suurim.
Kui oled huvitatud sellest, mida räägib teadus lihaste kasvatamisest, tasub silmas pidada, et taastumismeetodid mõjutavad otseselt seda, kui efektiivselt lihased treeningukoormuse pealt uuenevad.
Mida teadus ütleb sauna kohta taastumisel?
Saun on taastumisabi, mille kohta on kasvav uurimisbaas. Soome teadlaste pikaajaline järeluurimus näitas, et regulaarne saunatamine on seotud südame-veresoonkonna tervise paranemisega (Laukkanen et al., 2018). Taastumise kontekstis toimib saun kuumuse kaudu: lihased lõdvestuvad, verevool suureneb ja keha vabastab endorfiine, mis aitavad stressi leevendada.
Lisateavet saunatamise tervisemõjude kohta leiad kasulik saun artiklist, kus käsitletakse erinevaid saunatüüpe ja nende erisusi.
Maailma Tervishoiuorganisatsioon (WHO) rõhutab, et regulaarne füüsiline aktiivsus koos piisava puhkusega on tervise alustalaks — nii kuuma- kui külmaravi võivad seda toetada, kui neid kasutatakse asjakohaselt. Rohkem infot leiab WHO veebilehelt.
Kas külmavann ja saun koos annavad parema tulemuse?
Kontrast-teraapia — külma ja sooja vaheldumine — on profisportlaste seas levinud ning mõned uuringud viitavad selle eelistele. Versey jt (2013) leidsid oma ülevaates, et kontrast-immersioon andis sportlastele subjektiivselt parema taastumistunde kui passiivne puhkus, kuigi objektiivsed jõunäitajad ei erinenud alati statistiliselt oluliselt.
Teadus areneb kiiresti — mida uut teadusvaldkonnas jälgides saab hoida end uusimate uuringutega kursis ka selles valdkonnas.
Praktiline lähenemine: alusta saunast (10–15 minutit), seejärel külmavann (5–10 minutit) ning korda tsüklit 2–3 korda. Selline järjestus kasutab ära mõlema meetodi füsioloogilised eelised.
Millal võib külmavann taastumist hoopis takistada?
See on eriti oluline küsimus jõutreeninguga tegelejatele. Roberts jt (2015) näitasid, et regulaarne külmaveega immersioon vahetult pärast jõutreeningut pärssis lihaskasvule vajalikke signaalirajasid — eelkõige mTOR-i aktivatsiooni ja lihasvalgusünteesi — võrreldes aktiivse soojendusega. Tulemused ilmnesid nii lühiajaliselt kui ka 12-nädalase uurimisperioodi vältel.
Seega: kui eesmärk on maksimaalne lihasmaht, on mõistlik külmavann jätta jõutreeningutest vabadele päevadele või kasutada hooajal, kus rõhk on vastupidavusel ja taastumisel, mitte hüpertroofial.
Toitumine toetab taastumist märkimisväärselt ka muudel viisidel. Mida teha pähklivõiga on hea lähtepunkt — pähkliõlid sisaldavad tervislikke rasvu ja antioksüdante, mis võivad toetada põletikuvastaseid protsesse taastumisel.
Viited
- Leeder JD, Gissane C, van Someren KA, Gregson W, Howatson G. (2012). Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. PMID: 22446233
- Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. Journal of Physiology. PMID: 25854276
- Laukkanen JA, Laukkanen T, Kunutsor SK. (2018). Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. Mayo Clinic Proceedings. PMID: 30077204
- Versey NG, Halson SL, Dawson BT. (2013). Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations. Sports Medicine. PMID: 23743793
Korduma kippuvad küsimused
Mis temperatuuril peaks külmavann olema?
Uuringutes kasutatakse tavaliselt 10–15 °C vett 10–15 minuti jooksul. Alla 10 °C pole enamikus uuringutes selget lisahüpoteesi tõestatud, kuid harjunud kasutajad taluvad madalamaid temperatuure hästi.
Kas saun sobib kasutada enne või pärast treeningut?
Taastumise eesmärgil sobib saun paremini pärast treeningut — kuumus lõdvestab lihaseid ja toetab vereringet. Enne treeningut võib saun lihaseid liigselt väsitada.
Kui tihti peaks külmavanni kasutama?
Enamik uuringuid vaatles kasutust 2–4 korda nädalas. Igapäevane kasutamine jõutreeneril võib pikemas plaanis hüpertroofiat pärssida, mistõttu tasub kasutussagedust treeningliigi järgi kohandada.
Kas külmavann aitab ka stressiga?
Külmveekokkupuude aktiveerib sümpaatilise närvisüsteemi ja käivitab endorfiinide vabanemise, mis võib lühiajaliselt stressi leevendada. Pikaajaline kliiniline tõenduspõhi on veel piiratud.
Kas külmavann sobib kõigile?
Südame-veresoonkonna haiguste, kontrollimatult kõrge vererõhu või Raynaud sündroomi korral tuleks enne arstiga nõu pidada. Terved täiskasvanud taluvad külmavanni tavaliselt hästi.
Tule trenni! ArtGym
