Kulturismi treeningkava 5 päeva nädalas

Olulisemad punktid

• 5-päevane kulturismi treeningkava sobib eelkõige kesktasemel ja edasijõudnud harrastajatele, kes on järjepidevalt jõutreeninguga tegelenud vähemalt 6–12 kuud.
• Lihasgruppide kaupa üles ehitatud treeningnädal võimaldab igale lihasgrupile piisavat koormust ja taastumisaega.
• Lihasmassi kasvatamiseks soovitatakse enamasti 10–20 tööseeriat lihasgrupi kohta nädalas.
• Treeningtulemuste aluseks on progresseeruv koormuse tõstmine, kvaliteetne uni ja eesmärgipärane toitumine.

Mis on 5-päevane kulturismi treeningkava?

5-päevane kulturismi treeningkava on lihasgruppide kaupa jaotatud jõutreeninguprogramm, kus igal treeningpäeval keskendutakse ühele või kahele lihasgrupile. Selline lähenemine võimaldab kasutada suuremat treeningmahtu, pöörata tähelepanu harjutuste kvaliteedile ning anda lihastele piisavalt aega taastumiseks.

Selline kava sobib hästi harrastajale, kes valdab juba põhiliste jõuharjutuste tehnikat ning soovib keskenduda lihasmassi kasvatamisele või keha proportsioonide arendamisele.

Algajatele on tavaliselt mõistlikum kasutada kogu keha või ülakeha–alakeha jaotusega treeningkava, mis võimaldab sagedamini harjutada põhiliigutusi ning arendada üldist jõutaset.

Näide 5-päevasest treeningnädalast

Selline jaotus on olnud populaarne kulturismis aastakümneid, sest võimaldab keskenduda igale lihasgrupile eraldi ning kasutada suuremat harjutuste valikut.

Rindkere treening

Lamades surumine kangiga

4 seeriat × 6–8 kordust

Surumine kaldpingil hantlitega

3 seeriat × 8–10 kordust

Rinnalt lendamine plokil

3 seeriat × 10–15 kordust

Lendamine hantlitega lamades

3 seeriat × 10–15 kordust

Rindkere treeningu keskmes võiks olla üks raskem surumisharjutus, mille ümber ehitatakse ülejäänud treening.

Seljatreening

Lõuatõmbed

4 seeriat × 5–8 kordust

Ettekallutatult tõmbed kangiga

4 seeriat × 8–10 kordust

Ühe käega hantlitõmme

3 seeriat × 10–12 kordust

Istudes sõudmine plokil

3 seeriat × 10–15 kordust

Selja treenimisel tasub kombineerida vertikaalseid tõmbeid (lõuatõmbed, ploki allatõmbed) ja horisontaalseid tõmbeid (sõudmised).

Õlatreening

Surumine kangiga pea kohalt

4 seeriat × 6–10 kordust

Käte tõsted küljele hantlitega

3 seeriat × 12–15 kordust

Käte tõsted küljele ettekallutatult

3 seeriat × 12–15 kordust

Õlakehitused kangiga

4 seeriat × 10–12 kordust

Õlgade arenguks on oluline treenida kõiki kolme deltalihase osa: eesmist, keskmist ja tagumist.

Käte treening

Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes

4 seeriat × 8–10 kordust

Küünarvarte kõverdamine hantlitega

3 seeriat × 10–12 kordust

Haamertõsted hantlitega

3 seeriat × 10–12 kordust

Lamades surumine kitsa haardega

4 seeriat × 8–10 kordust

Küünarvarte sirutamine plokil köiega

3 seeriat × 12–15 kordust

Biitsepsi ja triitsepsi treenimisel on mõistlik ühendada raskemad baasharjutused ja suurema korduste arvuga isoleerivad harjutused.

Jalatreening

Kükk kang turjal

4 seeriat × 6–8 kordust

Jalapress

3 seeriat × 10–12 kordust

Säärte painutamine masinal

3 seeriat × 10–15 kordust

Rumeenia jõutõmme

3 seeriat × 8–12 kordust

Sääre sirutused masinal

3 seeriat × 10–15 kordust

Säärtele tõus seistes

4 seeriat × 12–20 kordust

Jalatreeningus peaksid olema esindatud reie eesmised lihased, reie tagumised lihased, tuharalihased ja säärelihased.

Kuidas tagada areng?

Lihasmassi kasvatamisel on oluline, et treeningkoormus suureneks aja jooksul järk-järgult. Seda võib saavutada:

• raskuste suurendamisega;
• korduste lisamisega;
• tööseeriate arvu suurendamisega;
• harjutuse tehnilise kvaliteedi parandamisega.

Kui raskus või töömaht pikema aja jooksul ei suurene, aeglustub tavaliselt ka areng.

Taastumine on osa treeningust

Tulemused ei sünni ainult jõusaalis. Sama oluline on:

• 7–9 tundi kvaliteetset und ööpäevas;
• piisav valgutarbimine;
• piisav energiakogus vastavalt eesmärgile;
• regulaarne puhkus ja taastumine.

Ükski toidulisand ei asenda kvaliteetset treeningut, toitumist ja und.

Korduma kippuvad küsimused

Kas 5-päevane kulturismi treeningkava sobib algajale?

Üldjuhul mitte. Algajal on mõistlikum kasutada 2–4 treeningpäevaga kogu keha või ülakeha–alakeha jaotust.

Kui palju seeriaid peaks nädalas tegema?

Enamiku harrastajate jaoks jääb optimaalne maht vahemikku 10–20 tööseeriat lihasgrupi kohta nädalas.

Kui pikk võiks üks treening olla?

Tavaliselt 60–90 minutit sõltuvalt harjutuste arvust, puhkepausidest ja eesmärgist.

Kas selle kavaga saab ka rasva põletada?

Jah. Rasvaprotsendi langetamise määrab peamiselt energiabilanss. Jõutreening aitab säilitada lihasmassi ka kaalulangetuse ajal.

Kas iga lihasgrupp peab saama koormust ainult kord nädalas?

Mitte tingimata. Paljud edukad harrastajad treenivad sama lihasgruppi ka kaks korda nädalas. Olulisem kui sagedus on kogu nädala jooksul tehtud kvaliteetne treeningmaht ja taastumine.