Isomeetriline jõud kulturismitreeningus

Isomeetriline töö on kulturismis vana, aga endiselt kasulik võte: lihas pingutab, kuid liiges ei liigu. Kui tead, millal seda kasutada ja millal mitte, aitab see parandada jõudu, keha tunnetust ja treeningu kontrolli.

See tekst võtab kokku klassikalise kulturismi treeningmetoodika: maksimaaljõud, jõuvastupidavus, isotooniline töö, isokineetiline töö ja segarežiim. Lihtne tõde: ükski režiim ei ole üksi imevahend. Tugev programm valib tööviisi eesmärgi järgi.

Miks isomeetriline jõud kulturismis loeb?

Kehalistest võimetest on jõud üks olulisemaid. Iga liigutus, alates kükist kuni maadlusvõtteni, vajab lihasjõudu. Jõudu võib kirjeldada kui võimet ületada lihaste kontraktsiooni abil vastupanu.

Treeningus räägitakse mitmest jõuvõimest. Maksimaaljõud näitab, kui suurt jõudu suudad rakendada. See võib avalduda isomeetrilise või aeglase dünaamilise töö korral. Suhteline jõud on maksimaaljõu ja kehakaalu suhe. Kiire jõud ilmneb kiiretes liigutustes suure vastupanu juures. Plahvatuslik jõud tähendab vastupanu ületamist maksimaalse kiirusega. Jõuvastupidavus on võime hoida pikka aega liigutuse jaoks vajalikke jõuparameetreid.

Kulturismitreening arendab eelkõige maksimaaljõudu ja jõuvastupidavust. Välimus tuleb kaasa, kuid metoodika mõttes on aluseks ikkagi koormus, pinge, kordused ja taastumine.

Isomeetriline režiim ja teised lihastöö viisid

Jõuvõimete arendamisel kasutatakse nelja põhilist lihastöö režiimi: isomeetriline ehk staatiline, isotooniline ehk dünaamiline, isokineetiline ja segarežiim. Kõigil on oma koht.

Isomeetriline ehk staatiline töö

Isomeetrilise režiimi puhul avaldab lihas pinget ilma oma pikkust muutmata. Näiteks hoiad raskust paigal, surud vastu liikumatut objekti või pingutad asendis, kus liikumist ei toimu. Suured staatilised pingutused väsitavad kiiresti, sest nendega võib kaasneda hingamispeetus ja lihaste hapnikuvarustuse vähenemine.

Samas on staatiline töö väga hea siis, kui tahad mõjutada kindlat lihasgruppi või õppida tunnetama tehnika osa, mida liikumises on raske tabada. Maksimaaljõu arendamisel kasutatakse maksimaalseid või sellele lähedasi pingutusi. Staatiliste harjutuste komplekse võib teha iga päev või ülepäeviti, kuid korduste arv jääb pigem väikeseks: 10-15. Pingutuse kestus võib olla 5-6 kuni 10-12 s maksimaaljõu arendamisel ja 10-15 s jõuvastupidavuse arendamisel.

Staatiliste harjutuste kestus võib olla 5-40 s. See annab võrreldes dünaamilise tööga võimaluse teha suurema mahuga pingutust. Alguses saavad sellest eriti palju kasu nõrgema jõuettevalmistusega sportlased. Kui aga teha ainult staatilisi harjutusi, areng lõpuks stabiliseerub. Seega on staatilisel tööl jõuettevalmistuses pigem abistav roll.

Isomeetriline treening võib olla dünaamilisest efektiivsem, kui erialane harjutus nõuab suurt jõudu. Kui eesmärk on väga kiire liigutus, on see üksi väheefektiivne. Maksimaaljõu jaoks sobib aeglane pinge kasv ja pinge hoidmine. Kui rõhk on pinge kiirel arendamisel, võivad isomeetrilised pingutused aidata ka plahvatuslikku jõudu.

1. Isomeetriliste harjutuste eelis on kättesaadavus ja lihtne inventar.
2. Need võimaldavad mõjutada lokaalselt iga lihasgruppi vajaliku liigese nurga all.
3. Treening on ajaliselt produktiivne: iga 6-sekundine pingutus võib asendada kümneid dünaamilisi kokkutõmbeid, mille pinge maksimum ei ületa 0,1 sekundit. Klassikalises kirjelduses võrreldakse isegi 10 minutine isomeetriline treening tunnise dünaamilise tööga.
4. Lihasmassi juurdekasv on sageli ebaoluline.
5. Aja- ja energiakulu on väiksem ning võistlusperioodil saab hoida kiirusjõu taset.
6. Asendit on lihtsam visuaalselt ja kinesteetiliselt kontrollida, mis aitab tehnikat õppida ja vigu parandada.

Negatiivsed küljed tekivad peamiselt siis, kui staatilist tööd tehakse liiga intensiivselt või halva hingamisega. Võib tulla närvisüsteemi väsimus, koormus südame-veresoonkonnale, koordinatsiooni ja liigutuskiiruse langus ning lihaste elastsuse halvenemine. Riski vähendavad õige hingamine, töö ja puhkuse vaheldumine, lõdvestusharjutused ning kestus mitte üle 6 sekundi.

Isotooniline ehk dünaamiline töö

Isotoonilisel režiimil on vastupanu liigutuse ajal pidev. Keha asend muutub ja seetõttu muutub ka see, kui palju lihas eri faasides töötab. Traditsiooniline jõutreening kasutab palju ületavat tööd, kus lihas lüheneb, ning järeleandvat tööd, kus lihas pikeneb.

Järeleandev töö võib olla jõu arendamisel tõhus, kuid sellel on miinused: liigutus on sageli aeglane, koormab tugevalt liigeseid, võib suurendada trauma ohtu ja nõuab vahel spetsiaalset inventari. Ettevalmistaval perioodil võib seda kasutada väikese mahuga. Ühe liigutuse kestus on 4-6 s, korduste arv seerias 6-8 ja puhkepausid 1-3 min.

Isokineetiline ja segarežiim

Isokineetiline režiim vajab spetsiaalset aparatuuri. Masin muudab automaatselt välist vastupanu, piirab kiirust ja hoiab lihase koormuse kogu amplituudi kestel kõrgena. Kiiruse kasvades väline vastupanu suureneb. Eelis on see, et trenažöör kohaneb sportlase võimetega, reageerib väsimusele ja valule ning võimaldab juba viie minuti jooksul teha tugeva treeningu.

Segarežiim ühendab isotoonilise ja isomeetrilise töö. Näiteks järgneb 2-3 s isomeetrilisele pingutusele, mis on 80% maksimaalsest, plahvatuslik dünaamiline töö 30% maksimaalsest. Teises variandis kasutatakse mõlemal juhul 70-80% maksimaalsest: sportlane laskub kang õlgadel poolkükki, hoiab asendit 2 s, hüppab maksimaalse kiirusega üles ja kordab pärast maandumist harjutust.

Kuidas isomeetriline treening kavasse panna?

Maksimaaljõu arendamisel kasutatakse staatilist tööd kindla eesmärgiga. Pinge peab kasvama järk-järgult, mitte rapsides. Plahvatusliku jõu arendamisel püütakse võimalikult kiiresti saavutada pinge 70-80% maksimaalsest.

1. Pinge vastu liikumatut objekti või partneri vastuseisu. Miinus on see, et pinget on raske täpselt hinnata.
2. Pinge liikuva vastupanu kasutamisel: raskust tõstetakse ja hoitakse mõni aeg paigal.
3. Pinge saavutamine raskuse tõstmisega kuni piirajani. Alguses on lühike dünaamiline faas, viimasel tõstel hoitakse isomeetrilist pinget.
4. Pinge arendamine dünamomeetri või muu mõõdetava vastupanu abil.

• Pinget suurendada järk-järgult.
• Maksimaalset pinget hoida üle 6 s ainult siis, kui see sobib eesmärgi ja tasemega.
• Isomeetrilise treeningu kestus mitte üle 10 min.
• Treeningu lõpus teha lõdvestusharjutusi.

Dünaamilise režiimi puhul sõltub ületava vastupanu suurus eesmärgist. Absoluutjõu arendamisel kasutatakse maksimaalset või 70-80% maksimaalsest koormust suutlikkuse piirini. Kiirusjõu arendamisel võib vastupanu olla 80-95%, kiire jõu arendamisel 70-80% maksimaalsest. Spetsiaalses jõuettevalmistuses peetakse sageli vajalikuks vastupanuks 80-95% maksimaalsest.

1. tsoon, 91-100% – maksimaalne.
2. tsoon, 81-90% – submaksimaalne.
3. tsoon, 71-80% – suur.
4. tsoon, 61-70% – keskmine.
5. tsoon, 51-60% – väike.
6. tsoon, 40-50% – minimaalne.

Korduste arv sõltub intensiivsusest. Maksimaalse tsooni puhul tehakse 1-2 kordust, submaksimaalse puhul 3-4 kordust ja suure tsooni puhul 4-6 kordust. Puhkepaus peab olema nii pikk, et järgmine seeria ei algaks pooliku valmisolekuga.

Maksimaaljõud, kordused ja jõuvastupidavus

Maksimaaljõu arendamisel kasutatakse kahte suunda. Esimene on mittemaksimaalsete koormuste tõstmine maksimaalse korduste arvuga. See sobib ettevalmistavasse perioodi, aitab luua põhja ja arendab ka jõuvastupidavust. Optimaalne korduste arv seerias on 5-6 kuni 10-15 ning vastupanu 60-80% maksimaalsest. Kui eesmärk on absoluutjõud ilma suure lihasmassi kasvuta, ei tõuse korduste arv üle 6. Kui eesmärk on lihase ristlõikepindala suurendamine, võib korduste arv tõusta kuni 15-ni 70-75%-lise vastupanu korral.

• Seeriate arv on harjutuse kohta kolm ja rohkem.
• Puhkeintervallid on 60-180 s.
• Ühes treeningus võib olla 2-5 ja rohkem jõuharjutust.
• Mikrotsüklis tehakse jõutreeninguid 2-4.

Teine suund kasutab maksimaalseid või sellele lähedasi raskusi. Vastupanu on 90-100% ja kordusi seerias 3-5. See on intensiivsem meetod ning nõuab head tehnikat. Isomeetrilise ja kombineeritud töö juures tasub teha puhkepauside ajal hingamis-, lõdvestus- ja venitusharjutusi. Staatilistele harjutustele peaksid eelnema dünaamilised ning 4-6 nädala pärast võiks staatiliste harjutuste kompleksi muuta.

Korduvate pingutuste meetodis määratakse näiteks raskus, mida suudetakse tõsta 10 korda järjest. Treeninguseanss koosneb 3 seeriast, igas 10 aeglast kordust. Esimeses seerias kasutatakse poolt 10 kordusmaksimumist, teises ¾ sellest ja kolmandas 10 kordusmaksimumi. Peamine töövahemik maksimaaljõu arendamisel on sageli 75-90% maksimaalsest, 5-6 seeriat ja 6-8 kordust.

Kui eesmärk on jõud lihasmassi juurdekasvu kaudu, on tempo aeglane ja puhkepausid lühikesed: 20-40 s. Kui eesmärk on lihastesisene koordinatsioon, on tempo kiirem: 0,8-1 s ületavale faasile ja 1-2 s järeleandvale faasile, puhkepausid 2-3 min. Klassikaline näide tõstjatest näitas, et tempo varieerimisel oli jõu juurdekasv 10 nädala jooksul 22,2 kg, aeglase tempo korral 16,3 kg.

Lühiajaliste maksimaalsete pingutuste meetodis on vastupanu 85-95% maksimaalsest. Maksimaalse vastupanu puhul ei tehta üle 3 korduse. See sobib eriti aladele, kus on vaja kiiresti rakendada suurt jõudu.

Jõuvastupidavus on vajalik seal, kus pingutus peab kestma tööefekti languseta. Näiteks akadeemilisel paadil 2000 m läbiv sportlane teeb 6-7 minuti jooksul 230-250 tõmmet ning rakendab iga tõmbe puhul 40-60 kg jõudu. Dünaamiline jõuvastupidavus esineb jooksus, ujumises ja sõudmises. Staatiline jõuvastupidavus on tähtis maadluses, purjespordis, laskespordis ja kiiruisutamises.

1. Jõuvastupidavuse treeninguefekti määrab vastupanu suurus.
2. Oluline on harjutuste sooritamise tempo.
3. Loeb töö kestus ja iseloom.
4. Arvestada tuleb treeningute vahelise puhkepausiga.
5. Mõju sõltub treeninguperioodi kestusest.
6. Tähtis on jõuvastupidavuse lähtetase.

Jõuvastupidavuse arendamisel kasutatakse peamiselt korduvat tööd. Vastupanu on 25-50% maksimaalsest ja keskmine tempo 60-120 korda minutis. Taseme tõstmiseks tuleb suurendada nii vastupanu kui korduste arvu, kuid säilitada harjutuse koordinatsioon ja struktuur.

KKK: isomeetriline treening

Kas isomeetriline treening kasvatab lihasmassi?

Võib aidata jõudu kasvatada, kuid lihasmassi juurdekasv on sageli väiksem kui suurema mahuga dünaamilises treeningus. See sobib hästi jõu hoidmiseks ja nõrkade nurkade tugevdamiseks.

Kas staatilisi harjutusi võib teha iga päev?

Väikese mahuga komplekse võib teha iga päev või ülepäeviti, kuid närvisüsteemi väsimust ei tohi eirata. Kui pinge langeb ja tehnika laguneb, on puhkust vaja.

Millal valida isomeetriline töö dünaamilise asemel?

Vali see siis, kui tahad tugevdada kindlat asendit, parandada tehnika tunnetust või hoida jõutaset väiksema ajakuluga. Kui eesmärk on kiire liikumine kogu amplituudis, peab kavasse jääma ka dünaamiline töö.

Treenime isomeetriliselt! ArtGym

Autor: Kulturism 2, J.Loko

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.