Kulturistid ja valgud: mida teada

Kulturistid ja valgud käivad kokku nii tihedalt, et mõni peab seda juba kinnisideeks. Tegelik küsimus pole aga selles, kas valku on vaja, vaid kui palju, millistest allikatest ja mis hetkel see lihase kasvule päriselt kaasa aitab.

Allpool võtame vana Tom Venuto teksti mõtte selgemalt lahti: mis on valgud, miks aminohapped loevad, miks täisväärtuslik valk on kulturismis oluline ja miks tavaline soovitus ei pruugi kõva jõutreeningu puhul piisata.

Miks kulturistid valgust nii palju räägivad?

Jõusaalis kuuleb seda kogu aeg: söö rohkem valku, muidu lihas ei kasva. Mõnikord läheb jutt liiale. Potsikute kaupa valgupulbrit, sadade munavalgete söömine ja kilodeviisi liha ei ole iseenesest veel tark toitumine.

Lihtne tõde: lihas vajab kasvamiseks ehitusmaterjali. Selle ehitusmaterjali nimi on valk. Kui treening lõhub lihaskude ja toit ei anna piisavalt aminohappeid, ei ole kehal millest uut tugevamat kude teha.

Keha ei ole seisev asi. Väljast paistame küll samad, aga sees käib kogu aeg vahetus. Vanad valgud lagunevad, uued sünteesitakse asemele. Kreeka mõtleja ütlus, et kaks korda samasse jõkke ei saa astuda, sobib siia hästi: vesi liigub ja keha uueneb.

Dr. Deepak Chopra on seda kirjeldanud maja näitega. Kujuta ette tellismaja, kus vanu telliseid võetakse järjepidevalt välja ja pannakse uued asemele. Maja näeb eemalt sama välja, aga tegelikult vahetub ta kivi kivi haaval.

Vanemas tekstis tuuakse välja, et aasta jooksul uuenevad 98% meie keha aatomitest. Kolme aastaga uuendab inimkeha praktiliselt terve skeleti. Kõik maksarakud uuenevad kuue nädalaga. Vererakud ja naharakud vahetuvad samuti pidevalt.

Sama lugu on lihastega. Treening annab kehale signaali, aga toit annab materjali. Kui materjali ei tule, ei teki ka soovitud tulemust. Seepärast ongi kulturistid valgu suhtes nii valvsad.

Kulturistid, valgud ja aminohapped

Valgud on keha ehitusmaterjal. Nahk, karvad, küüned, luud, sidekude ja lihased sisaldavad valke. Valgulise ehitusega on ka antikehad, ensüümid ja mitmed hormoonid, näiteks insuliin. Hemoglobiin täidab kehas tähtsat transpordirolli.

Veest järgmisena on valgud üks levinumaid aineid inimkehas. Algtekstis on toodud, et valgud moodustavad üldkaalust 15-20% ning 60-70% keha valkudest paikneb skeletilihastes. Just see teeb teema kulturismi jaoks oluliseks.

Valgud koosnevad süsinikust, vesinikust, hapnikust ja lämmastikust. See viimane on tähtis, sest lämmastiku abil saab hinnata, kas kehas domineerib ülesehitus või lagundamine. Kui lämmastikku tuleb sisse rohkem kui välja läheb, räägitakse positiivsest lämmastiktasakaalust. Kui välja läheb rohkem, on tasakaal negatiivne.

Valgud ise koosnevad aminohapetest. Neid võib võrrelda tähestiku tähtedega. Kui sul oleks ainult üks täht, saaksid kirjutada väga vähe. Kui sul on 20 aminohapet, saab keha neist ehitada tohutult palju eri valke. Näiteks kasvuhormoon koosneb 156 aminohappest.

Normaalseks kasvuks ja arenguks vajab inimene kõiki 20 aminohapet. Neist 11 suudab keha ise sünteesida. Need on asendatavad ehk mitteolulised aminohapped. Üheksa on asendamatud, mis tähendab, et need peab saama toidust.

Asendamatud ehk olulised aminohapped

• Histidiin
• Isoleutsiin
• Leutsiin
• Valiin
• Lüsiin
• Metioniin
• Fenüülalaniin
• Treoniin
• Trüptofaan

Asendatavad ehk mitteolulised aminohapped

• Alaniin
• Arginiin
• Aspargiin
• Aspartaat hape
• Tsüsteiin
• Glutamiinhape
• Glutamiin
• Glütsiin
• Proliin
• Seriin
• Türosiin

Miks see nimekiri üldse tähtis on? Sest lihasvalgu süntees vajab korraga kõiki asendamatuid aminohappeid. Kui mõni neist puudub, ei käi ehitustöö nii nagu peaks. Keha saab mõnda aminohapet ise teha, aga asendamatuid peab tulema taldrikult.

Kuidas kulturistid peaksid valku jaotama?

Algtekst küsib otse: miks peaks kulturist iga 2.5 – 4 tunni tagant täisväärtuslikku valku saama? Vastus on seotud sellega, et keha ei hoia valku varuks samamoodi nagu süsivesikuid glükogeeni kujul.

Süsivesikuid saab keha salvestada lihastes ja maksas. Kui vaja, saab neid sealt kasutada. Aminohappeid on veres pidevalt vaid väike kogus. Seetõttu on jõutreenija jaoks mõistlik jagada valgukogus päeva peale laiali.

Vanemas kulturismisoovituses räägitakse keskmiselt iga 3 tunni tagant söömisest. Samas kohas mainitakse, et kulturisti 5 – 6 toidukorda peaksid sisaldama täisväärtuslikku valku ning iga 3 tunni tagant võiks saada 30 – 50 g valku, sõltuvalt kehakaalust.

Tänases keeles ütleksin nii: ära tee valgust ühte hiiglaslikku õhtusööki. Kui treenid kõvasti ja tahad lihasmassi kasvatada, on praktilisem süüa valku mitmel korral päevas. Nii on lihtsam kõhtu, seedimist ja päevast kogust hallata.

Täisväärtuslik valk tähendab, et toidus on olemas kõik asendamatud aminohapped. Loomsetest allikatest on siin vanas tekstis esile toodud muna, piim, liha, kala, kodujuust ja kohupiim. Need on kulturismis lihtsad ja arusaadavad valikud.

Taimsetes toitudes leidub samuti valku. Teraviljad, köögiviljad ja kaunviljad võivad anda korraliku panuse. Algtekst toob näiteks, et oad sisaldavad 100 g kohta keskmiselt 15 g valku, kuid ubades jääb puudu metioniinist. Teraviljades võib omakorda jääda väheks lüsiinist.

Siin tuleb olla täpne. Taimset toitu saab kombineerida nii, et aminohappeline pilt paraneb. Tavainimesele võib sellest täiesti piisata. Väga suure lihasmassi ja tugeva kulturismitreeningu juures on aga täisväärtusliku valgu kättesaamine keerulisem ning nõuab paremat planeerimist.

Praktilised valguallikad ja valikud

Hea valguallikas ei tähenda ainult palju valku. Tähtis on ka see, kui palju tuleb kaasa rasva, kui hästi toit seedib ja kas seda on päriselus lihtne süüa. Kulturist, kes hoiab vormi, peab sageli jälgima ka rasvakogust.

Algtekst soovitab rasvasemaid valikuid piirata: munakollaste asemel rohkem munavalgeid, kana ja kalkuni koibade asemel filee, piimatoodetes rasvasisaldus alla 1%. See on vana kooli kulturismikeel, aga mõte on arusaadav: vali valguallikas, mis sobib sinu eesmärgi ja päevase energiakuluga.

Mõned näited kvaliteetsetest valguallikatest kulturisti menüüs:

• Kanafilee
• Kalkuni filee
• Kala
• Munavalged
• Loomaliha filee
• Rasvata ja madala rasvasisaldusega piimatooted
• Valgupulbrid, nt. vadak ja kaseiin

Taimetoitluse kohta on algtekst üsna karm, eriti täieliku taimetoitluse osas. Seal eristatakse lakto-taimetoitlasi ja ovo-lakto-taimetoitlasi, kes söövad piimatooteid või muna ja piimatooteid. Näitena tuuakse Bill Pearl, kes ei armastanud liha, kuid kasutas täisväärtusliku valgu saamiseks muna ja piimatooteid ning võitis nii Mr. Ameerika kui ka Mr. Universumi tiitlid.

Robert Kennedy, Muscle Mag International väljaandja ja raamatu Rock Hard, Supernutrition for Bodybuilders autor, oli samuti täieliku taimetoitluse suhtes väga kriitiline. Algtekstis on alles ka tema väide, et ameeriklastest peab ennast taimetoitlasteks 3.7% ja neist 1% on täielikud taimetoitlased, kes ei söö liha, kala, muna ega piimatooteid.

Tänapäeval tasub seda lugeda ajaloolise kulturismivaate, mitte lõpliku kohtuotsusena. Täistaimne jõutreening on võimalik, aga see nõuab väga teadlikku planeerimist. Kui eesmärk on maksimaalne lihasmass, ei piisa sellest, et menüüs on lihtsalt “midagi valgulist”. Vaja on piisavat kogust ja head aminohapete katet.

Kulturistid ja tegelik valguvajadus

Valgu üle on vaieldud kaua. Ühel pool on ametlikud soovitused, teisel pool kulturistid ja jõutreenijad, kes ütlevad, et lihasmassi kasvatamiseks on vaja rohkem. Algtekst nimetab neid ingliskeelse väljendiga protein pushers.

Tavapärane soovitus on 0.8 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Näiteks 77 kg mees saaks selle järgi umbes 62 g valku päevas. See kogus on mõeldud eeskätt puuduse vältimiseks, mitte raskelt treeniva sportlase lihasmassi kasvatamiseks.

Teises äärmuses on soovitused, kus räägitakse isegi 400 – 500 g valgusest päevas. Ausalt öeldes, see ei ole enam enamiku treenijate jaoks praktiline ega vajalik. Mõnikord tulevad sellised numbrid toidulisandite müügihuvist või väga erilise taustaga sportlastelt.

Mõistlik vastus jääb kahe äärmuse vahele. Dr. Peter Lemon on üks tuntumaid teadlasi, kes on uurinud sportlaste valguvajadust. Ajakirjas Medicine and Science in Sports and Exercise (19:5, S179-S190,1986) kirjutati, et treening võib valguvajadust tõsta ning intensiivselt treenijatel võib vajadus olla isegi 100% suurem kui tavainimestel.

Hiljem kirjutas Dr. Lemon ajakirjas Nutrition Reviews (54:S169-175, 1996), et jõutreeninguga tegelevad sportlased vajavad positiivse lämmastiktasakaalu hoidmiseks vähemalt 1.8 g valku 1 kg kehakaalu kohta. 77 kg mehe puhul teeb see umbes 140 g päevas. See on juba palju lähemal sellele, mida paljud kulturistid on praktikas kasutanud.

Algtekst mainib ka soovitust vähemalt 2.2 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas. Samuti tuuakse välja Poola jõutõstjate uuring Nutr. Metabolism 12:259-274, kus 5 kümnest tõstjast oli negatiivses lämmastiktasakaalus ka siis, kui valgunorm oli 250% rohkem kui tavaline soovituslik norm.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui treening on raske, taastumine nõudlik ja eesmärk lihasmass, ei pruugi tavainimese normist piisata. Samas ei tähenda see, et iga treenija peab sööma valku piiramatult. Tähtis on kehakaal, treeningmaht, energiabilanss ja see, kas kogus on päeva jooksul päriselt söödav.

KKK

Kas kulturistid vajavad rohkem valku kui tavainimesed?

Jah, eriti siis, kui treening on regulaarne ja eesmärk on lihasmassi kasvatamine. Tavainimese soovitus võib vältida puudust, kuid see ei pruugi katta intensiivse jõutreeningu vajadust.

Kas kogu päevane valk võib tulla ühest toidukorrast?

Praktiliselt ei ole see hea mõte. Lihaste taastumise ja seedimise mõttes on mõistlik jagada valk mitme toidukorra vahel, näiteks 5 – 6 söögikorraks, kui selline rütm sobib.

Kas taimse toiduga saab lihast kasvatada?

Saab, kuid see nõuab teadlikku planeerimist. Täisväärtusliku aminohappeprofiili saamine on lihtsam muna, piimatoodete, kala või liha abil, kuid taimseid valke saab kombineerida targalt.

Viited

• Dr. Peter Lemon, Medicine and Science in Sports and Exercise, 19:5, S179-S190,1986.
• Dr. Peter Lemon, Nutrition Reviews, 54:S169-175, 1996.
• Nutr. Metabolism 12:259-274.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – tervislik toitumine.