Küsimused treeningu ja taastumise kohta

Küsimused jõusaalis ei teki ainult algajatel. Tõstevöö, proteiin, uni, venitamine ja õhtune söömine on teemad, kus ka kogenud treenija võib vahel üle mõelda või teha asju lihtsalt harjumusest.

Siin on viis praktilist vastust vanale, aga endiselt kasulikule treeninguteemale. Algne mõte pärineb Chris Aceto selgitustest, kuid paneme selle tänasesse lihtsasse keelde.

Miks küsimused treeningu põhiasjade kohta loevad?

Jõusaalis juhtub tihti nii: inimene teeb suure töö ära, aga komistab mõne väikese harjumuse otsa. Ta kasutab vööd igal seerial. Sööb valku juhuslikult. Magab liiga vähe. Venituse jätab vahele, sest “täna ei jõua”.

Ükski neist asjadest ei tundu eraldi katastroofina. Aga kuude kaupa kordudes võivad need mõjutada jõudu, taastumist ja enesetunnet. Lihtne tõde: lihas ei kasva ainult seeria ajal. Ta kasvab siis, kui treening, toit ja puhkus kokku sobivad.

Sellepärast ongi sellised küsimused väärt üle vaatamist. Mitte hirmutamiseks, vaid selleks, et treening oleks targem ja keha peaks koormusele paremini vastu.

Küsimused tõstevöö, proteiini ja une kohta

1) Kas tõstevööd peaks kasutama suurte raskustega?

Chris Aceto vaade on siin üsna tasakaalukas. Kui tõstad suuri raskusi, võib tõstevöö aidata. See toetab kõhu- ja alaseljalihaseid ning võib vähendada vigastuse riski rasketel seeriatel.

Aga vööl on ka teine pool. Kui paned selle peale juba igaks soojendusseeriaks, ei pea kere stabiliseerivad lihased ise piisavalt tööd tegema. Aja jooksul võivad jalad, selg ja rind tugevamaks saada, kuid keskosa jääb maha. Siis tekibki nõrk lüli.

Praktiline reegel: kasuta tõstevööd rasketes seeriates, kus koormus on päriselt suur. Ära kasuta seda lihtsalt mugavuse pärast igal harjutusel.

2) Mis juhtub, kui sööd liiga palju või liiga vähe proteiini?

Proteiin aitab lihast ehitada ja hoida. Seda teab peaaegu igaüks, kes on natukenegi jõutreeninguga tegelenud. Küsimus on koguses.

Kui sööd proteiini liiga palju, ei muutu see automaatselt suuremaks biitsepsiks. Aceto selgitas, et üleliigne proteiin liigub maksa, kus keha saab seda kasutada kütusena, talletada glükogeenina või lõpuks ka keharasvana. Ehk jah, ka valgust võib tulla energiat rohkem kui vaja.

Kui sööd proteiini liiga vähe, on probleem teistsugune. Kehal ei pruugi olla piisavalt aminohappeid, et lihast parandada ja kasvatada. See võib mõjutada lämmastiku tasakaalu ning taastumist pärast trenni.

Algne soovitus oli püüda süüa 1,8-2,7g proteiini päevas kehakaalu kilogrammi kohta. Täpne vajadus sõltub kehakaalust, treeningu mahust ja eesmärgist, aga mõte jääb samaks: hoia valgukogus järjepidev, mitte juhuslik.

3) Kas alla 8h und rikub treeningutulemusi?

Uni on individuaalne, aga liiga vähene uni maksab lõpuks kätte. Algses tekstis mainiti, et enamik inimesi vajab 7-9 tundi und. Kui magad pidevalt vähem kui 7h, võib taastumine kannatada.

Mis siis tegelikult juhtub? Keha ei saa sama hästi taastuda, närvisüsteem jääb väsinuks ja treeningul on raskem pingutada. Samuti seostati algses tekstis vähest und hormoonide, sealhulgas kasvuhormooni taseme häirumisega. Kasvuhormooni kõrgpunkt on just magamise ajal.

Kui su eesmärk on lihast kasvatada, ära vaata und kui “vaba aja jääki”. See on osa treeningplaanist. Vahel on parem minna magama kui teha hilisõhtul veel üks poolik lisaseeria.

Küsimused venitamise ja õhtuse söömise kohta

4) Mis saab, kui sa ei venita regulaarselt?

Töö, pere, internet ja trenn ise võtavad aja ära. Sa võid leida võimaluse nädalas neli korda tund aega jõusaalis olla, aga venituseks ei jää minutitki. Tuttav?

Aceto sõnul kaotad nii painduvust ja lihaste liikuvust. Kui liikuvus väheneb, ei pruugi harjutuse amplituud olla enam sama hea. See omakorda võib piirata lihase koormamist ja kasvu potentsiaali.

Parim aeg kergeks venituseks on pärast treeningut, kui keha on soe. Külmalt tugevalt venitada pole hea mõte, sest see võib lõppeda lihase venituse või rebendiga. Hoia asi lihtne: rahulik hingamine, kontrollitud asend ja valu vältimine.

5) Kas pärast 21:00 söömine teeb paksuks?

“Pärast 21:00 ei tohi süüa” on vana dieedijutt, mis kõlab kindlalt, aga on liiga lihtne. Olulisem on see, mida sa sööd, kui palju sa päeva peale kokku sööd ja mis on su eesmärk.

Kui eesmärk on lihast kasvatada, võib aeglaselt imenduv proteiin umbes tund enne magamaminekut olla mõistlik. Algne tekst tõi näiteks liha või kaseiini tooted, mis aitavad anda aminohappeid ööseks.

Süsivesikutega on pilt erinev. Mõned kulturistid saavad häid tulemusi, kui nad ei söö süsivesikuid 4h enne magamaminekut. Teised ei pea seda nii tähtsaks, kui päevane kaloraaž pole liiga kõrge.

Kuldne reegel jäi algses loos lihtsaks: söö enne und proteiinirikast toitu, umbes 30g valku, ning lisa vähe või mõõdukalt liitsüsivesikuid. Kui see sobib su päevase plaaniga, ei pea kell üksi otsustama, kas toit oli “hea” või “halb”.

Praktilised küsimused: mida enda juures jälgida?

Vaata kõigepealt mustrit, mitte ühte päeva. Kas tõstevöö on abivahend või karguks muutunud harjumus? Kas proteiin tuleb iga päev enam-vähem samas koguses? Kas uni jääb pidevalt alla 7h? Kas venitust teed ainult siis, kui kuskilt juba kisub?

Ausalt öeldes ei pea kõike korraga parandama. Vali üks nõrk koht ja tee see kaheks nädalaks lihtsamaks. Pane vöö ainult rasketele seeriatele. Lisa igale päevale üks kindel valguroog. Mine 30 min varem magama. Tee pärast trenni 5 min rahulikku liikuvustööd.

Need pole põnevad nipid, aga need töötavad paremini kui pidev uue imelahenduse otsimine.

KKK

Kas tõstevöö teeb keskkoha nõrgaks?

Iseenesest mitte. Probleem tekib siis, kui kasutad seda igal seerial ja keha ei õpi ise koormust stabiliseerima. Rasketel seeriatel võib vöö olla kasulik.

Kas pärast 21:00 söömine on alati halb?

Ei ole. Kui päevane kaloraaž ja toiduvalik on paigas, võib õhtune proteiin aidata taastumist. Oluline on kogus ja eesmärk, mitte ainult kellaaeg.

Kui palju und treenija vajab?

Algses tekstis mainiti vahemikku 7-9 tundi. Kui jääd pidevalt alla 7h, võib taastumine, hormoonide tasakaal ja kehakoostis kannatada.

Autor: joker, Muscle&Fitness

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.