Küünarvarred ja tugev haare trennis

Küünarvarred on haarde alus ja jõusaalis annab nõrk haare endast kiiresti märku. Kui kang libiseb käest enne, kui selg või jalad väsivad, jääb töö pooleli. Siin on praktiline viis, kuidas küünarvarsi treenida nii, et jõud kanduks üle ka jõutõmbele, tõmmetele ja rasketele hoidmistele.

Miks küünarvarred määravad haarde tugevuse?

Tom Prince pani selle mõtte lihtsasse lausesse: küünarvarred on jõu epitsenter. See kõlab suurelt, aga jõusaalis on seda lihtne näha. Rinnalt surudes võib haare olla kõrvalteema, kuid jõutõmbes, kangiga sõudmises, lõuatõmbes ja raskete hantlite kandmises otsustab haare tihti, kui kaua seeria päriselt kestab.

Paljud treenivad rindkere, biitsepsit ja jalgu väga täpselt, aga küünarvarred jäävad kavast välja. Siis tulebki imelik hetk: treenitaval lihasel oleks veel jõudu, aga sõrmed ei hoia enam kinni. Mitte selg ei andnud alla. Mitte trapets. Lihtsalt haare sai otsa.

See ei tähenda, et iga trenn peaks lõppema randmete põletamisega. Pigem tasub küünarvarsi võtta kui väikest, aga tähtsat lüli. Kui see lüli on nõrk, hakkab kogu kett logisema.

Kuidas küünarvarred tugevamaks treenida?

Jämedate ja tugevate küünarvarte jaoks ei piisa ainult kergetest lõpututest kordustest. Originaalis rõhutas Tom Prince suurt raskust ja madalamaid kordusi. Tema kogemus oli konkreetne: kui ta oli 21, treenis ta küünarvarsi väga suurte raskustega kuni suutlikkuseni. See aitas tal kasutada suuremaid raskusi ka teistes harjutustes.

Lihtne tõde: lihaskude vajab pinget. Kui koormus on alati liiga kerge, saab küll vere liikuma, aga jõu kasv jääb tagasihoidlikuks. Samas ei pea iga seeria olema kangekaelne võitlus. Küünarvars teeb juba palju tööd selja-, õla- ja biitsepsiharjutustes, seega lisatrenn peab olema tark, mitte lihtsalt valus.

Hea koht küünarvartele on biitsepsipäeva lõpp. Prince kasutas sama mõtet: kui biitsepsitrenn on juba haaret ja käsivarsi väsitanud, ei ole vaja võtta hiiglasuuri raskusi, et küünarvarred korraliku koormuse saaksid.

Pealthaare ja althaare

Kava võiks jagada kaheks. Osa harjutusi tee pealthaardega, osa althaardega. Pealthaare koormab rohkem küünarvarre pealmist poolt ja aitab tasakaalustada seda, mida tavaline biitsepsitrenn tihti üle ei kata. Althaare annab tugeva töö randmepainutajatele ja haardele.

Originaalsoovitus oli kokku 12 seeriat sellele kehaosale. Need 12 seeriat jagunevad nelja harjutuse vahel: kaks pealthaardega ja kaks althaardega. Pealthaarde puhul sobib 7-10 kordust seerias. Althaarde puhul võib minna suutlikkuseni, mis peaks kätte jõudma kuskil kuuenda korduse juures.

Küünarvarred vajavad koormust ja ettevaatust

Siin on koht, kus ego tasub ukse taha jätta. Originaalis oli kirjas, et küünarvarres on umbes 100 väiksemat ja suuremat luud. Anatoomiliselt on sõnastus kohmakas, kuid mõte jääb õigeks: randme ja käelaba piirkond on peen süsteem ning liiga järsk koormuse tõstmine võib anda valusa tagasilöögi.

Kui ranne annab teravat valu, seeria ei ole enam treening. See on hoiatus. Tavaline lihaspinge ja väsimus on okei, aga torkiv valu randmes, küünarnuki lähedal või sõrmedes vajab pausi ja koormuse vähendamist.

Alusta raskusega, mida saad kontrollida kogu liikumise ulatuses. Ära põrgata randmeid. Ära keera keha kaasa. Kui liigutus muutub rapsimiseks, treenid rohkem närvisüsteemi kannatust kui küünarvart.

Praktiline kava küünarvarred fookuses

Üks lihtne ülesehitus on teha küünarvarred pärast biitsepsit või selga. Siis on haare juba soe ja tööks valmis. Vali neli harjutust: kaks pealthaardega randmesirutust või kangi hoidmist, kaks althaardega randmepainutust või hantliga varianti.

• Hoia liikumine aeglane ja kontrollitud.
• Kasuta täit ulatust, aga ära suru randmest valu läbi.
• Raskus peab olema piisav, et viimased kordused nõuaksid pingutust.
• Kui haare on juba seljapäeval täielikult läbi, vähenda lisaseeriate arvu.
• Kirjuta raskused üles, sest küünarvarre arengut on muidu raske hinnata.

Ausalt öeldes ei pea küünarvarte treening olema pikk. Parem on teha lühike, selge ja järjepidev plokk kui kord kuus end randmetest tühjaks pigistada. Tugev haare kasvab ajaga.

KKK: küünarvarred ja haare

Kas küünarvarsi peab treenima eraldi?

Kui teed palju jõutõmmet, sõudmist ja lõuatõmbeid, saavad küünarvarred juba koormust. Eraldi treening on kasulik siis, kui haare jääb muudes harjutustes piirajaks või kui tahad käsivarsi nähtavalt tugevamaks arendada.

Millal küünarvarte harjutused trenni panna?

Praktiline valik on teha need biitsepsi või selja järel. Nii ei sega väsinud haare põhitõsteid ja saad väiksema raskusega siiski tugeva töö kätte.

Kas randmerihmad rikuvad haarde arengut?

Rihmad ei ole halb tööriist, kui kasutad neid raskete seeriate lõpus. Aga kui kasutad neid igal tõmbel, ei saa haare piisavalt tööd. Tasakaal on parem kui äärmus.

Tule käsi väänama! ArtGym

Autor: Mikk-Alvar Olle tõlk. Flex

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.