Proteiini kasulikkus: 6 levinud müüti

Proteiinikogus tarbimine kasulikkus tekitab jõusaalis siiani vaidlusi: üks ütleb, et valku on vaja lihastele, teine kardab neerude ja maksa pärast. Tegelikult on pilt lihtsam, kui eristada tervet treenijat inimesest, kellel on juba mõni haigus või arsti antud piirang.

Miks proteiini kasulikkus üldse vaidlusi tekitab?

Kui keegi hakkab rohkem trenni tegema, kerkib valgu teema kiiresti lauale. Lihased vajavad taastumiseks ehitusmaterjali, aga samal ajal liigub visalt jutt, et suurem proteiinikogus rikub neerud, teeb luud hapraks või ajab vererõhu üles.

Ausalt öeldes on see hirm arusaadav. Kui toidulisandipurgid, kanarind ja kohupiim on igal pool jutuks, võib jääda tunne, et proteiin on mingi eraldi riskantne asi. Tegelikult räägime enamasti tavalisest valgurohkest toidust ja sellest, kuidas keha seda kasutab.

Oluline piir on siin tervis. Kui neerude, maksa, südame või vereringega on juba probleem, tuleb koguseid arutada arstiga. Kui inimene on terve ja treenib, ei toeta olemasolev pilt mõtet, et mõistlikult suurem valgurohke toit tarbimine oleks iseenesest ohtlik.

Proteiini kasulikkus ja neerud

Esimene müüt puudutab neere. Sageli väidetakse, et kõrge proteiinikogus tarbimine tarbimine koormab neere, sest valgurohke toit lagunemisel tekib ammoniaaki. Ammoniaak on tõesti organismile mürgine aine, kuid terve keha oskab seda töödelda ja väljutada.

Algse artikli järgi ei ole leitud näiteid, kus terved neerud oleksid kahjustunud üksnes suurema proteiinikogus tarbimine tarbimise tõttu. Ühes laiemas ülevaates märgiti isegi, et valgurohke toit tarbimine ei aeglusta tervel inimesel neerude tööd ning proteiinikogus tarbimine kogust pole mõtet niisama piirama hakata.

Ka treenitud inimeste puhul on vaadatud suuremaid koguseid. Artiklis toodud näide ütleb, et isegi 2,8g valgurohke toit iga kehakaalu kilo kohta ei näidanud negatiivseid näitajaid. Selle kõrval kõlab päevane proteiinikogus tarbimine norm 0,8 g iga kehakaalu kilo kohta pigem tagasihoidliku lähtepunktina, mitte ohupiirina.

Lihtne tõde: terve neer ei ole sama, mis haige neer. Kui analüüsid on korras ja enesetunne hea, ei ole põhjust ainult hirmujutu pärast valku vältida.

Mida proteiin teeb luudele ja tasakaalule?

Teine levinud kartus on luustik. Varem arvati, et suurem proteiinikogus viib luudest kaltsiumi välja ja tõstab osteoporoosi riski. Uuem selgitus on nüansirikkam: suurem kaltsiumi eritus ei pruugi tulla luustikust, vaid paremast imendumisest soolestikus.

Algses tekstis toodud uurimuse järgi suurendas valgurohke toit koguse tõstmine 0,7grammist 2,1 grammini iga kehakaalu kilo kohta päevas kaltsiumi imendumist 18,4%-st 26,3%-ni. See ei näita luustiku lagunemist, vaid pigem seda, et keha käitleb mineraale aktiivsemalt.

Seal oli ka teine oluline detail: madal proteiinikogus tarbimine sisaldus, näiteks 0,7g kehakilo kohta, seostus madalama kaltsiumi sisaldusega veres ning kõrvalkilpnäärmehormooni ehk PTH vabanemine suurenes normaalse tasemega võrreldes 1,6-2,7 korda. Normaaltasemeks loeti valgurohke toit sisaldust 1g kehakaalu kilo kohta päevas.

Kolmas teema on happe-leeliseline tasakaal. Kõrgem proteiinisisaldus võib nihutada tasakaalu happelisuse suunas. Mis siis aitab? Mitte paanika, vaid taldrikule rohkem puu- ja juurvilju. Need annavad kaaliumi, mis aitab happelisust tasakaalustada.

Kuidas proteiin mõjutab südant, vererõhku ja maksa?

Vererõhu kohta liigub samuti vana väide: rohkem proteiinikogus tarbimine tähendab kõrgemat vererõhku. Algne artikkel ütleb vastupidist. Seal tuuakse välja, et kõrgem proteiini tase organismis võib olla seotud madalama vererõhuga, eriti inimestel, kellel liigne soola tarbimine vererõhku tõstab.

Südame ja veresoonkonna puhul läheb jutt tihti rasvase liha peale. Kõigist proteiinirikastest toiduainetest sisaldab liha artikli järgi rasva umbes 28% kogu kalorisisaldusest. See ei tähenda, et iga lihatükk oleks halb, vaid et tuleb vaadata kogu menüüd ja liikumist.

Väheliikuvale inimesele võivad küllastunud rasvad olla suurem risk. Terve ja sportliku inimese puhul on pilt teine: artiklis viidatud uurimused kirjeldasid paremat vere rasvaprofiili. Rasvasest kalast saadav proteiin on väärtuslik ka seetõttu, et sealt saab omega3-rasvhapet.

Huvitav on ka mõte, et kui proteiini osa menüüs suureneb süsivesikute arvelt, võib vere kogukolesterool ja niinimetatud kahjulik kolesterool langeda ning kasulik kolesterool suureneda. See ei ole luba süüa hooletult, kuid see seab hirmujutu õigesse mõõtu.

Maksa kohta väitis Ameerika südameliit, et liigne proteiini tarvitamine mõjutab maksa tegevust. Algne artikkel rõhutab, et kindlat teaduslikku kinnitust sellele ei leitud. Vastupidi, proteiin aitab transportida lipotroopseid aineid, nagu metioniin ja koliin, mis takistavad rasvade ladestumist maksa.

Proteiini kasulikkus: praktilised valikud

Praktikas ei pea proteiinist tegema müstilist projekti. Alusta tavalisest toidust: kala, liha, muna, piimatooted, kaunviljad ja muud valgurikkad valikud. Kui treenid kõvasti, jälgi taastumist, und ja seedimist. Need annavad tihti rohkem infot kui üksik number paberil.

Kui tahad kogust tõsta, tee seda rahulikult. Lisa valku söögikordadele, mitte ära ehita kogu menüüd ainult proteiini ümber. Puu- ja juurviljad jäägu alles, sest need toetavad happe-leeliselist tasakaalu ja teevad menüü päriselt söödavaks.

Kui sul on diagnoositud neeru-, maksa- või südamehaigus, on lugu teine. Siis ei piisa jõusaalikaaslase soovitusest. Küsi arstilt või toitumisnõustajalt, milline kogus sobib just sinu seisundiga.

KKK

Kas suurem proteiini tarbimine rikub neerud?

Tervete neerude puhul ei näita algses artiklis kirjeldatud andmed, et suurem proteiini tarbimine neid kahjustaks. Olemasoleva neeruhaiguse korral tuleb kogus arstiga läbi rääkida.

Kas proteiin võib luud nõrgemaks teha?

Vana hirm oli, et proteiin viib kaltsiumi luudest välja. Artiklis toodud näited näitavad pigem paremat kaltsiumi imendumist, eriti kui menüüs on piisavalt ka taimseid toite.

Kas proteiini kasulikkus tähendab, et rohkem on alati parem?

Ei. Proteiin on vajalik, kuid menüü peab jääma tasakaalu. Vaata treeningkoormust, kehakaalu, tervist ja seda, kuidas keha suurema kogusega päriselt toime tuleb.

Autor: Body – tõlk. Rosin

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.