Treeningkava jõu ja hüpertroofia jaoks

Treeningkava, mille Layne Norton on tuntuks teinud, ühendab kaks eesmärki: jõu kasvatamise ja lihasmassi ehk hüpertroofia. Idee on lihtne: nädala alguses tõstad raskemalt, nädala teises pooles annad lihastele rohkem mahtu ja kordusi.

See ei ole algaja esimene kava. Kui baasharjutuste tehnika on paigas ja taastumine korras, võib selline jaotus anda väga hea rütmi: rasked päevad õpetavad keha jõudu kasutama, pikemad seeriad annavad lihasele kasvuks vajaliku töömahu.

Miks treeningkava töötab?

Paljud kavad kisuvad ühele poole. Kas tehakse ainult raskeid lühikesi seeriaid või ainult pumpavat mahutrenni. Layne Norton’i lähenemine paneb need kokku. Ülakeha ja alakeha jõupäevadel kasutatakse väiksemat korduste arvu, hüpertroofia päevadel aga rohkem seeriaid, superseeriaid ja mõõdukamat raskust.

Esimene päev on ülakeha jõud. Valime 3 – 4 baasharjutust, nii surumisi kui tõmbeid. Iga harjutuse puhul tehakse 3 – 5 seeriat 5 – 6 korduse peale. Lisaks tuleb üks abistav harjutus.

Teine päev on alakeha jõud. Siin valime 2 – 3 tõmbe ja/või kükivariatsiooni. Ka siin on põhirütm 3 – 5 seeriat ja 5 – 6 kordust. Kolmas päev on puhkus. See ei ole laiskus, vaid osa kavast.

Treeningkava nädala ülesehitus

Praktiline nädal näeb välja nii. Päevi võib liigutada, aga loogika võiks jääda samaks: kaks jõupäeva, üks puhkus, kolm hüpertroofia päeva ja jälle puhkus.

• Pühapäev – ülakeha jõud: 5 x 5 või 3 x 5 kõikide tõstete korral. 5 x 5 sobib massiperioodil, sest taastumine on tavaliselt parem. 3 x 5 sobib siis, kui valmistute näiteks võistlusteks. Harjutused: surumine lamades kangiga, tõmme kangiga ettekallutades, surumine seistes või istudes kangiga, õlgade tõstmine kangiga.
• Esmaspäev – alakeha jõud: 5 x 5 või 3 x 5 kõikide tõstete korral. Harjutused: kükk kangiga, jõutõmme sirgete jalgadega või Rumeenia jõutõmme, päkale tõus seistes, 6 – 8 seeriat ja 6 – 8 kordust.
• Teisipäev – puhkus: soovi korral kerge aeroobne. Hoia see päriselt kerge, muidu hakkab see segama järgmisi päevi.
• Kolmapäev – rind ja käed – hüpertroofia: 3 surumisharjutust, 2 – 3 seeriat igat harjutust korduste arvuga 8 – 12. Seeria lõpeb 1 – 2 kordust enne suutlikkust.
• Neljapäev – õlad, selg ja trapets – hüpertroofia: 4 superseeriat. Kokku 3 harjutust õlgadele, 3 harjutust seljale ja 2 harjutust trapetsile. Trapetsi harjutused jäävad vahemikku 10 – 15, õlgade ja selja harjutused vahemikku 8 – 12.
• Reede – reied ja sääred – hüpertroofia: kaks paari superseeriaid. Üks superseeria koosneb 2 – 3 harjutusest, igat superseeriat tehakse 4 – 5 seeriat kordusvahemikus 8 – 15.
• Laupäev – puhkus: aeroobne, kui soovite, aga taastumine on siin tähtsam kui lisatöö.

Kuidas treeningkava harjutusteks jagada?

Hüpertroofia päevadel on üks kindel reegel: ärge minge päris suutlikkuseni. Lõpetage seeria 1 – 2 kordust enne lõppu. See hoiab tehnika puhtamana ja aitab nädala lõpuni vastu pidada.

Rind ja käed

• Surumine hantlitega positiivsel kaldel 3 x 8 – 12.
• Surumine lamades kangiga kitsa haardega 3 x 8 – 12.
• Surumine hantlitega tavalisel pingil 2 x 8 – 12.
• Superseeria: biitsepstõste noodipukil + Prantsuse surumine seistes 3 x 8 – 12 mõlemaid.
• Superseeria: ploki allasurumine + Haamer tõsted hantlitega 3 x 8 – 12 mõlemaid.
• Käte ristamine trenazööril rinnale 3 x 8 – 12.
• Superseeria: biitsepstõsted trenazööril + surumised rööbaspuudel trenazööril 3 x 8 – 12 mõlemaid.

Õlad, selg ja trapets

• Superseeria: surumine istudes hantlitega + hantlite tõstmine ette 3 x 8 – 12 mõlemaid.
• Superseeria: tõmme hantliga ettekalutades + Arnold surumine 3 x 8 – 12 mõlemaid.
• Superseeria: allatõmme plokil laia haardega 2 x 8 – 12 + õlgade tõstmine hantlitega 2 x 10 – 15.
• Superseeria: allatõmme plokil althaardega ja kitsalt, peod enda poole 2 x 8 – 12 + hantlite tõstmine lõua alla 2 x 10 – 15.
• Tõmme T kangiga 2 x 8 – 12.

Reied ja sääred

• Superseeria: Hack´i kükk 5 x 8 – 12 + päkale tõus seistes 5 x 10 – 15.
• Superseeria: sääre sirutamine 5 x 10 – 15 + sääre painutamine 5 x 10 – 15 + päkale tõus istudes 4 x 8 – 12.

Treeningkava praktilised tähelepanekud

Ausalt öeldes on selle kava suurim risk liiga suur innukus. Kui jõupäevad lähevad väga raskeks ja hüpertroofia päevadel surutakse iga seeria lõpuni, kukub taastumine kiiresti ära. Siis ei kasva ei jõud ega mass.

Alusta pigem varuga. Jäta raskusele ruumi, jälgi und ja pane kirja, kas sama raskus liigub järgmisel nädalal paremini. Kui ei liigu, pole lahendus alati veel rohkem seeriaid. Mõnikord on lahendus üks rahulikum nädal.

Programm pärineb siit: http://muscleandbrawn.com/layne-nortons-workout-routine-power-and-hypertrophy/

KKK: treeningkava

Kas see kava sobib algajale?

Pigem mitte päris algajale. Enne võiksid osata küki, surumise, tõmbe ja jõutõmbe põhilist tehnikat. Muidu läheb suur nädalamaht lihtsalt segaseks.

Kas päevi võib ümber tõsta?

Jah. Te ei pea tsüklit alustama kindlasti pühapäeval. Hoia lihtsalt puhkepäevad alles ja ära pane kahte väga rasket sarnast päeva järjest.

Kas kõik superseeriad on kohustuslikud?

Ei pea olema. Tõlkija tähelepanek oli samuti see, et hüpertroofia päevadel ei pea kasutama nii palju superseeriaid. Lihaseid võib päevadele sobitada oma taastumise järgi.

Tõlkinud: Janar Rückenberg

Tule trenni! ArtGym