Üldised juhtnöörid treeninguks igale sportlasele

Üldised juhtnöörid treeninguks aitavad sul vältida levinumaid vigu ja saada igast treeningkorrast maksimum kätte. Need 16 põhimõtet on koostatud nii algajatele kui ka kesktasemega treenijatele — lihtsad reeglid, mis tegelikult toimivad.

Miks on üldised juhtnöörid treeninguks olulised?

Ilma selge suunata treenimine tähendab sageli energiakulu ilma progressita. Treenimispäevik muudab selle. Pane kirja täpsed faktid oma treeninguharjumuste ja kaalumuutuste kohta — ja vaata märkmed üle igal nädalal. Nii näed mustrit: millised harjutused annavad sulle parimaid tulemusi ja millised pole sinu jaoks kunagi töötanud.

Ülesmärkimine pole bürokraatia — see on su kõige ausam treeningupartner. Ilma andmeteta on raske otsustada, millal raskust suurendada ja millest loobuda.

Vaheldus on samuti kriitiline. Teatud aja möödudes kohanevad lihased sama rutiiniga ja progress aeglustub peaaegu nullini. Muuda aeg-ajalt harjutuste järjekorda, seeriaid ja korduste arvu ning lisa uusi liigutusi. See nn lihaste segadus sunnib keha jätkuvalt kohanema ja kasvama.

Toitumine ja taastumine

Söö mitu väikest einet päevas. See varustab keha pideva toitainetevaruga kõige tõhusamaks lihaste kasvuks. Paljud dieedid annavad liiga vähe kaloreid, mis viib lihaskoe ainevahetuse aktiivsuse languseni — katabolismini. Keha hakkab sel juhul ise lihaseid lagundama.

Proteiini kogus on eriti tähtis. Püüa süüa vähemalt 2 grammi proteiini ühe kehakilogrammi kohta ööpäevas. Kõrge intensiivsusega treenijad vajavad seda veelgi rohkem, et toetada lihaste kasvu ja taastumist.

Puhkamine pole laiskus — see on treeningu lahutamatu osa. Anna vähemalt 72 tundi puhkust enne, kui treenid sama lihasgruppi uuesti. Mõned inimesed vajavad rohkemgi. Väga vähesed saavad hakkama vähemaga.

Ära unusta aeroobset poolt. 20 minutit aeroobikat iga päev on tavaliselt piisav — see on tervisele vajalik ja oluline ka esteetilistel põhjustel. Arvuta oma sihttempo nii: lahuta 220-st oma vanus ja korruta tulemus 70%-ga.

Tehnika, hingamine ja keskendumine

Hea vorm on alati tähtsam kui suur raskus. Suurte raskuste tõstmine vale tehnikaga takistab parimat tulemust ja põhjustab vigastusi. Sorita harjutused alati kogu liigutusulatuses — ära jäta tähelepanuta ei ülemist ega alumist äärpunkti. Inimesed teevad seda viga sagedamini kui arvata võiks.

Hinga korrektselt: hinga välja raskuse tõstmisel, hinga sisse alla laskmisel. Korralik hingamine varustab lihasrakke hapnikuga, mis on vajalik nende kokkutõmbumiseks ja energia vabastamiseks.

Keskendu negatiivsele faasile. Suurem osa lihaskoe kahjustusest — ja sellest tulenev kasusaamine — tekib just raskuse allaviimise ajal. Langeta raskus aeglasemalt, kui sa seda üles suruvad. See eksteritsentriline kontroll on üks lihtsamaid, aga enim alahinnatud võtteid.

Ära lase treeningu ajal end kõrvale juhtida. Vestlused enne või pärast — treeningu ajal keskendu ainult iseendale ja oma lihasele, millega parasjagu töötad. Kontsentreerudes spetsiifilisele lihasele, eristad sa seda automaatselt rohkem. Ära loe ka liigselt masinatele — vabad raskused on lihaste kasvatamiseks tõhusamad.

Suurenda raskusi nii sageli kui suudad. See on lihtsaim ja tähtsaim viis lihasmassi kasvatamiseks. Ainult pidevalt kasvav koormus annab lihastele signaali, et neil on vaja suuremaks ja tugevamaks saada.

Treeni tugevasti, mitte kaua. Raske tõstmine ei tohiks kesta kauem kui 30 minutit. Kärbi korduste hulka seeriates, tõsta intensiivsust. Viimane, peaaegu ebaõnnestuv kordus on kõige produktiivsem — just see stimuleerib tegelikku kasvu. Ületreenimine on levinud ja sageli saatuslik viga nii algajate kui ka kesktasemega treenijate seas.

Hoia treeningu ajal lihases püsiv pinge algusest lõpuni. Ja proovi saavutada tipp-kontsentratsioon igas korduses: selle asemel, et raskust lihtsalt üles-alla liigutada, suru seda korraks maksimaalselt välja ja tunne lihase täielikku kokkutõmbumist.

KKK — üldised juhtnöörid treeninguks

Kui tihti peaks treeningut muutma?
Muuda harjutusi, seeriaid või kordusi iga nelja kuni kaheksa nädala tagant. Kui lihased harjuvad sama rutiiniga, aeglustub progress märgatavalt.

Kas rohkem treenimine tähendab paremaid tulemusi?
Mitte alati. Ületreenimine peatab progressi. Lühemad ja intensiivsemad treeningud annavad sageli paremaid tulemusi kui pikad, laialivalguvad sessioonid. Raske tõstmine ei tohiks kesta kauem kui 30 minutit.

Kui palju proteiini päevas on vaja?
Vähemalt 2 grammi proteiini ühe kehakilogrammi kohta ööpäevas. Intensiivselt treenijatele kehtib sama number kui absoluutne alammäär — mõnikord on vaja veelgi rohkem.

Treenima! ArtGym

Autor: Sacatini

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.