Rasva põletamine ja lihase kasvatamine

Rasva põletamine ja lihase kasvatamine korraga kõlab nagu ideaalne plaan: jõusaalis raskused tõusevad, peeglis vorm läheb kuivemaks ja kaal ei pea palju muutuma. Tegelikult on see võimalik ainult kindlates olukordades. Enamiku treenijate jaoks töötab paremini selge tsüklitamine: kord kasvatad, kord lihvid.

Miks rasva põletamine ja lihaskasv põrkuvad?

Fitness.ee foorumis on seda küsimust aastaid arutatud: kas rasvapõletamine ja lihase kasvatamine samaaegselt ning tulemuslikult on üldse võimalik? Leidsin Lyle McDonalds´iga tehtud intervjuust sellele väga lihtsa vastuse. See ei kõla müüva loosungina, aga just seetõttu on see kasulik.

Lihtne tõde: lihasmassi kasvatamine vajab tavaliselt kalorite ülejääki. See tähendab, et sööd veidi rohkem, kui keha kaalu hoidmiseks kulutab. Sellises keskkonnas on lihasrakul parem võimalus taastuda, kasvada ja olla anaboolses seisundis.

Rasvapõletuse esimene eeldus on vastupidine. Keha peab olema kaloridefitsiidis, ehk sa sööd vähem, kui kulutad. Siis on organism sunnitud kasutama osa energiast kehavarudest. Aga sama keskkond ei ole enam ideaalne lihase kasvatamiseks.

Mis siis tegelikult juhtub? Keha ei saa olla korraga maksimaalselt ehitavas ja maksimaalselt lõhkuvas režiimis. Ta võib teha mõlemat natuke, kuid kõrgel tasemel mõlemat korraga suruda on enamasti väga raske.

Millal rasva põletamine ja lihase kasv korraga õnnestuvad?

Lyle McDonalds tõi välja kolm olukorda, kus lihasmassi kasvatamine ja rasva põletamine samaaegselt võivad päriselt toimida.

• Te olete ülekaaluline algaja.
• Te alustate uuesti pärast pausi.
• Te kasutate vastavaid aineid.

Esimene grupp on kõige tavalisem. Kui inimene on algaja ja tal on kehal rohkem rasvavaru, reageerib keha jõutreeningule kiiresti. Isegi mõõduka defitsiidi juures võib lihas saada tugeva kasvuärrituse. Rasv langeb, jõud kasvab ja vorm paraneb.

Teine olukord on pausilt naasmine. Kui oled varem treeninud, aga elu, töö, vigastus või lihtsalt motivatsioonipaus lõi rütmi sassi, tuleb osa lihasest tagasi kiiremini. Keha justkui mäletab tehtud tööd. Seda nimetatakse tihti lihasmäluks.

Kolmandat punkti ei tasu ilustada. Vastavad ained võivad muuta keha reaktsiooni toidule ja treeningule, kuid see ei ole tavalise harrastaja tervisemõistlik tee. Selle artikli praktiline järeldus käib pigem esimese kahe grupi ja naturaalsete treenijate kohta.

Kuidas eesmärgid tsükliteks jagada?

Kui sa ei kuulu ühtegi kategooriasse kolmest nimetatust, on mõistlikum valida korraga üks põhisuund. See ei tähenda, et pead rasva koguma või jõu kaotama. See tähendab, et sead fookuse paika.

Üks lihtne mudel on selline: 6 – 8 nädalase treeningperioodi võiks veeta kerge päevase kaloriliiaga. Sel ajal on eesmärk kasvatada lihasmassi, hoida treening raskena ja jälgida, et rasva ei lisanduks liiga kiiresti.

Järgmised 6 – 8 nädalat võiks toitumist korrigeerida. Siis liigub rõhk rasva vähendamisele, aga raskused ja valgu tarbimine peavad toetama lihasmassi säilitamist. Kui lõikad kaloreid liiga järsult, kannatab treening ja kaob see, mida just ehitasid.

Paar aastat selliselt tükeldades võib tulemus olla parem kui pidevalt kahe vastandliku eesmärgi vahel pendeldades. Ühel perioodil annad kehale ehitusmaterjali. Teisel perioodil võtad üleliigse maha. Rahulik, igav ja toimiv.

Praktiline rasva põletamine ilma lihast kaotamata

Kaloridefitsiit ei pea olema karistus. Kui jõusaalis langevad raskused iga nädal, uni on kehv ja tuju kogu aeg madal, on defitsiit tõenäoliselt liiga suur. Rasva põletamine peab jätma sulle piisavalt jõudu, et treening oleks endiselt treening, mitte lihtsalt kannatamine.

Jõutreening jäägu plaani sisse ka dieedifaasis. Keha hoiab paremini seda lihast, mida ta peab vajalikuks. Kui annad lihasele signaali raskuste kaudu, on tal põhjus alles jääda.

Dan Duchaine ja Michael Zumpano pakkusid juba paarkümmend aastat tagasi välja teise variandi: 3 – 4 päeva pikkused dieedifaasid vahelduvad lühikeste anaboolsete faasidega. See on nõudlikum viis. Mõnele sobib, aga paljudele on lihtsam hoida pikemaid ja rahulikumaid tsükleid.

Ausalt öeldes on suurim viga kärsitus. Inimene tahab korraga rohkem lihast, vähem rasva, paremat vormi ja kiiret kaalu langust. Keha ei tööta alati selle graafiku järgi. Vali periood, mõõda muutust ja tee järgmine samm selle põhjal, mis päriselt toimub.

KKK: rasva põletamine ja lihasmass

Kas algaja saab rasva põletada ja lihast kasvatada korraga?

Jah, eriti siis, kui algajal on ülekaalu. Keha reageerib uuele jõutreeningule tugevalt ning samal ajal võib keharasv väheneda. See aken ei kesta igavesti, seega tasub seda kasutada mõistliku treeningu ja toitumisega.

Kas edasijõudnud treenija peaks sama eesmärki proovima?

Võib proovida, aga ootused peavad olema madalad. Mida treenitum oled, seda aeglasemalt keha muutub. Tavaliselt annab parema tulemuse eraldi lihaskasvu ja rasvapõletuse periood.

Kas lühikesed dieedifaasid töötavad?

Need võivad töötada, kuid vajavad head distsipliini. 3 – 4 päeva pikkused dieedifaasid koos lühikeste anaboolsete faasidega sobivad paremini inimesele, kes oskab juba oma söömist ja treeningut jälgida.

Kirjutise algne mõte pärineb siit.

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)

Tule trenni! ArtGym